Средний возраст обычно приводит к усилению кровеносных сосудов и падению уровня тестостерона, что сопровождается потерей мышечной ткани и увеличением количества жира в организме. Тем не менее, регулярные физические упражнения для мужчины среднего возраста могут помочь в борьбе с некоторыми из этих нежелательных изменений.
Сердечно-сосудистые упражнения помогут сохранить ваше сердце и легкие крепкими и сжечь жир, а силовые упражнения помогут сохранить и увеличить мышечную массу. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.
Держите это реальным
Прежде чем приступить к программе упражнений в среднем возрасте или старше, если вы новичок или не занимались в течение некоторого времени, начните медленно и постепенно наращивайте свои силы и физическую форму, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Не пытайтесь сразу делать то, что вы могли бы сделать 20 лет назад в колледже или в старшей школе. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы пожилые люди совершали от 150 до 300 минут сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег, плавание или езда на велосипеде в неделю, и силовые тренировки два раза в неделю. Если вы очень здоровы и это привлекает, рекомендуется также от 75 до 150 минут активной сердечной деятельности.
Здоровое сердце
По данным Harvard Health Publications, после 25–30 лет максимальная частота сердечных сокращений у среднего человека начинает постепенно снижаться, а способность перекачивать кровь падает на 5–10 процентов каждые 10 лет. Держите свое сердце крепким и здоровым с помощью сердечно-сосудистой программы для внутренних и наружных мероприятий, таких как быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде. Быстрая ходьба мягко повышает ваше сердце и частоту дыхания, и идеально подходит, если вы новичок или у вас проблемы с суставами. Представьте себе бег трусцой, когда вы станете лучше и сильнее. Езда на велосипеде - это довольно слабое упражнение, которое вы можете выполнять как изнутри, так и снаружи.
Возьми это в спортзал
Программа тренировок для всего тела, состоящая из упражнений для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок, помогает мужчинам среднего возраста сбросить вес и восстановить утраченную мышечную ткань. Начните тренировку с тренировки сердечно-сосудистой системы продолжительностью от 15 до 20 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере. Помимо сжигания калорий и жира, это поможет вам согреться в процессе подготовки к тренировкам.
Используйте комбинацию силовых тренажеров и свободных весов для работы основных мышц груди, верхней части спины, плеч и ног. Упражнения на подтягивание, такие как жим сидя на груди и жим от плеч, также работают на трицепс. Упражнения на вытягивание, такие как выпадание широчайшего или сидящий ряд, ударяют по вашим латам, а спина говорит ExRx. Сидящий жим ногами воздействует на ваши четырехглавые мышцы с вторичным эффектом на ваши подколенные сухожилия.
