Часто выполняемая, но редко выполняемая правильно, тяга может стать отличным дополнением к тренировке нижней части тела в тренажерном зале. Однако, поскольку существует несколько вариаций в технике, многие люди задаются вопросом, в чем разница между становой и румынской тягами?
При ближайшем рассмотрении вы обнаружите, что несколько простых модификаций разделяют две техники и могут изменить цель упражнения и работающие мышцы.
Чаевые
При взгляде на румынскую тягу против формы тяги, ключевое отличие заключается в начальной позиции упражнения и движении, выполняемом нижней частью вашего тела.
Что такое стандартная тяга?
Упорная тяга - одно из самых фундаментальных упражнений для нижней части тела. Как подчеркивает Олимпийский и Паралимпийский комитет США, при использовании штанги и некоторых пластин вес подчеркивает тяговое движение и увеличивает прочность тела.
Этот лифт также может помочь вам нарастить силу при подготовке к взрывным движениям. Из-за этого спортсмены в спорте, требующем прыжков или стрижки (например, футбол, баскетбол или волейбол), могут найти стандартную тягу в хонинге и улучшении своих результатов.
Не думайте, что это упражнение подходит только для элитных спортсменов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, тяга - хороший способ защитить свое тело от физических нагрузок, которые ему могут предъявлять изгибы, подъемы или переноски в повседневной жизни.
Всегда используйте правильную форму подъема, сохраняя при этом нейтральный поясничный отдел позвоночника с небольшим изгибом наружу. В противном случае это движение может привести к большой нагрузке на мышцы нижней части спины и ног, что приведет к травмам.
Становая тяга:
- Начните тягу со штангой на полу впереди вас, ноги на ширине плеч и слегка поверните наружу.
- Присядьте на колени и согните бедра, чтобы захватить штангу. Слегка выгните спину и следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног при сгибании их!
- Не позволяя плечам или нижней части спины округляться, встаньте, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы. При этом держите планку близко к талии и сжимайте мышцы живота.
- Сожмите ягодицы в верхней части подъемника и удерживайте положение в течение секунды или двух, прежде чем повернуть движение вспять и медленно снова опустить штангу вниз. Опять же, не позволяйте нижней части спины поворачиваться и обязательно держите под контролем опускание штанги на пол, чтобы не повредить спину.
Чаевые
Начните с более легких весов, которые позволяют вам сосредоточиться и отточить свою форму. Поскольку это становится легким, постепенно увеличивайте вес, чтобы постепенно наращивать свою силу и силу.
Стандартные преимущества тяги
Становая тяга - это сложное, многосуставное упражнение, поэтому оно так часто встречается как у крыс-гимнасток, так и у повседневных Джо. По данным Американского совета по упражнениям, эта техника подъема является эффективным способом нацеливания на мышцы задней цепи, включая мышцы подколенного сухожилия (semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris) и большую ягодичную мышцу живота.
Он также включает в себя частичное приседание на колени и активирует ваши четверки. Это немного отличает его от румынской версии.
Кроме того, согласно обзору за февраль 2015 года, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины, включение тяги в ваших силовых тренировках - эффективный способ задействовать пояснично-параспинальные мышцы, которые выравнивают кости позвонков в нижней части спины. Это также помогает использовать правильную технику подъема, подчеркивая использование ваших ног, вместо того, чтобы полагаться на нижнюю часть спины. Это может помочь вам избежать травм поясничного отдела позвоночника.
Что такое румынская тяга?
Хотя это может быть неочевидно на первый взгляд, есть различия, когда вы смотрите на румынскую тягу против тяги. Эта версия упражнения для укрепления ног подчеркивает мышцы, которые помогают вытянуть бедра и выпрямить колени.
В отличие от стандартной тяги, однако, одно из преимуществ румынской тяги заключается в том, что она не прилагает значительных усилий через переднюю (переднюю) часть коленного сустава, что снижает вероятность возникновения боли в этой области.
Это упражнение может быть не для всех, хотя. Движение, необходимое для румынской тяги, когда таз вращается вокруг неподвижной бедренной кости (бедра), может потребовать некоторой практики для правильной формы.
Румынский тяга:
- Начните с того, чтобы стоять в вертикальном положении, удерживая нейтральную спину и удерживая штангу против бедер. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а лопатки должны быть в положении спины и спины. Начните с более легкого веса и прогрессируйте только тогда, когда вы сможете комфортно завершить упражнение в правильной форме.
- Не позволяя нижней части спины или плеч сгибаться и не сгибая колени, поворачивайте бедра вперед, пока вы контролируете штангу, когда она опускается на пол.
- Когда вы почувствуете, как усиливается напряжение в мышцах подколенного сухожилия в задней части бедер, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, толкнув пятки в пол и толкнув прикладом вперед. В верхней части движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а лопатки должны оставаться в установленном положении.
Чаевые
Старайтесь не смотреть на себя в зеркало во время выполнения этого упражнения, поскольку оно может напрячь мышцы шеи. Вместо этого ваша голова должна оставаться нейтральной и соответствовать позвоночнику.
Преимущества румынской тяги
Как и в стандартной тяге, исполнение румынской версии дает вам много явных преимуществ. По данным Американского совета по упражнениям, одним из многих преимуществ румынской тяги является то, что он нацелен на мышцы задней части ног, в том числе ягодицы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия. Мышцы позвоночника в нижней части спины также отлично тренируются, что делает их похожими на стандартную тягу.
Тяга румын также помогает людям научиться шарнирно или сгибать бедра, не напрягая поясничного отдела позвоночника. Это делает его подходящим для людей, которые в прошлом испытывали боль в пояснице и которые хотят предотвратить ее повторение.
Однако из-за низкого уровня деформации коленного сустава люди с артритом колена или проблемами с мениском, которые сравнивают тягу румына и тягу, могут предпочесть румынскую версию.
Сколько повторений и сетов?
Из-за различий между стандартной и румынской тягами неплохо было бы включить обе техники в свои тренировки. Другие обычные упражнения для ног, такие как приседания и выпады, также могут быть добавлены к вашей тренировке.
Если вы работаете с мышечной силой, попробуйте выполнить от двух до шести подходов по четыре-восемь повторений в каждом упражнении с примерно двумя-пятью минутами отдыха между подходами.
Если ваша цель - увеличить размер мышц (она же гипертрофия), вы можете изменить свою тренировку и выполнить от трех до шести подходов от шести до 12 повторений. В этом случае можно использовать более короткий интервал отдыха от 30 до 90 секунд.
В любом случае это можно делать два-три раза в неделю, занимая как минимум один день для восстановления между тренировками ног. Как всегда, обязательно прекратите любое упражнение, вызывающее боль.
