Чрезмерное движение вокруг сустава, известное как гипермобильность, происходит, когда человек может перемещать свой сустав через больший диапазон движений, чем обычно. Иногда этот чрезмерный диапазон движения может вызвать проблемы со стабильностью, а когда это происходит в бедре, это также может вызвать осложнения с подвижностью. Одним из методов управления гипермобильностью бедер является выполнение упражнений с отягощениями.
Упражнения для аддукторов
Аддукторы бедра - это мышцы внутренней части вашей ноги; поддержание этих мышц в силе может уменьшить чрезмерное боковое движение ноги. Поставьте себя на бок, верхняя нога должна находиться позади вашего тела. Поднимите нижнюю ногу на 5–6 дюймов от пола, удерживая медленный счет три, затем вернитесь в исходное положение. Выполните два-три набора от 20 до 25 повторений.
Еще одно упражнение - присед сумо. Расположите ноги шире, чем на ширине плеч, а ноги поверните наружу так, чтобы ноги были направлены под углом 45 градусов. Дотянись назад бедрами и присядь, пока твои ноги не будут параллельны земле. Задержитесь на три медленных счета, затем встаньте назад. Выполните два-три набора из восьми-двенадцати повторений. Это также работает сгибатели бедра.
Упражнение на расширение
Выполнение бедренного моста работает мышцами разгибателя бедра, которые могут уменьшить чрезмерное сгибание или движение ноги вперед. Это также основное упражнение для укрепления мышц, которое может помочь стабилизировать мышцы тазобедренного сустава.
Лягте на пол, согнув колени так, чтобы ступни были плоскими. Сожмите мышцы живота и подтяните бедра вверх, пока они не образуют прямую линию с коленями и позвоночником. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха, сжимая мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните два-три набора из восьми-двенадцати повторений.
Упражнение сгибания
Укрепление мышц, которые сгибают ваше бедро, может помочь уменьшить чрезмерное разгибание или обратное движение ноги. Выполнение приседа с весом тела позволяет мышцам бедра работать так же, как если бы вы двигались и использовали их ежедневно.
Поставьте себя так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед. Дотянись назад бедрами, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и медленно спускайся к земле, все еще продолжая тянуться бедрами, пока твои колени не согнуты под углом 90 градусов или настолько, насколько это удобно. Встань и повторите. Выполните два-три набора из восьми-двенадцати повторений.
