Цельные продукты и силовые тренировки помогут вам набрать вес в здоровой форме. Эти питательные продукты повышают ваш энергетический уровень и обеспечивают вас калориями и питательными веществами, которые поддерживают восстановление мышц и рост тканей. Тренировка с отягощениями помогает вам накачать мышцы - не только 5 фунтов добавленного жира - что помогает вам выглядеть более крепким и чувствовать себя сильнее. Получение 5 фунтов может занять от 5 до 10 недель, но если рассматривать это как медленный, постепенный процесс, вы добавите фунты самым здоровым способом.
Как получить 5 фунтов
Чтобы набрать 5 фунтов, вы должны съесть на 17 500 калорий больше, чем сжигаете в течение нескольких недель. Выполнение этого слишком быстро означает, что вы добавите жир в организм, поскольку вы можете реально добавить только половину фунта мышц в неделю. Фунт равен 3500 калориям, поэтому используйте ежедневный избыток от 250 до 500 калорий для медленной потери веса от 0, 5 до одного фунта каждую неделю.
Онлайн калькулятор или диетолог могут помочь вам определить возраст, размер, пол и уровень активности, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно. Добавьте от 250 до 500 калорий к этому числу, чтобы определить свою ежедневную цель потребления. Разделите калории на три приема пищи и две-три закуски, чтобы вам не пришлось набивать себя за один присест.
Здоровая пища для увеличения веса
Пища, богатая белками, должна играть главную роль в еде и закусках, когда вы пытаетесь набрать вес. Хороший выбор: бифштекс, птица, лосось, консервированный тунец в оливковом масле, творог, греческий йогурт и яйца. С жирным молочным продуктом все в порядке, когда вы пытаетесь набрать вес; он не только обеспечивает вас белком, но также обеспечивает кальций и витамин D.
Наслаждайтесь щедрыми порциями крахмалистых овощей во время еды, включая сладкий картофель, кукурузу и зимний сквош. Для еды и закусок, включайте цельнозерновые продукты - например, овес на завтрак, цельнозерновой хлеб на обед и коричневый рис на ужин. Бананы, ананасы и сухофрукты - это натуральные, высококалорийные блюда, богатые витаминами, минералами и клетчаткой.
Жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями, содержащимися в белках и углеводах, что делает его простым способом повысить потребление калорий. Насколько это возможно, выбирайте ненасыщенные жиры, которые полезны для вашего сердца и мозга. Авокадо, орехи, семена и жирная рыба являются качественными источниками.
Идеи еды, чтобы получить 5 фунтов
Овсяная каша с жирным молоком, нарезанным бананом, изюмом и грецкими орехами делает завтрак калорийным. Приготовьте тост из цельного зерна с арахисовым маслом, чтобы увеличить потребление калорий. Омлет со шпинатом, помидорами и чеддером вместе с миской мюсли с молоком - еще один вариант.
На обед попробуйте сэндвич с курицей-гриль на булочке из цельной пшеницы с нарезанным авокадо, запеченным картофелем с топленым сыром и смузи из банана, тертого кокоса, молока и ананаса. Или, оберните стейк из фланга в большую цельнозерновую лепешку с коричневым рисом, гуакамоле и сыром и наслаждайтесь контейнером простого йогурта, смешанного с тыквенными семечками и медом на стороне.
Ужин включает в себя макароны из цельной пшеницы с молотой индейкой и маринарой, жареный лосось с жареным картофелем фри или бургер из нежирного говяжьего фарша на цельной пшенице со сливочным супом из сквоша из ореха. Приготовьте большой салат с авокадо, семечками подсолнечника и оливковым маслом вместе с любым из этих блюд, чтобы получить достаточное количество фитонутриентов и полезных жиров.
Для калорийных, здоровых закусок, пойти на творог с миндалем и изюмом; коктейль с греческим йогуртом, арахисовым маслом, молоком и бананом; жареные орехи и хумус с цельнозерновой питой.
Силовые тренировки, чтобы получить 5 фунтов
Когда вы ведете сидячий образ жизни, около двух третей веса, которое вы набираете, происходит от жира. Чтобы ваши 5 фунтов лишнего веса исходили главным образом из мышц, вам придется много работать в тренажерном зале. Делайте как минимум две тренировки в неделю, в которых задействованы все основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, руки, ноги, бедра и пресс. Используйте веса, которые кажутся очень тяжелыми и сложными к концу вашего набора из 6-8 повторений. Когда вы только начинаете, один набор каждого упражнения работает хорошо, но продолжайте работать до двух или трех подходов, чтобы продолжать получать результаты. Не забывайте и кардио; просто ограничьте свои сеансы умеренной интенсивностью в течение 20-30 минут, чтобы избежать сжигания слишком большого количества калорий.
Приготовьте время для ежедневных перекусов во время этих тренировок с отягощениями, чтобы вы могли восстановиться после здоровой еды после тренировки. В это время лучше всего есть закуски с высоким содержанием белка - например, греческий йогурт с мюсли или шоколадным молоком и бананом, потому что белок помогает вашим мышцам восстанавливаться и наращивать более толстые волокна, чтобы добавить массу.
