Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или у вас недостаточный вес, и вам нужно прибавить несколько фунтов, чтобы укрепить свое здоровье, принцип прибавки в весе остается прежним: вам нужно съедать больше калорий каждый день, чем сжигать. Наполните свой рацион питательными, но высококалорийными продуктами, поддерживайте постоянное повышенное потребление калорий и следуйте упражнениям с отягощениями, чтобы увеличить вес.
Калории, необходимые для получения 1 фунта
Требуется 3500 калорий, чтобы набрать фунт. Чтобы набрать вес с безопасной скоростью от 0, 5 до 1 фунта в неделю, вам нужно съедать дополнительно 1750–3500 калорий в неделю, что соответствует дополнительным 250–500 калориям в день.
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы приблизительно определить, сколько калорий вам необходимо для поддержания своего веса - это будет зависеть от вашего возраста, роста, веса, пола и уровня активности - или обратитесь к специалисту по питанию для оценки ваших потребностей в калориях. Затем добавьте от 250 до 500 калорий в день, чтобы начать путешествие с прибавкой в весе.
Возможно, вам придется скорректировать избыток калорий по ходу дела. Если вы набираете вес слишком медленно, попробуйте увеличить потребление; если вы пытаетесь накачать мышцы, но чувствуете, что в основном набираете жир, попробуйте немного меньший избыток калорий для более медленного прибавления в весе. По мере того, как вы набираете вес, вы также захотите скорректировать потребление калорий. Тяжелые люди нуждаются в большем количестве калорий, чтобы поддерживать вес, поэтому, когда вы добавляете килограммы к своей фигуре, вам придется пересчитывать потребности в калориях, чтобы продолжать набирать.
Получить калорий из белка для увеличения мышечной массы
Обязательно включайте достаточное количество белка в свой рацион, пока вы набираете вес, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Диетический белок поставляет аминокислоты, строительные блоки мышечной ткани. Сколько белка вам нужно, зависит от уровня вашей активности и типов упражнений, а также от вашего веса.
Например, средний сидячий взрослый человек нуждается примерно в 0, 4 граммах белка на фунт массы тела. Это примерно 50 граммов для взрослого человека весом 125 фунтов или 60 граммов для взрослого человека весом 150 фунтов. Если вы занимаетесь силовыми тренировками - что вам и следует делать, если вы хотите нарастить мышечную массу - вам нужно до 0, 8 г белка на фунт. Это соответствует примерно 100 граммам белка, если вы весите 125 фунтов, и примерно 120 граммам, если вы весите 150 фунтов.
Мясо и рыба повышают потребление белка и могут вписаться в диету для увеличения веса. Например, порция лосося весом 3 унции содержит 21 грамм белка, а порция жареной куриной грудки весом 3 унции - 27 грамм, то есть значительное количество вашего ежедневного потребления. Арахис, миндаль и другие орехи также служат высококалорийными источниками белка для увеличения веса, а яйца, молочные продукты и бобы также увеличивают потребление. Например, большое яйцо дает 6 грамм белка, стакан молока - 9 грамм, полстакана консервированной черной фасоли - 8 грамм, а унция миндаля - 6 грамм.
Как получить больше калорий
Диета для увеличения веса может занять некоторое привыкание. Так как вы едите больше, чем сжигаете каждый день, вы можете чувствовать себя очень сытым после еды. Старайтесь не перегружаться во время еды, съедая три приема пищи и два-три перекуса в день, вместо того, чтобы получать все свои калории на завтрак, обед и ужин.
Используйте полезные, но калорийные жиры, такие как льняное семя и льняное масло, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, орехи и ореховые масла. Попробуйте цельнозерновые тосты, намазанные миндальным маслом или сладким картофелем с оливковым маслом и травами для вкуса. Ложка высококалорийной мюсли в овсянку для хруста и дополнительных калорий или добавьте половину авокадо к салату или заверните в качестве источника калорий и жира.
Включите здоровые жидкости в свой план питания тоже. Они служат хорошим источником калорий, но обычно не вызывают чувства сытости. Ешьте со стаканом молока или 100-процентного фруктового сока или перекусывайте на смузи из бананов, протеинового порошка, греческого йогурта, молока, замороженных ягод и миндального масла. Пропустите газированные напитки и другие подслащенные напитки, которые содержат слишком много сахара и лишены необходимых питательных веществ.
Тренируясь для увеличения веса
Вам все еще нужно потренироваться, пока вы набираете вес. Упражнения приносят пользу для здоровья, такие как снижение артериального давления и улучшение настроения, а силовые тренировки помогут вам накачать мышцы. Гимнастика также может повысить ваш аппетит.
Запланируйте две-три тренировки силовых тренировок в неделю, в которых задействованы основные группы мышц вашего тела: ноги, ягодицы, ядро, спина, пресс, плечи и руки. Используйте веса для сопротивления и выполняйте каждое упражнение от четырех до восьми повторений, увеличивая вес, когда вы можете спокойно закончить восьмое повторение. Какие упражнения вы выбираете, сколько упражнений для каждой части тела и какой вес вы используете, все зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и целей - проконсультируйтесь с профессионалом по фитнесу для программы, разработанной для ваших нужд.
