Чаевые
Избегайте перетренированности, набирая форму в 30 лет. Вы можете достичь этой цели, пройдя цикл обучения, известный как программа периодизации , согласно статье 2015 года в «Докладах по профилактической медицине».
Бодибилдинг после 30 возможен
Самая сложная часть бодибилдинга после 30 лет заключается в том, что с возрастом становится все труднее наращивать мышцы. Статья 2015 года в «Обзорах исследований старения» показала, что вы можете потерять баланс между наращиванием мышц и распадом мышц во время старения. Биохимические и молекулярные изменения помогают опосредовать это изменение, хотя ученые лишь царапают поверхность этого исследования.
Для бодибилдера с плотным графиком существуют специальные стратегии, которые помогут вам сэкономить время. Например , использование dropset поможет вам легко достичь этой цели. С этой техникой вы продолжаете тренироваться с меньшим весом, когда вы терпите неудачу с большим весом. Dropsets может быстро увеличить объем обучения и, таким образом, привести к еще большему увеличению.
Следуйте разумной диете
Вы не можете набрать массу и потерять жир без соблюдения сбалансированной диеты. Возможно, вы пренебрегли своей диетой, когда были моложе, но сейчас вам нужно сделать лучший выбор. Например, вы должны потреблять правильную комбинацию макроэлементов - углеводов, белков и жиров. Не менее важно, что вы хотите получить достаточно микроэлементов - витаминов и минералов.
Возможно, вам не нужно столько калорий, сколько вы становитесь старше. Например, в Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы активные американцы ели на 200 калорий в свои 30 лет меньше, чем в свои 20. Эта важная стратегия ограничения энергии поможет вам определиться, как вы сокращаете жир.
Строительство и резка
Бодибилдеры, как правило, работают через строительные и режущие циклы. Американский совет по упражнениям описывает годичную программу периодизации, которая начинается с тренировок, разработанных Арнольдом Шварценеггером для определения мышц и роста. Год заканчивается фазой восстановления и отдыха, которая дает вам возможность сократить количество жира в организме.
Вы можете делать каждую фазу так долго, как захотите, но вам придется менять свою диету на каждой фазе. Например, есть больше на этапе строительства и меньше на этапе резки.
Измените свои Макронутриенты
Белок: получение достаточного количества белка остается критическим для наращивания мышечной массы в возрасте 30 лет, так как становится труднее запускать анаболические процессы с возрастом. Начиная с 30 лет, важно контролировать физическую активность и качество диеты, чтобы убедиться, что ваш организм правильно использует белок. Вы можете получить больше пользы для здоровья, увеличив потребление белка. Фактически, прием в два-три раза рекомендуемой суточной нормы белка во время сокращения калорий может увеличить мышечную массу.
Углеводы: Вы можете уменьшить потребление углеводов на этапе резки, но, возможно, не захотите сокращать их на этапе строительства. Бумага 2018 года в Nutrients показала, что у взрослых людей среднего возраста, придерживающихся низкоуглеводной диеты, наблюдается снижение показателей физической активности и нездорового уровня холестерина через несколько лет. Негативное влияние на производительность может проявиться в течение нескольких недель в этой возрастной группе. Использование периодизации может помочь вам предотвратить эти потенциальные проблемы.
Жир: добавляйте больше полезных жиров в свой рацион на этапе строительства. Диета, богатая полезными жирами, такими как омега-3, поддерживает высокий уровень тестостерона, помогая бороться с возрастным снижением этого анаболического гормона. В противоположность этому, придерживайтесь диеты с низким содержанием жиров на этапе резки. Спортсмены, желающие сбросить жир, должны получать от 0, 5 до 1 грамма жира на каждый килограмм веса.
Увеличьте свой метаболизм
Ваша аэробная способность начинает снижаться в 30 лет. Основной причиной этого изменения является уменьшение метаболически активной мышечной массы и увеличение метаболически неактивного жира в организме. Таким образом, добавление мышц дает вам простой способ увеличить ваш метаболизм. Каждый фунт мышечной массы увеличивает ваш метаболизм покоя на 5 калорий в день.
Есть несколько способов повысить ваш метаболизм. Например, отчет за 2019 год в Архиве физиологии и биохимии показал, что восемь тренировок на выносливость в течение 3-недельного периода увеличивали метаболизм мужчин среднего возраста.
Пищевые добавки, такие как кофеин, также увеличивают метаболизм в этой возрастной группе. Статья 2017 года в Канадском журнале физиологии и фармакологии показала, что однократная доза кофеина запускает кетогенез в течение нескольких часов у здоровых взрослых. Это изменение метаболизма было вдвое больше, чем ожидалось от ночного голодания.
