Пищевые рекомендации Министерства сельского хозяйства США и Института медицины основаны на полу и возрасте. Как 37-летняя женщина, ваши потребности в питании отличаются от мужчин вашего возраста и женщин других возрастных групп. Следование рекомендациям для вашего конкретного пола и возрастной группы помогает обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании.
Фрукты и овощи
Соблюдение диеты, богатой фруктами и овощами, может снизить риск сердечных заболеваний и предотвратить рак. Фрукты и овощи также являются хорошим источником клетчатки, что может снизить риск ожирения и диабета 2 типа. Как 37-летняя женщина, вы должны стремиться получать примерно 1 1/2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей в день. Порция овощей на одну чашку может состоять из одной чашки приготовленных или сырых овощей, одной чашки овощного сока или двух чашек сырой листовой зелени.
зерна
Потребление цельного зерна может помочь вам предотвратить запор, сохранить здоровый вес и снизить риск сердечных заболеваний. Зерновые рекомендации от USDA основаны на порциях, которые эквивалентны 1 унции. 1 унция эквивалент цельного зерна может включать одну чашку сухих хлопьев, один ломтик хлеба или полстакана вареных хлопьев, макарон или риса. Вы должны получить 6 унций. из цельного зерна каждый день, как 37-летняя женщина, с 3 унциями. о том, что идет прямо из цельного зерна.
белка
Белок помогает организму строить кости, мышцы, ткани, кожу, хрящи, ферменты, витамины и гормоны. Рекомендации по потреблению белка от USDA также основаны на порциях, которые эквивалентны 1 унции. 1 унция подача птицы, мяса или рыбы; 1 ст. Л. арахисового масла; порция бобов 1/4 стакана; 1 яйцо; или 1/2 унции. порция орехов или семян каждый считается 1 унция. эквивалент белка. Вы должны получить по крайней мере 5 унций. эквиваленты белка каждый день.
Молочные продукты
Употребление молочных продуктов связано с хорошим здоровьем костей, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижением артериального давления и снижением риска остеопороза. Рекомендация Министерства сельского хозяйства США относительно молока для всех старше 8 лет, независимо от возраста и пола. Все люди старше 8 лет, включая 37-летнюю женщину, должны получать около трех чашек молока в день. Одна порция молочных продуктов может включать одну чашку йогурта, одну чашку молока, одну чашку соевого молока, 1 1/2 унции. натурального сыра или 2 унции. плавленого сыра.
Витамины и минералы
Хотя рекомендации USDA по питанию разработаны для того, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании, вы также должны следить за общим потреблением витаминов и минералов. Рекомендуемые эталонные дозы, установленные Институтом медицины, предполагают, что вы получаете 700 мкг витамина А, 75 мг витамина С, 15 мкг витамина D, 90 мкг витамина К, 1, 1 мг тиамина, 1, 1 мг рибофлавина, 14 ниацина, 1, 3 мг витамина В6, 400 мкг фолата, 2, 4 мкг витамина В-12, 5 мг пантотеновой кислоты, 30 мкг биотина и 425 мг холина. Кроме того, вы также должны получить не менее 1000 мг кальция, 25 мкг хрома, 900 мкг меди, 150 мкг йода, 18 мг железа, 320 мг магния, 1, 8 мг марганца, 45 мкг молибдена, 700 мг фосфора, 8 мг цинка, 4700 мг калия, 1500 мг натрия и 2300 мг хлорида в день.
Соображения
Имейте в виду, что хотя эти рекомендации по питанию удовлетворяют потребности большинства женщин в возрасте 37 лет, ваши конкретные потребности могут отличаться. Ваш образ жизни, состояние здоровья и предыдущий прием пищи могут привести к тому, что вам потребуется больше или меньше определенных групп продуктов, витаминов или минералов. Если у вас есть конкретные вопросы о вашем питании, поговорите с врачом или диетологом.
