Прыжки со скакалкой - это эффективная и удобная кардио-тренировка. Вы можете прыгать через скакалку практически в любом месте и в любое время. Скакалки дешевы, долговечны и легко доступны. Если вы хотите встряхнуть рутину прыжков со скакалкой, попробуйте эти основные приемы, как только освоите прыжки с двумя ногами на месте. Чтобы минимизировать риск получения травм, всегда надевайте мягкую и поддерживающую спортивную обувь и избегайте прыжков со скакалкой на неумолимых поверхностях, таких как бетон.
Heel-Toe
Также известный как пропуск боксеров, каблук-носок - легкий трюк для изучения. Не используя веревку, начинайте прыгать на месте. Сделайте свои прыжки маленькими и легкими. Когда вы приземлитесь, потяните пальцы левой ноги вверх, чтобы пятка упала на пол, когда правая нога приземлилась. В следующем прыжке поменяйте положение ноги так, чтобы правая пятка упала на пол, когда левая нога приземлится. Продолжайте чередоваться, пока не почувствуете себя комфортно с этим действием пятки до пят. Когда вы будете готовы, введите вашу скакалку в движение. Не волнуйтесь, если вы сначала поймаете ноги. Остановитесь, перезагрузите ноги и попробуйте снова. Вы скоро будете прыгать через скакалку как боксер!
Коленные подъемники
Эта следующая прогрессия - шаг вперед от пятки до пят. Начните прыгать через скакалку и установите хорошее движение пяткой. Затем, вместо того чтобы заземлять пятки, согните колено и поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Убедитесь, что вы держите свое тело в вертикальном положении. Если вам трудно это упражнение, попробуйте выполнить прыжок с двумя ногами, затем поднимите левое колено, еще один прыжок с двумя ногами, а затем поднимите правое колено. Поднятие колен во время прыжков со скакалкой значительно увеличивает частоту сердечных сокращений.
Колено Лифт Спринт
Это простой, но сложный вариант скакалки, который увеличит ваш пульс и улучшит вашу физическую форму. Прыгайте через скакалку, используя чередующиеся движения пятки и ноги. Когда вы будете готовы, переходите к бегу на месте. В течение следующих нескольких поворотов веревки начните поднимать колени выше. Увеличьте скорость и поднимите колени еще выше. Когда вы почувствуете, что готовы, поднимите колени до уровня бедер и бегите на месте как можно быстрее. С практикой вы сможете крутить веревку и поднимать колени на большой скорости, что даст вам эффективную тренировку.
Кроссоверы
Кроссоверы - это удобный способ снять напряжение, которое накапливается в ваших плечах, и это тоже крутой трюк! Начните с выполнения двойных прыжков в медленном или умеренном темпе. Установите хороший ритм. Когда вы почувствуете, что готовы, быстро скрестите руки, чтобы образовать петлю на веревке, которая проходит над вашей головой. Прыгните через петлю и сразу же скрестите руки. Продолжайте прыгать через скакалку и попробуйте снова. С практикой, вы сможете скрещивать и раскрещивать руки на чередующихся поворотах. Попробуйте кроссоверы, бегая трусцой на месте или выполняя спринты на подтяжку колена, для комбинированной уловки.
Double Unders
Это не простой трюк, но впечатляющий, когда вы его выполняете. Прыгайте со скакалкой вместе. Постепенно набирайте скорость, пока у вас не установится довольно быстрый ритм. Когда вы будете готовы - возможно, после того, как подсчитаете себя - прыгните немного выше, чем обычно, и поверните веревку намного быстрее, и попробуйте выполнить два поворота веревки за один прыжок. Это называется двойной под. При приземлении возвращайтесь к своему единственному ходу за каждый прыжок. Как только вы сможете выполнить двойное понижение по требованию, попробуйте связать несколько двойных понижения вместе. Начните с двух или трех и доведите до 10, 20 и, в конечном итоге, 50 для действительно интенсивной тренировки. Помните, что при выполнении двойного поднятия веревку нужно быстрее переворачивать и прыгайте лишь немного выше.
