Получение разорванных плеч требует целенаправленных силовых тренировок трицепса и бицепса. Мало того, что целенаправленная программа поднятия тяжестей определяет мышцы вашей верхней руки, но она строит силу и выносливость, уменьшая при этом риск травмирования кости и суставов вашей верхней руки. Тренируйте трицепсы и бицепсы, чтобы получить определенные мышцы и сильные, стройные руки.
Расширения для скульптурного трицепса
Шаг 1
Лягте на плоскую скамью, положив ноги на пол, удерживая штангу за грудь рукой. Согнув локти и выровняв плечи с плечами, поднимите гантель так, чтобы она была примерно на 3 дюйма выше лба.
Шаг 2
Вытяните локти, держа руки на одной линии с плечами. Выпрямите руки, пока штанга не окажется прямо над вашим лицом, следя за тем, чтобы ваши запястья были выровнены с предплечьями в течение всего упражнения.
Шаг 3
Согните локти и опустите штангу к лбу медленными и контролируемыми движениями. Повторите три набора из 12 повторений.
Молоток для бицепса
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, мышцы живота сокращены, плечи опущены назад и вниз. Позвольте вашим рукам разворачиваться по бокам, когда вы держите гантели в каждой руке ладонями, обращенными внутрь к телу.
Шаг 2
Согните руки в локтях, пока гантель не окажется перед передней частью вашего плеча. Держите локти в неподвижном положении по бокам, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.
Шаг 3
Медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните три набора из 12 повторений.
Не среднее падение трицепса
Шаг 1
Расположите две плоские скамьи с параллельными стенками так, чтобы они были на расстоянии друг от друга. Встаньте между скамьями, чтобы одна скамья была перед вами, а другая - позади вас. Положите ладони на ширину плеч на край скамьи позади себя и возьмитесь рукой за ручку. Раздвинь локти.
Шаг 2
Поставьте пятки на скамейку перед собой, выпрямив ноги. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы примерно на шесть дюймов от пола, и удерживайте это положение в течение одной секунды.
Шаг 3
Поднимите свое тело в исходное положение, вытянув локти. Выполните три набора из 12 повторений.
Классический керл
Шаг 1
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а плечи вытяните назад и вниз. Держите штангу за рукоятку, расположенную на ширине плеч, и вытяните руки к передней части бедер. Держите локти в фиксированном положении близко к телу в течение всего упражнения.
Шаг 2
Согните руки в локтях, чтобы поднять предплечья и поднести штангу к груди. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
Шаг 3
Опустите предплечья, вытянув локти, используя медленное и контролируемое движение. Опускайте предплечья до тех пор, пока руки полностью не вытянутся, а штанга не окажется перед вашими бедрами. Повторите три набора из 12 локонов.
Вещи, которые вам понадобятся
-
Гантели
Штанги
Чаевые
Выберите вес, который достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы к 12-му повторению. Если бы вы могли легко выполнить дополнительные повторения, пришло время добавить больше веса. Это должно быть почти невозможно завершить ваше 12-е повторение.
Упражнения с использованием штанги можно заменить гантелями и наоборот.
Добавьте в свою силовую тренировку 150 минут еженедельной аэробной нагрузки средней интенсивности, чтобы сжигать жир и тонизировать мышцы.
Выполнив эти упражнения, отдохните в течение 24 часов, затем повторите упражнения. Выполняйте эти упражнения три раза в неделю.
Предупреждение
Неправильное выполнение упражнений увеличивает риск травм мышц или суставов. Персональный тренер может контролировать вашу технику, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.
