Миф о том, как едят фрукты и мясо вместе, приводит к гниению сахара в кишечнике? Совершенно фальшиво.
Будь они найдены в древних аюрведических текстах или в статьях о потере веса в различных потребительских журналах, рекомендации по комбинированию пищевых продуктов повсеместны. Правда заключается в том, что лишь немногие имеют законную науку, и многие из них основаны на неправильном понимании того, как пищеварение работает в организме человека.
«Идея о том, что вам нужно есть определенные продукты для оптимизации пищеварения, является полной и полной ерундой», - говорит доктор Джанет Бонд Брилл, зарегистрированный диетолог, получивший степень магистра в области питания и физиологии упражнений, а также степень доктора физиологии упражнений. В частности, Брилл сослался на идею о том, что употребление в пищу определенных продуктов заставит их разлагаться в вашем теле как «миф, который отказывается умирать».
Тем не менее, это правда, что некоторые питательные вещества могут увеличить или уменьшить биодоступность других питательных веществ и полезны во многих других отношениях. Хорошие и плохие пищевые комбинации могут быть особенно важны для людей с дефицитом питательных веществ или тех, кто ест растительную диету.
Мы поговорили с тремя экспертами по питанию, чтобы выяснить, каких комбинаций пищевых продуктов вам следует избегать, а некоторых - оптимизировать ваше здоровье.
ПЛОХОЙ КОМБО № 1: фасоль и красное вино
Если вы находитесь на вегетарианской диете или у вас дефицит железа, слушайте. Вы можете попробовать красное вино - или кофе или шоколад - самостоятельно. Это потому, что дубильные вещества, содержащиеся в них, препятствуют усвоению железа, говорит Сара Хаас, зарегистрированная диетолог. Это особенно заметно у вегетарианских источников железа, таких как бобы, темно-зеленые листовые овощи и цельные зерна. «Не пей красное вино, когда ешь салат из черной фасоли», - советует Хаас.
ПЛОХОЙ КОМБО № 2: шпинат и молочные продукты
Любишь твой шпинат со сливками? Или спанакопита? Вот некоторые плохие новости: «Оксалаты - это маленькие соединения, которые соединяются с кальцием и препятствуют его усвоению», - говорит Сара Хаас, зарегистрированная диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты или являетесь женщиной в период менопаузы, или просто хотите убедиться, что вы хорошо усваиваете кальций, вам следует избегать смешивания молочных продуктов с продуктами, насыщенными оксалатами, такими как шпинат, свекла, капуста, лук-порей и петрушка. Вместо этого приготовьте шпинат со сливками и кокосовым молоком, который также является отличным ингредиентом для кремовых супов с корнеплодами и зеленью.
ПЛОХОЙ КОМБО № 3: Орехи и Тофу
Если вы едите на растительной основе, вы можете подумать дважды, прежде чем добавлять кешью или семена кунжута в вашу следующую обжарку. Фитаты, содержащиеся в орехах, семенах и цельнозерновых продуктах, могут блокировать усвоение железа, что необходимо учитывать при планировании пищи. Например, тофу и другие соевые продукты являются легким и насыщенным белком способом для вегетарианских голов получить железо.
ХОРОШИЙ КОМБО №1: Орехи и овсянка
Тамара Дукер Фрейман, зарегистрированный диетолог, говорит, что люди, пытающиеся контролировать свой вес или уровень сахара в крови, могут захотеть сочетать крахмалистые цельные зерна с продуктами, богатыми клетчаткой, белками или жирами. «Если у вас диабет или преддиабет, или если вы просто склонны к гипергликемии, гипогликемии или нарушениям уровня сахара в крови», - говорит она, - «то, как вы объедините свои углеводы с жиром и белком, может повлиять на скорость или медленно ваши углеводы попадают в ваш уровень сахара в крови ".
Это может быть что-то простое, например, добавить горсть орехов в фруктовый салат или съесть овсянку с миндальным маслом вместо фруктов. Вместо тостов с фруктами и вареньем попробуйте тост с арахисовым маслом или авокадо и яйцами, чтобы замедлить пищеварение и контролировать уровень сахара в крови.
ХОРОШИЙ КОМБО № 2: оливковое масло и помидоры
Помидоры содержат ликопин, жирорастворимый антиоксидант, который может помочь предотвратить рост опухоли и снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. «Если на ваши помидоры полить немного оливкового масла экстра-класса, это поможет абсорбировать ликопин из помидоров из-за его концепции жирорастворимости», - говорит доктор Брилл. Другой вариант - подавать багеты с кусочками брускетты, базилика и помидоров, обязательно добавляя оливковое масло.
ХОРОШИЙ КОМБО № 3: авокадо и зеленый салат
«Витамин К является важным свертывающим кровь витамином», - говорит Сара Хаас, зарегистрированная диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «Это также помогает с здоровьем костей и сердца, и об этом люди мало думают». Зеленые листовые овощи являются одними из продуктов с высоким содержанием этого витамина, и вы захотите есть здоровый жир с ними.
«Это относится к классу жирорастворимых витаминов, а это значит, что вы не можете усваивать витамин К, если у вас нет немного жира для его усвоения и попадания в кровь». Простой и вкусный способ сделать это - добавить авокадо или масло авокадо в салатную заправку.
ХОРОШИЙ КОМБО № 4: Комбу и Бобы
Комбу, съедобная водоросль, широко используемая в Восточной Азии, содержит ферменты, которые помогают расщеплять рафинозный сахар в бобах. Поскольку наш организм не может переваривать рафинозный сахар, соединение приводит к кишечному газу. Вот где темные водоросли пригодятся. Возможно, вы не знакомы с ним, но его часто используют в японском бульоне даси или внутри рисовых шариков онигири.
«Когда вы делаете бобы из сухих бобов и готовите их, вы можете добавить комбу с сухими бобами, что сокращает время приготовления и помогает обезжирить бобы», - говорит доктор Брилл. Таким образом, вы можете получить свои бобы без Beano.
ХОРОШИЙ КОМБО № 5: лосось и брокколи
Преимущества кальция были хорошо известны. Это помогает строить и поддерживать крепкие кости и улучшает работу сердца, нервов и мышц. Витамин D также полезен для психического здоровья и может даже помочь снизить риск некоторых видов рака.
«Витамин D помогает усваивать кальций, поэтому, если вы едите что-то вместе с витамином D, он помогает вам усваивать кальций в других продуктах», - говорит Сара Хаас, зарегистрированная диетолог-диетолог. Поэтому имеет смысл сочетать продукты, богатые витамином D, такие как лосось и сардины, с продуктами с высоким содержанием кальция, такими как бок чой, брокколи или другие темно-зеленые листья. Конечно, не больно, что комбинации вкусные. Приятного аппетита.
ХОРОШО КОМБО № 6: фасоль и сладкий перец
Хотите улучшить усвоение железа? Просто добавьте витамин С. Это особенно важно для людей на растительной диете, потому что железо из мясных источников лучше усваивается. «Брызги лимонного сока на шпинате, капусте или рукколе помогают усвоению железа», - говорит доктор Брилл. Другие варианты включают приготовление сладкого перца с фасолью, добавление помидоров к чечевице или, как рекомендует диетолог диетолог Сара Хаас, создание сальсы с эдамамом, луком и клубникой.
Что вы думаете?
У вас есть какие-нибудь вкусные рецепты, которые увеличивают усвоение питательных веществ или предотвращают падение сахара в крови? Оставьте свои мысли в комментариях!
