Когда вы наступаете на весы утром и замечаете, что он поднялся за ночь на три, пять или даже 10 фунтов, вы можете почувствовать небольшую панику. Сделай глубокий вдох; было бы почти невозможно съесть от 10 500 до 35 000 дополнительных калорий, необходимых для получения такого количества жира за один или два дня. Вы, вероятно, набрали вес из-за задержки воды. Даже если вы на самом деле не набрали жир, вы можете чувствовать, как будто вы это сделали.
Пища с высоким содержанием натрия, тяжелые тренировки, обезвоживание или гормональные изменения могут быть причиной задержки воды. Если вы носите излишки воды, она будет естественным образом промываться через день или два. Диетические стратегии и упражнения могут помочь вам быстрее их потерять. Если вздутие живота и задержка воды являются хроническими и не спорадическими, проконсультируйтесь с врачом, так как они могут возникнуть из-за медицинских проблем.
Причины веса воды
Вес воды накапливается по разным причинам, некоторые из которых находятся вне вашего контроля.
У женщин гормональные изменения вызывают задержку воды за пять дней до менструации. Уровень прогестерона, гормона, который помогает поддерживать плод на ранних сроках беременности, существенно повышается, побочным эффектом которого является задержка воды. Когда месяц проходит без беременности, вода смывается избытком гормона.
В некоторых случаях слишком много натрия - либо из ресторанного обеда, либо из-за перекуса, во время которого вы полировали пакет с чипсами семейного размера - может вызвать у вас отечность. Пища с высоким содержанием жира и избыток алкоголя также могут способствовать задержке воды.
По иронии судьбы, недостаточное питье может привести к тому, что ваше тело будет удерживать воду. Ваше тело чувствует, что его уровни жидкости вышли из равновесия, и будет удерживать воду до тех пор, пока вы не исправите ее, пока не восстановите гидратацию.
Тяжелая тренировка может временно оставить вас умеренно обезвоженным сразу после этого, что проявляется как более легкий размер на шкале. Но на следующий день, когда ваши мышцы все еще воспалены, врываются жидкости, чтобы помочь с ремонтом, и может показаться, что вы набрали фунт или два. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы всегда можете оставить немного воды в плазме крови, потому что ваше тело становится «сверхгидратированным» и хочет убедиться, что вы не испытываете недостаток жидкости во время тренировки. Это естественное, позитивное состояние, которое поддерживает ваши спортивные усилия.
Признаки задержки воды
Задержка воды заставляет вас чувствовать себя тяжело, но это также может вызвать отек пальцев и лодыжек. Раздувание живота может быть вызвано задержкой воды, настолько, что ваши любимые джинсы просто не будут застегиваться. Иногда возникает тошнота и скованность, особенно вокруг ваших суставов.
Избыток воды накапливается в тканях между кровеносными сосудами и мышцами. Он может скапливаться в ногах и лодыжках, особенно если вы много стоите в течение дня. Иногда задержка воды заметно не проявляется как отечность или вздутие живота, но вы просто чувствуете себя тяжелым и отягощенным.
Переместите свое тело, чтобы похудеть
Задержка воды делает вас не склонными к физическим нагрузкам, но физическая активность помогает вам избавиться от лишнего веса. Может быть трудно получить мотивацию для быстрой ходьбы, легкой пробежки или занятия фитнесом танцев, но движение заставит вас чувствовать себя лучше.
Часто гидрат
Регулярное активное увлажнение в течение дня может помочь вам сбросить вес из-за обезвоживания. Стакан воды между приемами пищи является одним из методов, но также учитывайте продукты, которые вы едите. Старайтесь пить от семи до 11 чашек или 100 унций воды в день. Фрукты и овощи содержат большое количество воды и способствуют ежедневному потреблению; стремиться к щедрым порциям во время еды.
Умеренно количество напитков с кофеином, а также напитков, содержащих алкоголь, сахар и искусственные подсластители, которые вы употребляете ежедневно. Хотя они технически добавляют жидкость в вашу систему, они также требуют большого количества жидкости для обработки и могут оставить вас слегка обезвоженными.
Ешьте больше калия
Минеральный калий противодействует некоторым эффектам потребления избытка натрия, в том числе смягчает водный баланс. Употребление большего количества продуктов, богатых калием, может помочь вам сбросить вес с воды быстрее, чем вы сами, и это дает другие преимущества, включая поддержку нервов и мышц. Сладкий картофель, помидоры, йогурт, рыба и белая фасоль являются качественными источниками минерала.
Не принимайте калийные добавки, если это не предписано врачом.
Отложите очищенные зерна и сахар
Слишком много углеводов, особенно обработанного вида, содержащегося в белом хлебе, белой пасте, сахаре и содовой, могут заставить вас удерживать вес воды. Когда вы едите углеводы, ваш организм превращает их в глюкозу, которая хранится в ваших мышцах - вместе с водой - в виде гликогена. Уменьшение количества потребляемых углеводов приводит к бесполезному расходу запасов гликогена и воды.
Получите большую часть углеводов из овощей, фруктов и цельного зерна, а не из изысканных форм. Замените белый бублик на завтрак, белую булочку на гамбургер и белый рис на ужин с тостами из цельного зерна, вместо этого большой салат с обжаренным стейком и киноа. Вы сократите потребление углеводов и увеличите потребление клетчатки, что поможет стулу легче передвигаться по пищеварительному тракту, забирая с собой воду. Никогда не исключайте целую группу продуктов питания. Углеводы являются важным источником энергии.
Результаты от потери веса воды
Часто изменения, которые вы вносите, когда начинаете диету, например, потребляете больше воды и едите более здоровую пищу, такую как овощи, фрукты, нежирные белки и цельное зерно, могут привести к быстрому снижению веса в первые пару недель. Обычно это вес воды вместе с небольшим количеством жира, а не чудесная потеря жира. Быстрая потеря может мотивировать вас придерживаться программы и помочь вам чувствовать себя легче и менее раздутым.
Потеря больше, чем вес воды
Если вы потеряете это раздутое чувство, вы почувствуете себя лучше, но если у вас есть лишний вес от лишнего жира, вам нужно уменьшить потребление калорий и регулярно заниматься спортом. Потребление на 250–500 калорий меньше, чем вы ежедневно, для поддержания своего веса в сочетании с ежедневным сжиганием от 250 до 500 калорий в результате физической активности приводит к потере одного или двух фунтов в неделю. Эти меры помогут вам сбросить лишний вес, а не только вес воды.
Многие из тех же самых мер, которые вы принимаете, чтобы похудеть, помогают вашей общей потере веса. Употребление в пищу большого количества свежих фруктов и овощей вместе с постными белками и цельнозерновыми продуктами сохраняет ваше удовлетворение и питательную поддержку. Пойдите для фруктов, обезжиренного йогурта и небольших порций орехов для закусок вместо соленых обработанных закусок, которые препятствуют вашей потере веса, добавляя вес воды и дополнительные калории. Избегайте употребления алкоголя и ограничьте потребление кофеина и натрия, и вы будете на пути к более худому и менее раздутому вам.
