Употребление пропорциональной, сбалансированной, хорошо сбалансированной еды всегда приведет к большим результатам для похудения, чем физические упражнения и отсутствие контроля за тем, что вы едите. Однако сочетание этих двух факторов может дать великолепные результаты за короткое время. Пройдя 20 км или 12, 4 мили, это непростая задача, с которой многим людям придется со временем справляться. Если вам удастся каждый день успешно проходить 20 км и наблюдать за тем, что вы едите, вы будете на пути к здоровому и подтянутому телу.
Шаг 1
Купите удобную обувь для ходьбы или кроссовок, а также поддерживающую, удобную одежду, которая снижает риск раздражения. Двадцать километров - это значительное расстояние, около половины марафона, и даже если вы идете быстрым шагом, вам, вероятно, потребуется не менее трех часов, чтобы пройти прогулку. Наличие удобной обуви, которая соответствует контурам ваших ног, а также соответствующей одежды, будет иметь огромное значение для того, проведете ли вы вторую запланированную неделю прогулок, лежа в кровати, или прогуливаясь по маршруту.
Шаг 2
Составьте план диеты, который ограничивает количество нездоровой пищи, которую вы едите. Убедитесь, что вы получаете много еды из всех шести основных групп продуктов питания - зерно, молочные продукты, фрукты, овощи, мясо и жиры. Департамент сельского хозяйства США рекомендует не более 2200 калорий в день для активного человека в некоторых случаях, в зависимости от вашего пола и возраста. Центры по контролю и профилактике заболеваний утверждают, что один фунт жира равен примерно 3500 калориям, поэтому для того, чтобы потерять фунт нежелательных отложений, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы принимаете.
Шаг 3
Распланируйте маршрут. Маршрут должен проходить в безопасной зоне с относительно ровной пешеходной поверхностью, чтобы вы могли точно оценить, сколько калорий вы сжигаете в каждой поездке. Независимо от скорости, с которой вы его пройдете, 20 км над равнинной землей сожгут примерно 1100 калорий для 155-фунтового человека.
Шаг 4
Ешьте еду среднего размера, богатую углеводами, за два-три часа до ходьбы. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело сжигает калории как топливо. Согласно исследованию, опубликованному в 2009 году в «Журнале исследований силы и кондиционирования», минимум 46 процентов этих калорий поступают из углеводов, поэтому ешьте углеводы заранее, чтобы поддерживать свое тело во время прогулки.
Шаг 5
Возьмите спортивный напиток с собой на прогулку. Когда вы идете в течение этого времени, вам понадобится дополнительная энергия из углеводов в напитке. Спортивный напиток также поможет вам увлажняться и пополнять электролиты.
Чаевые
Принесите немного музыки или разработайте альтернативные маршруты. Это поможет все перемешать. Даже если вы собираетесь прогуляться по тропическому острову, несколько месяцев прогулок по одному и тому же маршруту каждый день могут стать однообразными.
Предупреждение
Разминка до и растяжка после каждого 20-километрового сеанса. Отсутствие растяжения может привести к напряженным сгибателям бедра и мышцам ног, что может вывести вас из строя на несколько дней или недель.