Комбинируйте Обработки, чтобы Увеличить Метаболизм
Сочетание аэробных упражнений с тренировками с отягощениями также положительно влияет на ваш метаболизм, говорится в статье 2014 года, опубликованной в Журнале тренировочного питания и биохимии. Выполнение этой комбинации два раза в неделю в течение шести месяцев увеличивает нейротрофический фактор мозга, BDNF, у женщин среднего возраста. Этот белок регулирует ваш метаболизм, заставляя вас чувствовать себя сытым.
Береги свои суставы
Старение вызывает изменения в суставном хряще, которые могут привести к травме или заболеванию. Чтобы управлять этим изменением, вы должны постепенно уменьшать объем тренировок по мере взросления. Устранение односуставных упражнений, таких как разгибания ног и сгибания бицепса, из вашей рутины может помочь вам достичь этой цели. Эта стратегия уменьшает совместное напряжение и усталость, не жертвуя своими с трудом заработанными достижениями.
Другие способы заботиться о ваших суставах включают в себя:
- Натуральные процедуры, такие как куркумин (чтобы уменьшить воспаление и боль)
- Стратегическое отопление и обледенение
- Правильная техника
Фокус на определение мышц
Возрастные снижения уровня тестостерона у мужчин начинаются в 30 лет. У женщин более низкий уровень тестостерона, но в этом возрасте у них также происходит медленное, устойчивое возрастное снижение. Это снижение уменьшит вашу мышечную массу, что затруднит ее увеличение по мере взросления. Тем не менее, вы можете компенсировать недостаток мышечной массы, сосредоточившись на определении мышц при старении.
Бодибилдеры ценят определение мышц так же, как состав тела и мышечную массу. Вы можете увеличить определение мышц, делая быстрые изотонические сокращения . Примеры этих движений включают взрывные прыжки и прыжки.
Используйте натуральные добавки
Связанное с возрастом снижение уровня тестостерона может привести к анаболической резистентности у пожилых людей. В этом состоянии ваше тело может быть менее чувствительным к аминокислотам. Таким образом, обильное потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для предотвращения возрастной потери мышечной массы. Диета, богатая животными белками - мясом и рыбой - даст вам эти важные питательные вещества.
Вегетарианцы и веганы могут избегать продуктов животного происхождения, следя за тем, чтобы они получали все незаменимые аминокислоты в своем рационе. На сайте www.aminoacidstudies.org описаны эти аминокислоты и дозы, которые вам нужны каждый день. Вы также можете принимать диетические добавки с аминокислотами.
Пожилые культуристы могут извлечь выгоду из этих добавок. В журнале Международного общества спортивного питания за 2016 год было проанализировано влияние аминокислот с разветвленной цепью, BCAA, на восемь недель ограничения калорийности. Ежедневные дозы 28 г BCAA уменьшали жировые отложения, сохраняя мышечную массу нетронутой. Добавка также увеличила мышечную силу.
Ценность Отдыха и Восстановления
Бодибилдеры часто испытывают синдром перетренированности из-за нехватки отдыха между тренировками, и пожилые люди кажутся более уязвимыми для этого состояния. У него есть несколько симптомов, включая изменения вашего гормона и иммунной системы. Вы также заметите снижение отдачи от тренировок, хроническую усталость и плохое настроение. Эти изменения обычно исчезают через две недели отдыха.
Вы можете избежать синдрома перетренированности, используя наименьшее количество упражнений с отягощениями, необходимых для достижения желаемого эффекта. Вам нужно больше времени, чтобы восстановиться после тяжелой атлетики, чем когда вы были моложе, поэтому сдержанность в тренажерном зале поможет выздоровлению.
Ошибка на стороне предостережения также поможет вам снизить риск причинения вреда. Люди в возрасте 30 лет более подвержены травмам и имеют больше шансов заболеть. Травмы особенно вредны, так как старение увеличивает время реабилитации.
Знай свои риски
Тренировка по несколько часов в день создает большую нагрузку на ваше тело. Старение добавляет к этому стрессу. Статья за 2016 год в Журнале спортивной медицины показывает, что риск инфицирования возрастает в период до 72 часов после интенсивных упражнений.
Многие бодибилдеры продолжают тренироваться во время этого окна. Пожилые люди уже имеют повышенный риск, так что выбор изменяет риск заболевания на риск заболевания . Наличие надежного плана поможет вам снизить риск заболевания, травм и заболеваний. Это также позволит вам наслаждаться многими наградами бодибилдинга в любом возрасте.
