Работа с высоким метаболизмом
Чтобы съесть больше калорий, чем средний человек, сосредоточьтесь на том, чтобы каждый прием пищи учитывался. Чтобы успешно набрать вес, ешьте каждые несколько часов; здоровый прирост составляет от 1/2 до 1 фунта в неделю, что позволяет вам наращивать качественную мышечную массу, а не только жировые отложения, чтобы выглядеть лучше и функционировать более эффективно в своей занятой, активной жизни. Прибавка в 1/2 фунта - разумная цель для роста мышц в неделю. По данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, наибольшая мышечная масса, которую вы можете получить за год, составляет около 0, 4 фунта в неделю, но вы можете набрать чуть больше, чем этот средний показатель в первые несколько месяцев концентрированных тренировок.
Оцените свои текущие потребности в калориях, чтобы поддерживать свой вес, используя онлайн-калькулятор или поговорив с диетологом. Это дает вам отправную точку, с которой можно добавлять от 250 до 500 дополнительных калорий в день. Если ваш метаболизм действительно выше среднего, стандартные расчеты могут быть слишком консервативными, и вам потребуется увеличить калории еще больше через несколько недель, если вы не видите результатов увеличения веса.
Еда для очень активного образа жизни
Планируйте трехразовое питание, по крайней мере, один перекус между приемами пищи и последний перед сном. Многочисленные возможности поесть означают, что вам не придется неловко набивать себя на одном сидении.
На каждом из ваших блюд и закусок, насладиться здоровыми, калорийными предложениями, такими как постный белок, цельное зерно, крахмалистые овощи, плотные фрукты и ненасыщенные жиры. Молочные продукты с полным содержанием жира также обеспечивают хороший прирост калорий.
Добавленные калории от белка также поддерживают ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Вам нужно как минимум 0, 55 грамма на фунт массы тела в день, чтобы поддержать усилия по наращиванию массы; например, если вы весите 150 фунтов, это по меньшей мере 83 грамма белка в день. Для справки, чашка молока содержит 8 граммов белка, яйцо содержит 6 граммов, а порция постного стейка весом 3 унции содержит 23 грамма.
Идеи еды для увеличения веса
Завтраки, которые доставляют огромное количество калорий, включают яичницу-болтунью, покрытую тертым сыром, наряду с хлебом из тыквы, покрытым ломтиками авокадо; Греческий йогурт, смешанный с чашкой мюсли, ягодами и горсткой орехов; или овсянка, смешанная с сухим молочным порошком и арахисовым маслом, увенчанная молоком и нарезанным бананом.
Соблазнительно работать в обеденный перерыв или быстро отправиться в спортзал, но не поддавайся этим желаниям. Еда обеда - это возможность набрать немного калорий и восстановить силы для напряженного дня. Легко упаковываемый обед может состоять из толстых кусков цельнозернового хлеба, зажатого около 4 унций жареной курицы и нескольких кусочков авокадо. Или попробуйте щедрую порцию квиноа, смешанную с черными бобами, кубиками авокадо, тертым сыром чеддер, перцем, оливковым маслом, соком лайма и семечками подсолнуха. Еще одна идея - хумус с двумя цельнозерновыми питами, сыром фета, маслинами, оливковым маслом, огурцами и простым йогуртом.
На ужин обратите внимание на полуфабрикаты, содержащие большое количество насыщенных жиров и рафинированной муки. Вместо этого, перейдите на быстрые, но полезные варианты, такие как жареный лосось с большим печеным бататом, горох и брокколи с йогуртовой заправкой. Еще один ужин, который вы можете попробовать, - это стейк на бочке, завернутый в очень большую цельнозерновую лепешку с гуакамоле, фасолью, коричневым рисом и сыром, или взбитые макароны из цельного зерна, залитые оливковым маслом, увенчанные соусом маринара, постной индейкой и пармезаном сыр плюс большой салат из сырых овощей, миндаля, кубика сыра моцарелла и заправки из оливкового масла.
Закусочная часто на качественной еде
Также выбирайте качественные цельные продукты с большим количеством калорий между приемами пищи. Наполните пакет с орехами или смесью и перекусите в течение дня. Размешайте высококалорийный коктейль с молоком, ананасом, кокосовым кремом, льняными семенами и сывороточным протеином, чтобы пить после тренировки. Перед сном сделайте быстрый бутерброд с арахисовым маслом с нарезанным бананом на хлеб из цельной пшеницы. Творог, плетеные крекеры из пшеницы с хумусом, кексы с отрубями и сухофрукты - это другие высококалорийные и питательные закуски.
Силовые тренировки необходимы для набора веса
Ваш активный образ жизни может заставить вас чувствовать, что вы делаете достаточно в течение всего дня, но поднятие тяжестей помогает вашим мышечным волокнам стать толще и эластичнее. Достаточно двух тренировок в неделю; включают такие движения, как приседания, ряды, жим, локоны и растяжки. Выберите вес, который затруднит выполнение последних нескольких повторений в наборе от четырех до восьми в хорошей форме. Одного набора может быть достаточно, но вы можете создать до трех подходов, чтобы почувствовать себя сильнее. Оставьте как минимум 48 часов между тренировками, чтобы ваш организм восстановился.
Благодаря сердечно-сосудистым упражнениям ваше сердце будет здоровым, а суставы - подвижными, но активного образа жизни, вероятно, достаточно. По словам Центров по контролю и профилактике заболеваний, 150 минут в неделю сердечно-сосудистой терапии средней интенсивности поддерживают ваше тело в тонусе. Если вы добавите слишком много лишних движений за пределы своей физической активности, вы сожжете еще больше калорий и усложните использование избытка калорий для набора веса. Если у вас был особенно активный день, который включал больше упражнений или движений, чем обычно, добавьте дополнительную закуску, чтобы восполнить потерянные калории.
