Поскольку большая часть веса тела принимает поясницу, нет ничего необычного в том, чтобы выдерживать напряжение или другие повреждения крестцово-подвздошного (SI) сустава, неправильно ступая по бордюру, перегибаясь на спуске или падая на ягодицы. Возникшее в результате воспаление может вызвать смещение или легкое вращение пораженной стороны таза и разницу в длине ног, что создает основу для дополнительных травм. Когда ваш сустав SI чувствует воспаление, уменьшите тренировку и обратитесь к врачу для оценки, чтобы избежать сакральных стрессовых переломов и других состояний, которые могут помешать вашему бегу на месяцы.
О Вашем SI Joint
Крестцово-подвздошный сустав - это то место, где ваш крестец - костная часть нижней части спины - соединяется с подвздошной костью или бедром. Хотя в этих суставах мало движений, связки и мышцы, связанные с подвздошной костью, могут легко воспалиться, вызывая боль. Как правило, боль возникает после того, как суставы СИ становятся либо слишком жесткими, либо слишком рыхлыми.
У женщин гормональные изменения, такие как те, которые произошли во время беременности и менструального периода, могут привести к тому, что сустав SI станет более гибким, чем обычно. Жесткость в суставе SI от напряжения нижней части спины, перетренированности или слишком долгого сидения в одном положении - например, во время длительной поездки на автомобиле - также может вызвать воспаление.
Когда один крестцово-подвздошный сустав воспаляется, две крестца и подвздошная кость больше не работают вместе как единое целое. В результате дисбаланс таза усугубит воспаление при выполнении обычных действий, таких как сгибание, ходьба или бег.
Это SI воспаление?
Хотя сустав SI находится в этом небольшом углублении с обеих сторон нижней части спины, это может быть или не быть тем, где вы чувствуете боль при воспалении. Чаще всего это ощущается на одной стороне нижней части спины, но ощущение также может исходить от одной стороны копчика или паха. Симптомы в области суставов могут варьироваться от онемения до тупой боли или даже колющей боли.
Или вы можете испытать воспаление СИ как ощущение в другой части вашего тела полностью. Покалывание или боль, бегущая по пораженной ноге, встречается довольно часто. Вы можете даже чувствовать, что у вас напряженная или подтянутая ягодичная мышца.
Вы можете не заметить боль в крестце при беге. Нередко это становится очевидным после нескольких часов сидения за столом, вставания или наклонения, чтобы что-то поднять. Боль, возникающая при ходьбе, беге или стоянии, часто облегчается, когда вы сидите или лежите.
Не проходите через
«Нет боли, нет выгоды» - проигрышная игра, когда дело доходит до воспаления СИ и бега. Поскольку травма может привести к дисбалансу таза, вращению и неравномерности длины ног, для вашего тела будет лучше, если вы будете лечить воспаление, а не проходить дополнительные тренировки и рискует получить более тяжелую травму из-за нарушения баланса таза.
Согласно правилам реабилитации Доброго Пастыря / Penn Medicine, первое правило воспаления и бега СИ - отдых. Это легче сказать, чем сделать, если вы посвятили себя занятиям фитнесом или тренировкам для бега. Тем не менее, это лучшее, что вы можете сделать для своего тела, так как бег создает постоянную нагрузку на воспаленный сустав SI.
Пока вы отдыхаете, противовоспалительные препараты, доступные без рецепта, такие как напроксен и ибупрофен, могут помочь уменьшить боль. Используйте лед, не нагревайте, и слегка помассируйте область, чтобы помочь ей расслабиться.
Позвони своему доку
Если вы испытываете боль, очень важно, чтобы ваш сустав SI оценивался, поэтому запишитесь на прием к врачу. Лучше всего это делать, когда вы уже отдыхаете от бега.
Ваш врач физически осмотрит область и проведет некоторые тесты на подвижность, чтобы определить степень и место боли. Ожидайте, чтобы получить рентген и МРТ этой области. Это поможет вашему врачу определить серьезность вашей травмы и выяснить, есть ли у вас перелом сакрального стресса, хроническая дисфункция СИ или другое состояние, которое требует специального лечения, помимо базового отдыха и восстановления сил.
Прежде чем отправиться к врачу, уделите немного времени размышлению о характере травмы и запишите несколько заметок. Ваш врач может спросить:
- Когда началась боль?
- Что ты делал, когда впервые это заметил?
- Было ли у вас падение или другая травма, которая могла вызвать проблему?
- Вы испытывали подобные симптомы в прошлом?
- Где конкретно находится боль? Это локализовано? Или оно излучается вниз по ноге или вверх по спине?
- По шкале от 1 до 10, какую боль вы обычно испытываете?
- Некоторые действия делают это хуже?
- Когда боль наиболее интенсивна? (бег, наклон, сидение и т. д.)
- Вы недавно родили? Ты беременна? Когда у вас был последний менструальный период и совпал ли он с какими-либо симптомами?
Снова стать физическим
Хотя ваш врач вряд ли разрешит вам бежать по дороге немедленно, если вы испытываете боль в суставах СИ, он, вероятно, назначит физиотерапию для оптимизации заживления и мобильности. Ваш терапевт оценит степень вашей травмы, изучив положение позвоночника; оценка силы мышц бедра, таза и нижних конечностей; и оценки вашей мобильности.
После оценки ваш физиотерапевт поможет вам снова надеть кроссовки и снова бегать по целому ряду целенаправленных упражнений, предназначенных для исправления механики тела с помощью улучшенных моделей движений. Помимо непосредственного нацеливания на сустав SI, упражнения помогут укрепить тазовое дно, ягодичные мышцы и нижнюю часть пресса, чтобы обеспечить большую стабилизацию сустава в будущем. Будьте готовы взять целевые упражнения на растяжку, которые помогут вам обрести большую гибкость и снять напряжение с сустава СИ.
Другие методы, которые вы можете испытать при физической терапии, включают нагревание или охлаждение, электрическую стимуляцию области или массаж мягких тканей, чтобы помочь перестройке таза. Ваш психотерапевт может также назначить подтяжку для поддержки крестца и сустава СИ, когда вы восстанавливаетесь, особенно после того, как вы очиститесь, чтобы снова начать бегать.
