Разрушение жировых отложений и потеря веса требуют месяцев или лет преданности и мотивации, но этот процесс прост по своей сути; чтобы похудеть, нужно больше заниматься и есть меньше калорий, чем вы сжигаете. Использование всестороннего подхода к похудению, который включает в себя как изменения в диете, так и изменения физических упражнений, поможет вам сохранить мышечную массу при разрушении жировых запасов, поэтому вы будете выглядеть стройными, когда достигнете желаемого веса.
Отрегулируйте потребление калорий, чтобы расщепить жир
Баланс между калориями, которые вы едите, и калориями, которые вы сжигаете, влияет на уровень жира в вашем теле. Если вы будете есть столько, сколько сжигаете, вы получите всю необходимую энергию из своего рациона, так что вы не будете ни накапливать, ни расщеплять жир. Если вы едите и пьете слишком много калорий, они преобразуются в молекулы жира и сохраняются в ваших жировых клетках, повышая общий уровень жира. Ешьте и пейте меньше калорий, чем сжигаете, и вы начнете расщеплять жировые отложения для энергии.
Небольшое снижение калорийности - от 250 до 500 калорий в день - это лучший способ безопасно разрушить жировые запасы без вреда для мышечной ткани. Употребление в пищу слишком малого количества калорий, напротив, приводит к тому, что ваше тело разрушает мышечную ткань и задерживает жир, что снижает ваш метаболизм и постепенно ухудшает потерю веса.
Используйте калькулятор потребности в калориях, чтобы получить приблизительное количество основных калорий, которые зависят от размера вашего тела, пола и возраста; затем добавьте дополнительные калории, которые вы сжигаете в результате таких упражнений, как физические упражнения, чтобы получить общий расход калорий за день. Из этого числа вычтите калории для похудения; в каждом фунте жира содержится 3500 калорий, поэтому сокращение от 250 до 500 калорий в день означает, что вы теряете от половины до одного фунта в неделю. Просто сохраняйте потребление калорий выше 1200 калорий в день для женщин и 1800 для мужчин, чтобы убедиться, что вы расщепляете в основном жиры, а не мышцы.
Повысьте сжигание жира с помощью упражнений
Добавьте больше активности в свой распорядок дня, чтобы быстрее сжигать жировые отложения. Упражнения увеличивают ваши потребности в энергии, поэтому вы расщепляете больше жира. Это также помогает вам сохранить мышечную ткань при похудении, что помогает гарантировать, что потеря веса происходит в основном за счет жира.
Хотя вы должны подталкивать себя к тому, чтобы тренироваться с умеренной или энергичной интенсивностью, чтобы сжигать больше калорий, это не означает, что ваши тренировки должны быть несчастными. Обновите тренировку быстрой ходьбы, например, выбрав холмистый маршрут или увеличив уклон на беговой дорожке. Ходьба в гору со скоростью 3, 5 мили в час в течение часа сжигает 408 калорий для 150-фунтового человека, по сравнению с всего лишь 259 калориями, сжигаемыми при ходьбе по ровной поверхности.
После того, как вы в течение нескольких месяцев развили свою сердечно-сосудистую форму, начните добавлять интенсивные интервальные тренировки, или HIIT, в свою программу. HIIT тренировки увеличивают ваш метаболизм после тренировки - эффект, который может длиться до 24-48 часов. После того, как вы разогрелись, «бегите», тренируясь с высокой интенсивностью в течение 15–20 секунд; затем восстановитесь с интервалом от 30 до 40 секунд низкой интенсивности и повторите последовательность в течение 10-20 минут.
Дополните свой кардио тренировками по тяжелой атлетике. Тяжелая атлетика не сжигает столько калорий, сколько аэробные упражнения, но она предотвращает потерю мышечной массы, так как вы теряете килограммы. Это означает, что вес, который вы теряете, зависит от ваших жировых отложений, а не от потери мышц. Вы также можете включить короткие всплески активности в свой распорядок дня, чтобы увеличить сжигание калорий и сбросить больше жира. Припаркуйтесь на самом дальнем парковочном месте на работе и используйте лестницу вместо лифта, а также совершайте короткие прогулки по офису несколько раз в день, чтобы немного повысить свою активность.
Увеличьте свой метаболизм, чтобы сжечь жир
Придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты, ваш метаболизм может расти. Например, питание в течение дня помогает вам сжигать калории, в то время как отказ от приема пищи может снизить ваш метаболизм, затрудняя сжигание жировых отложений, объясняет Иллинойский государственный университет. Определенные продукты - например, обработанные и жирные продукты - потребляют меньше энергии для переваривания, чем цельные, необработанные продукты, поэтому они легче превращаются в жир, чем питательные продукты. Поменять обработанный белый хлеб на менее обработанный цельнозерновой хлеб; есть коричневый рис вместо белого риса; и наполните свою еду щедрыми порциями волокнистых овощей. Сделать белок ключевой частью каждого приема пищи; требуется больше энергии, чтобы сломаться, поэтому вы будете сжигать больше калорий во время пищеварения. Включите в блюда белую птицу, рыбу, орехи, бобы и бобовые, нежирные молочные продукты и яйца, чтобы получить качественный белок.
Чего не делать: Fad Diets
Вы можете испытать искушение попробовать ограничительные диеты, которые обещают потерю жира с двузначным числом каждую неделю или утверждают, что они растопят все ваши жировые отложения без особых диет или физических упражнений, но не поддавайтесь на это. Эти причудливые диеты невозможно - и обычно очень вредно для здоровья - придерживаться, и они фактически снижают ваш метаболизм, так что вы с большей вероятностью добавите к своим жировым отложениям, когда вы неизбежно «потерпите неудачу» и вернетесь к обычному питанию. Определенные причудливые диеты - например, те, которые исключают целые группы продуктов питания или ограничивают вас небольшим выбором продуктов, - также увеличивают риск дефицита питательных веществ, что может вызвать у вас чувство усталости, чтобы получить активность, необходимую для сжигания тела. жир.
