Вы делаете все правильно на кухне и на полу кардио, чтобы сбросить жир и достичь плоского живота. Теперь пришло время ускорить ваши тренировки, чтобы ваша работа на полу в тренажерном зале соответствовала остальным вашим усилиям. Добавьте разнообразия к хрустам, приседаниям и доскам с гантелями, и участвуйте в движениях, которые тренируют все тело, чтобы построить тонированное телосложение с особым акцентом на ядро.
1. Половина турецкого вставай
Этот ход часто делается с гирей, но гантели работают так же хорошо. Это комплексное движение, которое использует ваше ядро для стабильности, но также наращивает мышцы плеч, бедер, рук и спины.
Как это сделать: лягте на спину и держите гантель прямо через плечо, чтобы она доходила до потолка. Вытяните левую ногу, но согните правое колено.
С помощью лазерного луча глаза поверните на левую сторону и надавите на левую руку. Держите гантель над головой и следите за ней все время. Пауза на несколько секунд.
Используйте контроль, чтобы поменять местами движения, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте пять-семь повторений на одной стороне, затем переключитесь.
2. Верхний выпад гантелей
Еще одно полное движение тела, выпад гантелей над головой бросает вызов вашему ядру, чтобы сохранить вашу стабильность. Каждый раз, когда вы делаете шаг вперед, ваши мышцы живота и спины должны активизироваться, чтобы держать руки прямо над плечами. Вы получите лучшую осанку, которая поможет вашему животу выглядеть более ровным, если вы будете стоять прямо и прямо.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте относительно легкие гантели и надавливайте на них прямо вверх и вверх. Расположите ладони лицом друг к другу. Сделайте шаг правой ногой вперед и согнитесь в переднем колене, чтобы сделать выпад.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны. Держите веса на своих плечах все время. Продолжайте чередование сторон в течение 10-16 полных повторений.
3. Поворот ствола гантели
V-sit и повороты активируют мышцы живота. Комбинируй движения, чтобы создать мощный выравниватель желудка.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за его гантели обеими руками. Держите гантель в центре груди.
Слегка согните ноги в коленях и держите пятки на посадке. Откиньтесь назад, пока не почувствуете, что мышцы живота задействованы. Ваше тело будет напоминать букву "В." Поддерживайте вертикальный позвоночник при повороте туловища вправо.
Держите гантели прямо по центру между пупком и верхней частью груди. Вернитесь в центр и затем поверните налево. Выполните от 10 до 15 полных правых поворотов.
Чаевые
Чтобы увеличить сложность, поднимите ноги вверх от пола и соблюдайте равновесие на костях сидений. В конце концов, вы сможете набрать достаточно сил, чтобы поднять обе ноги с пола с согнутыми коленями или выпрямить их под углом 45 градусов.
4. Арчер Роу
Этот шаг укрепляет вашу спину и пресс, что способствует улучшению осанки и уменьшению приседаний, благодаря чему ваш живот выглядит пузо.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: С гантелей, расположенной на правой стороне, примите положение отжимания. Поднимите правую руку и сядьте на боковую доску, ступни ступни. Ваше прямое тело опирается на левую ладонь и по бокам ног.
Возьмитесь за гантель правой рукой и протяните его за грудную клетку, локоть должен быть позади вас. Выполните от восьми до 12 повторений на одной стороне, затем повторите с правой рукой в качестве основы и левой рукой.
