Упражнения для силовых тренировок предлагают некоторые впечатляющие преимущества, а именно то, что они не только помогают вам нарастить мышечную массу, но и сжигать жир. Они также увеличивают ваш метаболизм еще долго после тренировки. Вам не нужно много разных упражнений, чтобы получить результаты, которые вы ищете. Чтобы укрепить все основные группы мышц в вашем теле, важно выбрать соответствующие упражнения.
Верхняя часть тела
Основными мышечными группами в верхней части тела являются дельтовидные мышцы в плечах, бицепсы и трицепсы в руках, грудные мышцы в груди и мышцы спины. Кабельный провал грудной клетки воздействует на мышцы грудной клетки и спины. Поднятие штанги спереди - это изолированное упражнение, нацеленное на дельтовидную мышцу. Разгибание трицепса гантели и локоны гантели являются эффективными упражнениями для работы с предплечьями.
Нижняя часть тела
Нижняя часть тела состоит в основном из четырехглавых мышц и подколенных сухожилий бедер, икроножных и мелких мышц подошвы в икрах, а также ягодичных мышц бедер и ягодиц. Чтобы дать вашей нижней части тела эффективную тренировку для укрепления сил, включите в свою тренировку приседания, выпады и подъемы теленка. Эти упражнения представляют собой комплексные упражнения, которые одновременно работают с несколькими основными мышечными группами в нижней части тела. Журнал «Здоровье» рекомендует комплексные упражнения, потому что они создают наибольшее изменение состава тела в кратчайшие сроки.
Abs и Core
Живот состоит из четырех основных групп мышц: прямая мышца живота, внутренние и внешние косые стороны и поперечная брюшная полость, которая является самым глубоким брюшным слоем мышц. По словам Muscle & Fitness, хруст является одним из самых эффективных упражнений для эффективной работы вашего пресса и ядра. Хотя хруст кажется базовым упражнением, он дает результаты, и есть достаточно вариаций этого упражнения - базовый хруст, хруст велосипеда, хруст наклона, хруст толчка гантелей, хруст лежа на шаре стабильности - для нацеливания на все мышцы живота,
Счет установки и растяжения
Всегда поддерживайте правильную форму во время упражнения, чтобы воспользоваться его преимуществами и избежать травм мышц и суставов. Во время выполнения упражнения удерживайте один счет, прежде чем вернуться в исходное положение. Также важно включить растяжку как часть вашей тренировки. По данным Shape Magazine, динамические растяжки лучше всего выполнять перед тренировкой, а статические растяжки наиболее эффективны после тренировки.
Безопасность прежде всего
Выполнение силовых упражнений для наращивания мышечной массы увеличивает риск травм. Чтобы избежать травм во время тренировки, всегда начинайте с более легких весов и увеличивайте вес только в том случае, если вы можете справиться с этим. Веса должно быть достаточно, чтобы создать сопротивление, не заставляя вас напрягаться, перегружая суставы. Американский совет по упражнениям рекомендует увеличивать вес не более чем на 10 процентов, чтобы безопасно строить сопротивление с течением времени.
