Наличие провисшего живота означает, что у вас также есть слабые мышцы живота. Они состоят из поперечной мышцы живота, прямой кишки и косой, которые находятся по бокам. Тонизируйте и напрягайте эти мышцы, выполняя целенаправленные обвисшие упражнения для живота с весом вашего тела и некоторыми фитнес-инструментами.
Примите во внимание упражнения для сжигания жира, потому что целевые упражнения мало способствуют снижению жира. Старайтесь заниматься аэробикой в течение 150–300 минут в неделю в соответствии с рекомендациями по физической активности для американцев , а также придерживаться здоровой диеты, чтобы сбросить жир в целом.
1. Длинные рычаги
Длинные рычаги хруста в основном работают на верхнем брюшном прессе, и вам нужна скамья или мяч, чтобы сделать их.
- Лёжа на спине, поставьте пятки на скамью и вытяните руки прямо за головой и прямо над полом.
- Равномерным движением поднимите плечи от пола и переместите туловище вперед.
- Сильно сожмите пресс, прижмите пятки к скамье, говорит Университет Нью-Мексико, и медленно опустите себя вниз и повторите.
Чтобы увеличить сопротивление, держите в руках весовую тарелку или медицинский шарик.
2. Йога поза доски
Доски, которые представляют собой позы йоги, требуют, чтобы вы держали свое тело неподвижно, и они воздействуют на всю брюшную полость.
- Лежа на животе, расставьте руки на ширине плеч на полу и ступни позади себя.
- Неуклонно отталкивайте свое тело от пола, полностью вытяните руки и образуйте прямую линию от пяток до плеч. Почувствуйте, как напрягается ваш пресс, когда вы входите в это положение, и держитесь, пока не почувствуете усталость.
Для разнообразия положите предплечья на пол.
3. Гольфы для нижнего пресса
Сгибание колена воздействует на верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса, и они требуют использования стабилизирующего мяча.
- После того, как вы упали на пол на живот, расставьте руки на ширине плеч и подпирайте нижнюю часть голени мячом.
- Неуклонно подталкивайте себя прямо в положение доски и катите шар к своей голове.
- Прижмите колени к груди, подождите секунду и вытяните ноги назад.
Для сложных изменений, выполняйте их одной ногой за раз. В обеих версиях держите спину как можно более прямой.
4. Ложные повороты для наклонов
Ложные повороты, которые также известны как дворники на лобовом стекле, работают на вас.
- Лежа на спине, вытяните руки в стороны и поднимите ноги прямо над собой, ступни параллельно потолку.
- Держа верхнюю часть тела неподвижно, медленно опустите ноги вниз к правой стороне, а затем к левой стороне.
- Двигайтесь вперед и назад плавным и контролируемым движением.
«Чтобы увеличить интенсивность, поместите шарики с лекарствами между лодыжками», - говорит ExRx.net. Для более легкой вариации согните колени на 90 градусов. Это упражнение также работает на нижней части спины.
5. Перемещение боковых досок
Движущиеся боковые доски нацелены на косые стороны, и они являются вариациями основной боковой доски.
- Лежа на правой стороне, сложите ноги, подпирайте голову правой рукой и положите левую руку на бедро.
- Поднимите себя в боковом направлении, пока у вас не будет прямой линии от плеч к ступням.
- Медленно опустите бедра к полу, затем поднимите их как можно выше и повторите.
- Сделав набор повторений, поменяйтесь сторонами.
Для разнообразия вытягивайте ногу в воздухе каждый раз, когда поднимаете свое тело. В любой версии поддерживайте прямое выравнивание от плеч до пят.
6. Пилатес Крисс-Кросс Движение
Перекрестное движение - это движение пилатеса, которое воздействует на всю область живота.
- Лёжа на спине, положив руки по бокам головы, поднимите ноги, согните колени на 90 градусов и выровняйте голени по земле.
- Затем поднимите голову и плечи от пола и переместите противоположный локоть и колено навстречу друг другу, вытянув одну ногу прямо.
- Быстро переверните это движение, чтобы работать на другой стороне, и продолжайте чередовать взад и вперед.
