Артрит в колене может вызвать боль и скованность, и может показаться, что лучше избегать физических упражнений. Тем не менее, правильный уровень и вид упражнений могут помочь улучшить симптомы. Велосипед часто является хорошим вариантом, потому что он не несет веса и может помочь укрепить мышцы ног.
Прежде чем начать цикл программы для артрита коленного сустава, важно знать, какой вид артрита влияет на колено. Две наиболее распространенные формы - остеоартрит и ревматоидный артрит, и у каждой есть свои особенности.
Найдите правильный велосипед и используйте его правильно
Шаг 1
Пойдите в магазин велосипедов, где продавец может найти правильную форму и велосипед, основанный на индивидуальных потребностях. Фонд Артрита рекомендует испытать несколько типов велосипедов, чтобы найти тот, который чувствует себя комфортно. Велосипеды поставляются с различными типами сидений, дизайном рукоятки и размерами шин.
Для некоторых с артритом лучший выбор - лежачий велосипед. Это велосипеды, в которых ноги и ступни находятся перед бедрами, а не под бедрами. Эта позиция может снять давление с болезненных коленей, и их легче вставать и снимать, чем на вертикальном велосипеде. Они привыкли к некоторой практике, но в долгосрочной перспективе лежачие велосипеды могут обеспечить более комфортную езду.
Шаг 2
Установите велосипед правильно. Неправильное положение сиденья может принести больше вреда, чем пользы. Высота сиденья должна быть отрегулирована таким образом, чтобы при сидении на велосипеде коленный сустав был почти прямым, когда педаль находится в нижнем положении, заявляет REI.
Коленный сустав никогда не должен блокироваться во время педалирования, и сустав не должен быть слишком согнут в нижнем положении. Обе эти ситуации слишком сильно нагружают колено и могут привести к травме. Если высота сиденья установлена правильно, при вращении педали коленный сустав должен двигаться во всем диапазоне движения.
Сиденье должно располагаться параллельно земле и не наклоняться вперед или назад. Руль должен быть достаточно высоким, чтобы тело могло оставаться в основном в вертикальном положении. Во время езды обратите внимание на любую боль в колене, бедре, спине, запястье или плечо, поскольку это указывает на то, что мотоцикл настроен неправильно.
Шаг 3
Начните медленно и оставайтесь на безболезненном уровне. Университет штата Вашингтон утверждает, что езда на велосипеде является хорошим вариантом для тех, кто страдает коленным артритом, при условии соблюдения определенных мер предосторожности. Это означает, что не нужно слишком усердно, слишком быстро. Скорость вращения педалей не должна превышать 50–60 оборотов в минуту.
Первые пять минут следует считать периодом разминки и выполнять без какого-либо напряжения или сопротивления. Если ездить на велосипеде на улице, это будет означать, что нужно ехать медленно на ровной поверхности Цель состоит в том, чтобы постепенно отрабатывать катание в течение 20-30 минут не менее трех раз в неделю.
Шаг 4
Быть последовательным. Лучший способ справиться с артритом коленного сустава - тренироваться последовательно. Если езда на велосипеде является предпочтительным методом, тогда стремитесь к умеренному уровню нагрузки, который не вызовет обострения симптомов.
Центр артрита Джона Хопкинса предлагает разделить 20-30 минут на более короткие приступы в течение дня, чтобы суставы двигались и предотвращали скованность. Если это слишком много для начала, сделайте что-нибудь. Небольшое количество упражнений лучше, чем вообще никаких.
Начиная с пяти-десятиминутного сеанса, тело может стать сильнее. Затем можно добавить больше времени, когда колено готово. Тем не менее, важно избегать спорадической езды на велосипеде, так как тело не получает возможности привыкнуть к упражнениям. Десять минут три раза в неделю лучше, чем 20 минут один раз в неделю.
Шаг 5
Отдых во время вспышек и дополнения другими видами деятельности. Если колено поражено ревматоидным артритом, важно отложить езду на велосипеде и другие действия во время вспышек. Врач или физиотерапевт может посоветовать, как справиться с этими периодами.
Чтобы полностью справиться с артритом коленного сустава, лучше всего сочетать езду на велосипеде с программой силовых тренировок и растяжек. Более сильные и гибкие мышцы помогут защитить коленный сустав от травм. Велоспорт - это повторяющееся занятие, поэтому лучше не переусердствовать и сочетать его с другими видами упражнений. Фонд артрита утверждает, что ходьба и водные упражнения являются хорошими вариантами в разные дни.
Чаевые
Ищите руководство для того, чтобы получить правильный велосипед и как правильно его настроить. Самая распространенная ошибка - слишком низкая высота сиденья. Это приводит к чрезмерному сгибанию колена, что создает чрезмерную нагрузку на сустав. Название игры с артритом заключается в том, чтобы двигать сустав через максимально возможную амплитуду движений при любой активности.
Предупреждение
Боль - это сигнал о том, что что-то не так. Прекратите ездить на велосипеде, если симптомы ухудшатся, и проконсультируйтесь с физиотерапевтом или тренером, который может проверить вашу технику езды на велосипеде. Если изменение настроек велосипеда не помогает, обратитесь к врачу.
