Ваше тело может быть разделено на верхнюю и нижнюю, правую и левую, а также переднюю и заднюю половины по трем особым плоскостям движения: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Функциональные действия и сложные упражнения обычно состоят из движений в нескольких плоскостях.
Понимание этих планов и включение упражнений для каждого из них в ваши регулярные тренировки помогут вам создать и поддерживать сбалансированный фитнес-план, который способствует мышечному балансу.
Чаевые
Движение происходит в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Включите упражнения во всех трех плоскостях для всесторонней программы тренировки.
Поместите это в нейтральный
Прежде чем приступить к упражнениям на разных плоскостях движения, важно понять универсальную исходную позицию, которая называется «анатомически нейтральная» или «анатомическая исходная позиция». Чтобы принять это положение, встаньте или лягте на спину с прямыми коленями, ноги вместе, пальцы ног вперед, руки на бок, ладони направлены вперед.
Фронтальная со стороны
Фронтальная плоскость делит ваше тело на переднюю и заднюю половинки. Однако, несмотря на название самолета, упражнения, которые вы выполняете на фронтальной плоскости, состоят из движения из стороны в сторону, а не вперед и назад.
Движения похищения и отведения происходят во фронтальной плоскости. Боковые подъемы ног и боковые подъемы - это упражнения на сопротивление, которые вы можете попробовать во фронтальной плоскости. Прыгающие домкраты и галопы из стороны в сторону являются примерами сердечно-сосудистых упражнений во фронтальной плоскости движения.
Действия, которые включают подъем и опускание лопатки - включая упражнения, такие как пожимание плечами со штангой - также происходят во фронтальной плоскости.
Лодыжка также наклоняется из стороны в сторону во фронтальной плоскости - важное движение для поддержания равновесия во время упражнений на ногах.
Сагиттальные плоскостные движения
Сагиттальная плоскость делит ваше тело на правую и левую половинки. Упражнения в сагиттальной плоскости включают сгибание и разгибание или движение вперед и назад.
Кудри на бицепс и приседания являются примерами силовых тренировок в сагиттальной плоскости. Передние дельтовидные подъемы, надземные надавливания на трицепсы и выпады также происходят в сагиттальной плоскости. Упражнения, такие как поднятия пальцев ног, также происходят в этой плоскости, когда лодыжка перемещается от подошвенного сгибания к дорсифлексии.
Простой шаг вперед или назад, ходьба с использованием эллиптических, бег, высокие колени и альпинисты - все это сердечно-сосудистые упражнения, которые вы можете попробовать в сагиттальной плоскости движения.
Поперечный с завихрением
Поперечная плоскость делит ваше тело на верхнюю и нижнюю половинки. Когда вы выполняете движения вращения, вы работаете в поперечной плоскости движения. Упражнения, которые включают скручивание, происходят в этой плоскости.
Попробуйте чередующиеся наклонные хрусты или поперечные удары, чтобы включить упражнения в свою рутину, которые требуют, чтобы вы работали в поперечной плоскости движения.
В этой плоскости также выполняются упражнения на вращение предплечья, такие как удерживание молотка и поворот от ладони к ладони вниз.
Не столь очевидное движение, которое происходит в поперечной плоскости, - это горизонтальное сгибание / горизонтальное отведение и горизонтальное разгибание / горизонтальное отведение. Это движение используется, когда вы выполняете сундук с поднятыми руками на 90 градусов.
