Чаще, чем когда я спрашиваю клиентов, каковы их цели в фитнесе, они отвечают в виде жестов в диапазоне на теле от середины бедра до середины живота. Ну, я слышу тебя, девочка! Это то, что я называю «Зоной» - эта сложная область, в которой большинство людей ломают голову над тем, как ее затянуть и сжать. Лично у меня есть то, что вы называете «грушевидной формой», поэтому мои внутренние и внешние бедра, попка и нижняя часть живота всегда были тем местом, где я сосредоточил свои усилия.
Кривые - это прекрасно, и я не думаю, что кому-то когда-либо кажется, что им нужно худеть, чтобы выглядеть сексуально. При этом, есть некоторые отличные упражнения, которые являются фанатичными для этих конкретных частей тела, поэтому читайте дальше, чтобы увидеть, что я включаю в свои собственные тренировки, а также моих клиентов, чтобы подтянуть и тонизировать «Зону».
Таргетинг на брюшной полости
Кроссовер достигает (5 импульсов на сторону, 5 комплектов)
Установка: лягте на спину, вытянув ноги прямо к потолку, сложив ладони на ладони за головой.
Действие: Опустите одну ногу до угла в 45 градусов и протяните руку к носку с мизинцем противоположной рукой. Пульсируйте свое тело в пять раз. Повторите с другой стороны.
СОВЕТ: втяните брюшной пресс и действительно изогните свое тело, чтобы нижняя часть живота и косые мышцы работали.
Тизер с одной ногой (8 повторений на ногу)
Установка: Лягте на спину и вытяните одну ногу вверх и наружу до 45 градусов. Согните вторую ногу под углом 90 градусов. Держите колени вместе.
Действие: Согнуть голову и грудь вверх, вытянув руки к пальцам ног. Свернуться до конца, подходя к сидячему положению. Медленно поверните вниз только к нижней части лопаток, затем вернитесь назад. Поменяй ноги.
СОВЕТ: Сознательно задействуйте брюшной пресс, чтобы убедиться, что он выполняет всю работу. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины принимает верх, нежно держитесь за бедра, вместо того, чтобы тянуться к пальцам ног.
Нижний лифт (10 повторений)
Установка: Лягте на спину и вытяните ноги к потолку.
Действие: Сначала сверните голову и грудь, сложив руки ладонью над ладонью за головой. Затем опустите ноги до 45 градусов. Подтяните брюшной пресс и поднимите ноги прямо на 90 градусов. Повторите 10 раз.
СОВЕТ: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать складку на рубашке прямо на груди или ремне бюстгальтера Это поможет вам поддерживать пресс и поддерживать правильную форму.
Прицелься на задницу
Мост (10 повторений на сторону)
Установка: Лягте на спину, руки длинные по бокам. Ваши колени согнуты, а ступни разнесены. Ваши пятки должны почти касаться кончиков ваших пальцев.
Действие 1. Сгибайте бедра к потолку, удерживая таз под ногами и подтягивая ягодичные мышцы. Вытяните одну ногу к потолку. Опускайте и поднимайте бедра небольшими импульсами и держите бедра ровными. Повторите 10 раз. Поменяйтесь сторонами и повторите.
Действие 2: скрестите одну пятку над бедром, вытяните колено в сторону. Поднимите и опустите бедра (задействуя ягодицы). Повторите 10 раз. Поменяй ноги.
СОВЕТ: активируйте заднюю сторону и визуализируйте ягодицы, выполняя работу здесь. Размышление об этих работающих мышцах не дает им покоя. Держите брюшной пресс так, чтобы нижняя часть спины не выгибалась и не сгибалась.
Лифты кузнечика (3 подхода по 10 повторений)
Установка: Лягте на живот, сложив ладони на ладони под лбом, как подушку.
Действие: Разделите ноги так же широко, как ваш коврик. Согните колени и сведите пальцы вместе, раздвигая колени. Поднимите бедра с коврика, задействуя ягодицы. Поднимите ноги к потолку, не позволяя бедрам коснуться коврика. Повторите 10 раз. Сделайте быстрый передышку между подходами. Закончите позу активного отдыха или позу ребенка, чтобы закруглить спину.
СОВЕТ: Речь идет не о том, чтобы согнуться в этой позе, поэтому держите брюшной пресс втянутым к пупку, а ягодицы активно сжимайте, чтобы поднять ноги.
Нацельтесь на свои бедра
Натяжитель внутренней части бедра (20 повторений)
Установка: лягте на бок, слегка вытянув ноги перед собой. Ваша голова должна лежать в одной руке, а другая на якоре перед брюшной полостью.
Действие 1: Поднимите верхнюю ногу чуть выше высоты бедра. Поднимите нижнюю ногу вверх и опустите назад. Повторите 20 раз.
Действие 2: Поднимите обе ноги вверх, крепко сжимая их. Опустите обе ноги вниз. Повторите 20 раз.
СОВЕТ: Постарайтесь поднять ногу как можно выше и не торопитесь. Дело не в скорости, а в форме. Это не только подтянет внутреннюю поверхность бедер, но и подтянет талию.
Скульптор наружного бедра (20 повторений)
Установка: Встаньте ногами чуть шире, чем на бедре, положив руки на бедра.
Действие 1: согните колени и прыгайте высоко, приземляясь в глубоком приседе. Повторите 20 раз.
Действие 2: Держите глубокий присед на плие и пульсируйте 20 раз.
СОВЕТ: Встаньте так, как будто вы спиной к стене. Вовлечение брюшного пресса является ключом к поддержанию этой длины в теле и позвоночнике.
Включите эти движения в свою ежедневную тренировку по крайней мере три раза в неделю. Помните, последовательность является ключевым! Принятие этих мер повлияет на ваши физические цели и поможет укрепить эту целевую зону.
