Круговая тренировка - это упражнение, которое объединяет силовые тренировки и аэробную тренировку в одной тренировке для всего тела для женщин. Занятия спортом улучшают вашу мышечную силу и сердечно-сосудистую выносливость, сжигая при этом сотни калорий. Многие фитнес-клубы и тренажерные залы предлагают занятия по кольцевым тренировкам, но вы можете легко заниматься тренировками по кругу дома или в спортзале самостоятельно.
Такие тренировки длятся от 30 до 45 минут каждая, и в них используются гантели, полосы сопротивления или гимнастика, говорит ученый Лен Кравитц, доктор философии, из Университета Нью-Мексико, или просто ваш собственный вес тела в качестве сопротивления.
Круговая тренировка для начинающих
Круговая тренировка для женщин включает в себя выполнение серии упражнений один за другим в «кругообороте» без каких-либо перерывов между упражнениями в соответствии с ACE Fitness. Вы будете выполнять как упражнения с отягощениями, такие как отжимания, приседания и приседания, так и аэробные упражнения, такие как прыжки на высоту, прыжки через скакалку и рыскания. Каждое упражнение выполняется в течение определенного периода времени, например 30 секунд, или определенного количества повторений. После того, как вы выполнили полный цикл, сделайте небольшой перерыв, чтобы прийти в себя и выпить воды, затем повторите цикл. Круговая тренировка - отличный способ для женщин укрепить свои мышцы и сжигать жир.
Разминка, прежде чем начать
Всегда начинайте тренировку по кругообороту с разминки в течение 5-10 минут. Это готовит ваши мышцы к тренировкам и помогает предотвратить травмы. Большие упражнения для разминки дома включают прыжки со скакалкой, прыжки в воду, бег и езда на велосипеде. Тренировка по кругу может быть очень энергичным упражнением в зависимости от интенсивности, с которой вы выполняете упражнения.
По словам Джен Обзурс, проводите тренировки по кругу два-четыре раза в неделю, оставляя 48 часов между сеансами. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Если вы чувствуете головокружение в любой момент, немедленно остановитесь и сядьте. Пейте много воды между контурами и слушайте свое тело - не переусердствуйте.
Круговая тренировка 1
Эта рутина использует ваш собственный вес тела в качестве сопротивления и, следовательно, это легко сделать в домашних условиях. После разминки повторяйте следующие упражнения в течение 45 секунд каждое: прыжки в приседание, отжимания, прыжки через скакалку, провалы в трицепсах, выпады, прыжки в воду, хрусты брюшной полости и отрыжки. Дайте себе 15 секунд, чтобы перейти от одного упражнения к другому, но не делайте никаких дополнительных перерывов.
Выполняйте упражнения как можно быстрее, стараясь поддерживать высокую интенсивность на протяжении всего круга. После одного полного цикла сделайте перерыв на три-пять минут, прежде чем повторить цикл еще два раза. Вся разминка займет от 40 до 50 минут.
Круговая тренировка 2
Эта тренировка включает в себя упражнения, которые вы делаете с гантелями и фитнес-мячом. Повторяйте каждое упражнение в течение 45 секунд или делайте от 20 до 30 повторений. Выберите веса для каждого упражнения соответственно; вам не нужны веса, которые слишком тяжелые или слишком легкие. Некоторые упражнения включают в себя два движения одновременно, например выпады и кудри бицепса.
Выполняйте следующие упражнения: выпады выпрямлений и бицепсов, жим сидя на фитнес-мяче, прыжки с приседом, жим лежа, хруст брюшного пресса на фитнес-мяче, тяги, наклонные ряды, кудри трицепсов и бурпе. Опять же, дайте себе 15 секунд, чтобы перейти от одного упражнения к другому. Повторите цикл три раза и сделайте трех-пятиминутный перерыв между циклами.
