Вместо того, чтобы чувствовать скованность и дискомфорт в начале тренировки ног, добавьте быстрый динамичный разогрев, чтобы ослабить суставы и мышцы. Динамическое растяжение так же полезно, как статическое растяжение, при котором вы держите растяжение в течение 10-30 секунд. На самом деле, лучше делать динамические растяжки перед тренировкой, потому что все ваше тело нагревается. Эти активные движения мышц растягивают ваши ноги, не удерживая их в конечном положении. Они начинают повышать температуру вашего тела и приводят кровоток к используемым мышцам.
Если вы собираетесь делать приседания, выпады, тяги или любые другие упражнения для ног, в которых много движений на бедрах и коленях, динамические растяжки заставят все идти более плавно.
Гольфы
Начните стоять вместе ногами. Поднимите одну ногу с согнутым коленом, возьмите ее обеими руками и вытяните ее высоко, чтобы растянуть зад, когда вы наклоняетесь вперед. Опустите ногу, чтобы поймать себя, и шагните другой ногой, поднимая колено, чтобы схватить ее. Продолжайте идти вперед и чередовать ноги каждый шаг.
Бедра Ротаторы
Стоя, поднимите правую ногу с согнутым коленом. Хватай его правой рукой. Возьмите лодыжку левой рукой и поднимите ее к левому плечу. Наклонитесь вперед и позвольте этой ноге наступить на нее, затем поменяйте ноги. Держите чередующиеся ноги каждый шаг по мере продвижения вперед.
Величайшее в мире растяжение
Сделайте выпад левой ногой вперед и опустите правое колено почти на землю. Посадите правую руку на землю вровень с левым коленом. Протяните левую руку к потолку и поверните плечи влево, следя за рукой глазами. Вернитесь назад к центру и поднимите правую ногу по линии левой. Повторите с правой стороны и продолжайте бросаться вперед, чередуя стороны каждого повторения.
Inchworm
Из положения отжимания медленно двигайте ногами к пальцам ног. Держите колени и локти прямыми, а спину как можно более плоской. Когда вы не можете больше двигаться вперед, медленно двигайте руками вперед, пока вы не вернетесь в положение отжимания.
Ходьба пальца ноги
Начните стоять и сделайте шаг вперед правой ногой. Посадите правую пятку и поднимите пальцы вверх. Держите правое колено прямо и вытяните левую руку, чтобы коснуться пальцев ног. Шагните вперед левой ногой и повторите на той стороне.
Грейферы для ног
Встаньте прямо и пинайте ногой в зад, сгибая колено. Когда он поднимется, возьмите переднюю часть голени. Потяните пятку к заднице и отпустите ногу, шагнув вперед на эту ногу. Затем подтяните противоположную ногу ближе к заднице. Поменяйте ноги на каждом шагу.
Боковые выпады
Лицом к лицу и сделать большой шаг в сторону. Наклонитесь в ту сторону и выпрямите колено противоположной ноги. Откиньте задницу назад, держите вес на пятках и держите обе ноги прямо вперед. Затем переключитесь на другую сторону и наклонитесь к противоположной ноге, прежде чем вернуться к центру. Сделайте как минимум пять шагов влево и пять шагов вправо.
