Вы едите только утром хлопья, чтобы похудеть? Хотя исследования показывают, что употребление завтрака помогает улучшить сытость и сократить перекусы в течение дня, употребление только углеводов может не помочь вам в достижении ваших целей. Подумайте о добавлении жира и белка тоже.
Чаевые
Все больше исследований показывают, что во время еды завтрак помогает вам чувствовать себя сытым и сытым в течение дня, в том числе жиры и белки помогают улучшить чувство сытости и регулировать уровень сахара в крови - и могут даже помочь вам сжигать больше жира в целом.
Дело на завтрак
Если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно установить дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Но это не обязательно означает пропуск завтрака. Как отмечается в анализе, опубликованном в майском выпуске журнала « Прогресс в питании» за 2016 год, все больше фактических данных подтверждают, что употребление завтрака в пищу является полезным инструментом для управления весом тела и общим ежедневным потреблением пищи.
Как объясняют авторы, данные постепенно сглаживаются, что свидетельствует о том, что употребление большего количества белка и клетчатки за завтраком и потребление большего количества ежедневных калорий по утрам - в отличие от большого обеда ночью - может помочь в потере веса.
Небольшое исследование из 20 предметов, результаты которого были опубликованы в апрельском выпуске Американского журнала клинического питания за 2013 год, является отличным примером этого. Исследователи обнаружили, что употребление завтрака - будь то с высоким содержанием углеводов или белка - вызывает общее улучшение аппетита субъектов, а также гормональных и нервных сигналов, связанных с голодом. Это также уменьшило вечерние перекусы и улучшило общее сытость в течение дня без увеличения ежедневного потребления калорий. Но завтрак с высоким содержанием белка привел к еще большему улучшению этих мер, чем другие виды завтрака.
Это важно, потому что, если вы взвешиваете выбор еды яиц или хлопьев на завтрак, большинство хлопьев очень богаты углеводами. Однако, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, в одном вареном или вареном яйце содержится около 12, 5 г белка, 9, 4 г жира и менее 1 г углеводов. Поэтому, если вы ищете простой способ увеличить количество белка или жира в своем завтраке, в том числе яйцо - это простое решение.
Когда гликемический ответ имеет значение
Если вы едите только хлопья на завтрак, потеря веса может быть более сложной. Как отмечалось в исследовании 64 взрослых с избыточной массой тела, но в остальном здоровых, опубликованном в сентябрьском номере журнала Appetite за 2014 год , сокращение количества жиров и увеличение количества углеводов за завтраком приводило к тому, что субъекты снова испытывали чувство голода в начале дня, что, как отмечают исследователи, может способствовать увеличение веса в долгосрочной перспективе.
Другое исследование, опубликованное в мартовском выпуске журнала Journal of Nutrition , включало всего 12 пациентов с диабетом 2 типа. Но это все же заслуживает внимания, поскольку выяснилось, что употребление завтрака с высоким содержанием белка и немного меньшим содержанием углеводов (35 процентов белка и 45 процентов углеводов против 15 процентов белка и 65 процентов углеводов) помогло субъектам контролировать уровень сахара в крови. в течение дня, в том числе после очередного обеда.
Последней частью этой все еще развивающейся научной загадки является исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала Journal of Nutrition за 2018 год, в котором исследователи оценили 29 субъектов, которые ели завтрак с высоким содержанием жира (35 процентов углеводов, 20 процентов белков и 45 процентов жир) или завтрак с высоким содержанием углеводов (60 процентов углеводов, 20 процентов белка и 20 процентов жира). Они нашли многообещающие доказательства того, что употребление завтрака с высоким содержанием жиров и углеводов может улучшить окисление жиров и снизить общий риск метаболических заболеваний.
Окончательный вердикт? В то время как наука о завтраке и потере веса все еще развивается, современные данные указывают на то, что баланс вашего потребления углеводов с белками и жирами предлагает лучшие и самые удовлетворительные результаты. Таким образом, вы можете насладиться лучшим из обоих миров, съев скромную порцию богатых клетчаткой цельнозерновых хлопьев на завтрак и одно или два яйца.
