Есть много уравнений калорийности в Интернете, которые могут помочь вам понять, сколько есть в день. Они основаны на довольно общих формулах, которые дают вам оценку того, сколько калорий вам нужно съесть , но они не совсем точны.
Рассчитайте потребление калорий
Пища содержит энергию. Эта энергия подсчитывается в единицах измерения, называемых калориями. Фактическая единица измерения, которую вы видите на этикетках продуктов питания, - это килокалория, что означает, что фактически вы потребляете 1000 калорий на калорию.
Чтобы выяснить, сколько калорий содержится в пище, ученые используют инструмент под названием калориметр . Калориметр измеряет теплообмен. Там есть камера, где разогревается еда, которая окружена водой. Калориметр измеряет, насколько температура воды поднимается от тепла пищи.
Поможет ли подсчет калорий похудеть? Скорее всего, да. Количество калорий в вашем рационе является важным фактором, если вы хотите набрать, потерять или даже поддерживать вес. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Чтобы набрать вес, все наоборот. Даже если вы просто хотите поддерживать свой вес, вы должны потреблять столько калорий, сколько сжигаете. Это известно как энергетический баланс.
Использование приложения отслеживания калорий на вашем телефоне - лучший способ измерить ваши калории. Вы можете попытаться подсчитать все в течение дня, но гораздо проще использовать такое приложение, как MyPlate, которое может хранить всю информацию для вас.
Приложение не только хранит информацию о калориях, но и отслеживает потребление питательных веществ. Он также имеет базу данных, которая содержит информацию о питании для широкого спектра продуктов, так что при отслеживании общего потребления калорий за день требуется меньше догадок.
Приложение отслеживания калорий поможет вам отслеживать потребление в течение дня, что составляет половину уравнения для потери веса или прибавки. Однако эти приложения не только отслеживают калории. Они могут подсчитать количество калорий, которое вы должны есть в день, чтобы достичь своих целей в фитнесе.
Используя формулы, приложение может оценить, сколько калорий вы сжигаете в день. Используя этот номер, он может сказать вам, сколько есть. Чтобы выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело в день, приложения учитывают, сколько калорий вы сжигаете в результате упражнений и сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя, известное как уровень метаболизма в покое .
Уровень вашего метаболизма в покое - это количество калорий, которые ваш организм сжигает в день, чтобы остаться в живых. Это число относительно высокое, часто выше, чем количество калорий, которые вы сжигаете в день в результате физической активности. В течение дня ваш мозг, сердце и другие органы также используют энергию для выполнения своей работы.
Рекомендуемые уравнения калорий
Есть несколько формул, которые измеряют ваш метаболизм в состоянии покоя. Небольшое исследование, проведенное в июле 2018 года и опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, показывает, что для спортсменов уравнение Харриса-Бенедикта было наиболее точным для мужчин. Для женщин уравнение Каннингема было наиболее точным.
Уравнение Каннингема, хотя и достаточно точное, использует количество мышечной массы вашего тела для расчета уровня метаболизма в покое, поскольку мышечная масса вносит большой вклад в общее количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха. Недостатком является то, что очень трудно понять, сколько мышечной массы у вас есть в вашем теле. По этой причине уравнение Каннингема, вероятно, не лучшее в использовании.
Уравнение Харриса-Бенедикта - более простая формула калории. Он использует ваш возраст, рост, массу тела и пол, чтобы оценить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Тем не менее, это не учитывает, сколько у вас мышечной массы, а значит, это не совсем точно. Это все еще полезно, чтобы дать вам оценку, и достаточно точным, чтобы быть лучшей формулой для использования.
Уравнение Миффлина Сент-Джора , как и уравнение Харриса-Бенедикта, на самом деле имеет два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. Оба требуют вашего возраста, роста и веса. Согласно некоторым исследованиям, опубликованным в Frontiers in Endocrinology, в некоторых популяциях уравнение Миффлина Сен-Джора является наилучшим из доступных.
В исследовании исследователи изучали ожирение кавказских субъектов, которые имели риски для здоровья, такие как диабет и высокое кровяное давление. В этой популяции уравнение Миффлина Сен-Джора превосходит уравнение Харриса-Бенедикта.
Рассчитайте свой уровень активности
Как только вы определили уровень метаболизма в состоянии покоя с помощью прогнозной формулы, вы можете добавить свой уровень активности. Есть два основных типа активности: физическая нагрузка и термогенез без физической активности (NEAT). Грубые оценки количества калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, можно найти в Интернете или на кардиотренажерах, которые вы используете в тренажерном зале. Некоторые мониторы сердечного ритма также дают оценку сжигания калорий.
NEAT - это термин, используемый для описания количества калорий, которые вы сжигаете в результате деятельности, не связанной с физическими упражнениями. Например, вывоз мусора или мытье посуды сжигают небольшое количество калорий, хотя эти небольшие задачи складываются в течение дня.
Ваша тренировка и количество NEAT складываются в общее количество калорий, которые вы сжигаете в результате активности, которая затем добавляется к вашей скорости метаболизма в покое. После подсчета этих цифр вы можете выяснить, сколько калорий вы сжигаете в день.
В зависимости от ваших целей в фитнесе, следующим шагом будет выяснить, сколько калорий потреблять. Если вы хотите похудеть, сохранить или набрать вес, имейте в виду, что магическое число за фунт жира составляет 3500 калорий.
На килограмм жира приходится около 3500 калорий, а это значит, что если вы хотите потерять фунт, вам нужно сжечь 3500 калорий. Конечно, есть колебания в весе воды и других факторах, которые заставляют ваш вес увеличиваться и уменьшаться, но если вы хотите потерять чистый жир, это то, что нужно.
Чтобы сжечь 3500 калорий, вы должны смотреть на промежуток дней или недель it - это не произойдет за один день. Если ваш общий расход калорий составляет 2000 в день, а вы потребляете 1500 калорий в день, вы сжигаете 500 калорий в день. За семь дней это 3500 калорий или один фунт жира. Обратное верно, если вы хотите набрать вес.
