Вы можете чувствовать, что ваш пресс разделен на нижнюю и верхнюю области, но на самом деле брюшная мышца живота - или передняя оболочка брюшной полости - представляет собой одну длинную мышцу. Он разделен на сухожильные складки, которые дают вам вид из шести пакетов и могут заставить вас почувствовать, что он состоит из отдельных мышц. Технически, однако, вы не можете самостоятельно сокращать верхнюю и нижнюю область мышц.
Приседания относятся к очень специфическому движению: вы лежите на спине с согнутыми коленями и поднимаете туловище вверх, чтобы коснуться ваших ног. Это движение активирует в основном верхнюю часть прямой кишки, когда вы поднимаете голову, шею и плечи с пола.
Никакие приседания, даже на склоне, преимущественно не активируют нижнюю часть прямой кишки, но другие упражнения для брюшного пресса будут. Следующие шаги помогут нацелить нижнюю часть живота.
Обратные хрусты
Хотя вся прямая мышца живота работает во время этого движения, вы, вероятно, будете чувствовать это больше всего в нижней части живота.
Шаг 1
Лежать на спине. Вытяните руку в стороны комнаты, чтобы закрепить верхнюю часть тела на полу. Согните колени и поднимите их так, чтобы ваши голени были параллельны полу.
Шаг 2
При выдохе подтяните живот к позвоночнику и поднимите бедра от пола. Прижмите колени к груди.
Шаг 3
Вдохните и отпустите в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
Поднятие ног
Поднятие поднятой ноги воздействует на всю прямую кишку и сгибатели бедра, поэтому вы чувствуете это в нижней части живота.
Шаг 1
Держитесь за высокую тягу или используйте ремни для подвешивания на планке. Вытяните ноги полностью.
Шаг 2
Подтяните колени к груди, согнув бедра.
Шаг 3
Вернитесь к вытянутым ногам и бедрам, чтобы завершить одно повторение.
Стабильность Ball Jackknife
Используйте надутый шар стабильности для этого упражнения.
Шаг 1
Встаньте в положение отжимания, опираясь руками о землю, а также верхушками ног и лодыжек на шаре устойчивости. Нарисуйте пупок в позвоночник и удерживайте туловище прямой линией от головы к ногам.
Шаг 2
Держите спину жесткой, когда вы катаете мяч к груди, сгибая колени.
Шаг 3
Переверните мяч назад, чтобы выпрямить ноги и выполнить одно повторение.
Крисс-Кросс Альпинисты
Это движение активирует все ваше тело, но особое внимание уделяется нижней части прямой кишки. Двигайтесь в быстром темпе в течение 30–60 секунд, чтобы поднять частоту сердечных сокращений.
Шаг 1
Поместите свое тело в положение отжимания, сбалансированное на руках и ногах, и туловище жесткое.
Шаг 2
Поднимите правую ногу и подтяните колено к левому локтю. Поставь ногу обратно вниз.
Шаг 3
Повторите, потянув левую ногу к правому локтю, чтобы завершить одно повторение.
Иметь ввиду
Ваша нижняя часть живота может быть местом, где хранится жир. Независимо от того, насколько мускулистый ваш пресс, если есть слой прокладки, покрывающей их - вы не увидите определение. Но ни одно упражнение не будет непосредственно урезать эту конкретную область - уменьшение пятна просто невозможно.
Чтобы уменьшить количество жира во всем теле, включая нижнюю часть живота, соблюдайте диету, в которой основное внимание уделяется нежирным белкам, таким как курица и рыба, а также овощи и небольшое количество цельного зерна. Регулярные кардио-и силовые тренировки всего тела также помогают вам избавиться от жира во всем теле, поэтому ваш нижний пресс выглядит стройным и определенным, наряду с мышцами на остальной части вашего тела.
