Вы вскакиваете с кровати и заставляете ваше сердце биться несколькими отжиманиями и прыжками? Или вы предпочитаете концентрированную интенсивную тренировку продвинутых бёрпи и приседаний? В конечном счете, сложность и интенсивность ваших упражнений определяет частоту вашей гимнастики.
Чаевые
Ваша идеальная частота гимнастики зависит от интенсивности ваших тренировок. Если они чувствуют себя относительно легко в ваших мышцах, но заставляют вас задыхаться, это сердечно-сосудистая тренировка, которую вы можете выполнять практически каждый день или даже в течение дня. Но если вы выполняете сложную гимнастику, которая утомляет ваши мышцы, вам потребуется больше времени на отдых между тренировками.
Художественная гимнастика как силовая тренировка
По своей природе гимнастика - это быстро движущиеся упражнения с весом тела, которые бросают вызов вашей аэробной выносливости, мышечной выносливости, силе, а иногда и гибкости. Большая часть их привлекательности заключается в том, что вы можете делать их в любое время и в любом месте, используя только свое тело и, в некоторых случаях, ограниченное оборудование, такое как подтягивающая штанга.
Интенсивность выбранных вами упражнений по художественной гимнастике в зависимости от вашего уровня физической подготовки определяет, сколько времени вам нужно для отдыха и восстановления между тренировками по художественной гимнастике. Если ваших упражнений по художественной гимнастике достаточно для утомления мышц, то они помогут вам нарастить мышечную силу и выносливость - но только если вы дадите своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками.
Экспертные организации, в том числе Harvard Health Publishing, рекомендуют дать вашим мышцам не менее 48 часов отдыха между силовыми тренировками. Иногда вам нужно больше отдыхать, если ваши мышцы все еще сильно болят. Если какой-либо из этих сценариев звучит как ваша ситуация, вы должны считать свои тренировки по художественной гимнастике рекомендацией Министерства здравоохранения и социальных служб, чтобы тренировать все ваши основные группы мышц два раза в неделю.
Говоря о том, что, если вы решили выполнять упражнения по гимнастике и силовым тренировкам, убедитесь, что вы работаете со всеми основными мышечными группами - это спина, грудь, руки, плечи, ноги и ядро. Вы можете сделать это с помощью упражнений по художественной гимнастике, таких как отжимания, подтягивания или перевернутые ряды, провалы, отрыжки, доски, приседания или прыжки с приседом. Или смешайте упражнения на гантели, штанги или рычага.
Художественная гимнастика как упражнение аэробики
Если, с другой стороны, ваш нынешний уровень физической подготовки и выбор гимнастики делают эту тренировку менее интенсивной - до такой степени, что ваши мышцы не устают - вы можете считать эту гимнастику аэробной активностью. Пока вы не перетренируете себя, теоретически вы можете заниматься аэробикой в течение всего дня - хотя на самом деле лучше давать себе хотя бы один полноценный день отдыха в неделю и осознавать признаки того, что вы можете переусердствовать.
Конечно, заниматься кардиоваскулярными тренировками в течение всего дня нереально - или даже нецелесообразно, потому что тренировка - это только один из компонентов здорового, разнообразного образа жизни. Итак, обратите внимание на рекомендации HHS по сердечно-сосудистой деятельности:
- Не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю или
- По крайней мере, 75 минут интенсивной активности в неделю.
Определенные гимнастики поддаются сердечно-сосудистой тренировке с большей готовностью, чем другие. К ним относятся такие упражнения, как прыжки в воду, боковые прыжки, альпинисты и легкие срывания (без отжимания, как продемонстрировал ExRx.net).
Измерение интенсивности тренировок
Откуда вы знаете, что ваши тренировки по художественной гимнастике настолько сильно нагружают вашу сердечно-сосудистую систему, что это считается реальной тренировкой? Клиника Майо предлагает несколько способов измерения интенсивности ваших упражнений, начиная от контроля частоты сердечных сокращений и заканчивая «тестом разговора» или оценкой уровня вашей физической нагрузки.
Тест разговора особенно полезен, потому что он не требует специального оборудования и не слишком субъективен. Если вы можете произнести всего несколько слов, прежде чем вам придется сделать паузу, вы работаете с интенсивной интенсивностью. Если вы можете вести двустороннюю беседу, но не можете петь или произносить монолог, это соотносится с умеренной интенсивностью тренировки.
Заниматься художественной гимнастикой в течение дня
Есть еще одна загвоздка, если вы думаете о том, чтобы заниматься художественной гимнастикой как аэробной тренировкой: как долго эти тренировки должны длиться, чтобы считать? Предыдущие руководящие указания по физической активности от HHS использовали для определения того, что аэробная тренировка должна длиться не менее 10 минут, чтобы соответствовать этим требованиям.
Однако в своих рекомендациях по физической активности на 2015–2020 годы HHS изменил свою позицию. В руководящих указаниях теперь говорится, что каждая часть аэробной физической активности учитывается в общем количестве, которое они рекомендуют, так что быстрый набор отжиманий по утрам может стать вашим началом к получению примерно 30 минут в день аэробной активности умеренной интенсивности, которая будет помочь вам выполнить рекомендации HHS к концу недели.
И, да, у гимнастики есть потенциал для кардио и силовых тренировок в одной и той же тренировке. Просто помните, что гимнастика или нет, ваши силовые тренировки не приведут к укреплению мышц, если вы не дадите своему организму достаточно времени для восстановления. Если вы сделали гимнастику настолько сложной, что ваши мышцы устали, продолжайте и отдыхайте в течение как минимум 48 часов, как рекомендуется, прежде чем делать это снова.
В то же время вы можете заполнить этот пробел другими веселыми тренировками для сердечно-сосудистой системы, будь то использование тренажеров в спортзале или прогулка, поход или бег. Вы также можете плавать, кататься на велосипеде, танцевать, заниматься активными видами спорта, такими как футбол, или посещать тренажерный зал для некоторых организованных занятий аэробикой. Любое движение, которое заставляет ваши основные группы мышц двигаться ритмично в течение длительного периода, считается.
