Если вы едете по дороге, отправляетесь в путь или предпочитаете использовать стационарный велосипед в помещении, езда на велосипеде - это хорошая тренировка, которая сжигает калории и может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и потере веса. Увеличивайте количество сжигаемых калорий при езде на велосипеде, увеличивая скорость или катаясь на холмах.
Чаевые
Вы можете сжигать от 210 до 733 калорий на велосипеде в течение 30 минут. Точное количество сожженных калорий варьируется в зависимости от ряда факторов, в том числе от веса вашего тела, скорости педалирования и интенсивности тренировки.
Сожженные калории велосипед
Количество калорий, которое вы будете сжигать во время езды на велосипеде, зависит от вашего веса, скорости и интенсивности езды на велосипеде. По оценкам Harvard Health Publishing, через 30 минут человек весом 125 фунтов сгорит:
-
240 калорий на велосипеде со скоростью от 12 до 13, 9 миль в час
-
300 калорий на велосипеде со скоростью от 14 до 15, 9 миль в час
-
360
езда на велосипеде со скоростью от 16 до 19 миль в час
-
495
калории на велосипеде со скоростью 20 миль в час или более
Более тяжелые люди будут сжигать больше калорий в течение того же 30-минутного сеанса. Например, предполагаемый сжигание калорий для 185-фунтового человека составляет:
- 355 калорий на велосипеде со скоростью от 12 до 13, 9 миль в час
- 444 калории на велосипеде со скоростью от 14 до 15, 9 миль в час
- 533 калорий на велосипеде со скоростью от 16 до 19 миль в час
- 733 калорий на велосипеде со скоростью 20 миль в час или более
Сжигание калорий от стационарных велосипедов
- 210 калорий для 125-фунтового человека
- 260 калорий для 155-фунтового человека
- 311 калорий для 185-фунтового человека
Вы можете сжечь еще больше калорий, увеличив свои усилия и катаясь на велосипеде с интенсивной интенсивностью. Расчетный расход калорий во время 30-минутного активного сеанса составляет:
- 315 калорий для 125-фунтового человека
- 391 калория для 155-фунтового человека
- 466 калорий для 185-фунтового человека
Когда вы ездите на велосипеде на открытом воздухе, интенсивность вашей тренировки зависит от вашей скорости и рельефа дороги или трассы. В помещении вы можете контролировать интенсивность, внося коррективы в настройки стационарного велосипеда, утверждает Американский совет по упражнениям. Вы можете отрегулировать скорость вращения педалей и изменить сопротивление педалей. Вы даже можете имитировать катание на холме, увеличивая интенсивность и поднимаясь из седла.
Польза для здоровья от упражнений
Езда на велосипеде - это хороший выбор, чтобы помочь вам поддерживать свой вес и достичь целей по снижению веса и фитнесу. В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется от 150 до 300 минут в неделю упражнений средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю упражнений с высокой интенсивностью.
Вы можете оценить свой уровень интенсивности, оценивая свои усилия по шкале от 0 до 10, где ноль - это когда вы сидите и отдыхаете, а 10 - максимально возможное усилие. Вы находитесь в средней интенсивности, когда вы в пять или шесть по шкале. Когда вы достигнете семи или восьми баллов по шкале, вы будете интенсивно работать.
Вы можете достичь этой цели, ездя на велосипеде от 30 до 60 минут в день с умеренной интенсивностью в течение пяти дней в неделю. Завершите свою тренировку, выполняя силовые упражнения, нацеленные на каждую из основных групп мышц вашего тела, по крайней мере, два дня в неделю.
В дополнение к сжиганию калорий, выполнение этих рекомендаций имеет дополнительные преимущества для здоровья, в том числе улучшение сна и улучшение познания. Это также может снизить риск некоторых заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет II типа, высокое кровяное давление, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака. Превышение рекомендаций по физической активности имеет дополнительные преимущества для здоровья и еще больше снижает риск развития рака.
Хит ваши цели потери веса
Хотя физическая активность сама по себе может помочь вам поддерживать свой вес и предотвратить прибавку в весе, если вы пытаетесь сбросить вес, вам нужно будет скорректировать свою диету и сократить калории в дополнение к физическим упражнениям. Чтобы потерять один фунт, нужно создать дефицит в 3500 калорий, отмечает Центр по контролю и профилактике заболеваний. Это равняется 500 калориям в день, если вы хотите потерять один фунт в неделю, что является здоровым и устойчивым показателем потери веса.
