Для подростков важно ежедневно получать все необходимые витамины. Тем не менее, некоторые витамины особенно важны для роста, развития и устойчивого уровня энергии. Наполните свой рацион разнообразными продуктами, богатыми витаминами, чтобы получать много витаминов, а также других питательных веществ, не беспокоясь о приеме пищевых добавок.
Чаевые
Витамин D для здоровых костей
В то время как ваши главные всплески роста, вероятно, закончились во второй половине подросткового возраста, ваш скелет все еще развивается. Витамин D улучшает способность ваших костей и зубов принимать кальций, делая их крепкими и крепкими. Кроме того, витамин D необходим для роста клеток, что часто и быстро происходит в подростковом возрасте. Ваше тело хранит часть этого жирорастворимого витамина, хотя он все еще необходим вам регулярно.
Пятнадцати-девятнадцатилетним мальчикам и девочкам ежедневно требуется 600 международных единиц - 15 микрограммов - витамина D. Обогащенное витамином D молоко и йогурт - это быстрый способ получить витамин D в вашей системе. Вы даже получите витамин D из обогащенных хлопьев для завтрака и апельсинового сока. Тунец, лосось, рыба-меч, сардины и яйца являются альтернативными природными источниками этого витамина.
Коллаген-строительный витамин С
Витамин С является еще одним важным питательным веществом для нормального роста. Кости и мышцы удерживаются вместе сухожилиями и связками, которые состоят из коллагена, мягкой соединительной ткани. Сами кости даже имеют небольшое количество коллагена. Соединительная ткань позволяет заживлять раны и также является частью вашей кожи. С является водорастворимым витамином, что означает, что он не хранится в вашем организме.
Мужчины в возрасте от 15 до 19 лет должны получать 75 мг в день; женщинам нужно 65 миллиграммов. Витамин С легко доступен в виде продуктов и 100-процентных соков, поэтому вы должны получать то, что вам нужно, из своего рациона. Апельсины, грейпфруты, киви, клубника, сладкий перец, брокколи и помидоры - это всего лишь несколько продуктов, богатых витамином С.
Фолиевая кислота, необходимая для деления клеток
По мере развития клеток они делятся и образуют генетическое ядро, которое сигнализирует, каким типом клеток они станут и за какую работу они несут ответственность. Один витамин В, называемый фолиевой кислотой, также известный как фолат, помогает в делении клеток и образует ДНК и РНК, найденные в клетках. Поскольку эти шаги происходят быстро во время вашего роста, наличие достаточного количества водорастворимого фолата в вашем рационе каждый день важно для поддержки этих клеточных функций.
Если вам от 15 до 19 лет, принимайте 400 мкг фолиевой кислоты в день. Обогащенные сухие завтраки и хлеб обычно содержат много фолиевой кислоты. Бобовые, фасоль, рис, брюссельская капуста, салат, авокадо, шпинат и брокколи являются другими источниками витамина.
Витамины В12 и В6
Растворимые в воде B12 и B6 отвечают за выработку эритроцитов и гемоглобина, белка в крови, который транспортирует кислород. B12 и B6 - это два витамина B, которые также важны для поддержания вашего уровня энергии. Они усваивают углеводы, жиры и белки из продуктов питания и пищевых добавок, давая вам толчок, который вам нужен, чтобы сделать это во время занятий или послеобеденной работы.
Принимайте 2, 4 микрограмма В12 каждый день - он не меняется в зависимости от пола. Мальчикам-подросткам в возрасте от 15 до 19 лет требуется 1, 3 миллиграмма В6, а девочкам этого возраста - 1, 2 миллиграмма. Мясо, рыба и птица полны этих витаминов. За исключением обогащенных хлопьев для завтрака, B12 поступает в основном из животных источников, но B6 содержится в картофеле, бананах, орехах, обогащенном рисе и тыкве.