Если вы не катаетесь на велосипеде с очень высокой интенсивностью, то езда на велосипеде в течение 30 минут каждый день сама по себе не приведет к достижению цели снижения веса. Отрегулируйте свою диету, чтобы сосредоточиться на употреблении здоровой пищи, включая постное мясо, сложные углеводы и много фруктов и овощей. Пить много воды. Избегайте жареной пищи, добавления сахара и высококалорийных напитков и алкоголя.
Даже небольшие изменения в привычках питания могут помочь вам сократить количество потребляемых калорий. Национальная медицинская библиотека США рекомендует внести небольшие изменения, например, пропустить вторую порцию и забрать домой часть еды, когда вы едите вне дома в другое время. Вы также можете заменить низкокалорийные варианты в своем рационе. Например, вместо цельного молока пейте обезжиренное молоко и заменяйте нежирный йогурт на сметану в рецептах.
Будьте в безопасности во время езды
Чтобы снизить риск получения травмы, обязательно разогрейтесь перед тренировкой и остудите после тренировки, катаясь на велосипеде в более медленном и легком темпе. Если вы новичок в велосипеде или в какой-либо программе упражнений, начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок с течением времени. Пейте много воды перед поездкой и возьмите с собой бутылку, чтобы избежать обезвоживания.
Всегда надевайте шлем, чтобы защитить себя на случай падения. Убедитесь, что он правильно сидит, а подбородочный ремень надежно закреплен на голове. Хотя лучше избегать езды ночью или когда у вас плохая видимость, иногда это неизбежно. Если вы оказались в это время, установите на велосипеде переднюю лампу и отражатель сзади, чтобы вас могли видеть автомобили и другие велосипедисты.
Носите подходящую одежду для езды на велосипеде, в том числе отражающую одежду, особенно если вы находитесь в дороге. Не надевайте наушники, которые могут помешать вам услышать встречные автомобили, других велосипедистов или пешеходов.
Будьте внимательны к своему окружению и местности во время езды. В то время как движение и пешеходы являются очевидной опасностью, обязательно следите за выбоинами, стоками и железнодорожными путями, которые могут зацепить ваши шины и вызвать падение. Соблюдайте правила дорожного движения и используйте сигналы рукой, чтобы другие автомобили знали ваши намерения. Если вы находитесь на тропе или велосипедной дорожке, общайтесь с пешеходами и велосипедистами, чтобы безопасно проехать.
Правильная велосипедная позиция
В то время как езда на велосипеде - довольно слабое действие, вы все равно рискуете получить травму, если ездите на велосипеде, который не отрегулирован должным образом. Следование этим рекомендациям Мичиганского государственного университета поможет вам сохранить хорошую осанку и положение во время езды на велосипеде.
Во-первых, убедитесь, что велосипед подходит для вас. Когда вы стоите на земле с велосипедом между ног, между вашим телом и верхней трубой велосипеда должен быть приблизительно один дюйм. Вам понадобится разрешение от двух до трех дюймов, если вы едете на горном велосипеде.
Затем убедитесь, что сиденье отрегулировано на правильную высоту. Когда вы сидите, ваша нога должна иметь небольшой изгиб в нижней части хода педали. Если вам нужно тянуться за педалью или двигаться в кресле, чтобы завершить вращение педали, значит, ваше сиденье слишком высоко. Неправильно отрегулированное сиденье может вызвать боль в суставах и снизить эффективность педалирования.
Сиденье должно быть на уровне земли. Вы можете переместить сиденье вперед или назад, чтобы оно было на удобном расстоянии от руля.
Затем отрегулируйте высоту руля, чтобы вы были в удобном положении при езде. Если они слишком низкие, вы можете испытывать боль в спине и нагрузку на шею и руки. Если они слишком высокие, вы можете испытывать слишком сильное давление на свое место.
Если вы едете в помещении на велотренажере, обязательно внесите те же изменения в сиденье. Некоторые модели также позволяют регулировать руль. Избегайте езды на велосипеде, который неправильно установлен, так как это может вызвать нагрузку на мышцы и суставы.
Выбор велосипеда
Дорожные велосипеды рассчитаны на скорость на ровной дороге. Они имеют более узкие шины и обычно имеют более легкую раму.
Как только вы знаете, какой тип велосипеда вы хотите, убедитесь, что рама имеет правильный размер. Попробуйте велосипед, чтобы убедиться, что вам удобно ездить. Наконец, переключите передачи и проверьте тормоза, чтобы убедиться, что они работают правильно. С велосипедом, на котором вы чувствуете себя комфортно, вы будете готовы ездить на велосипеде и сжигать некоторые калории.
