Независимо от того, вызывает ли это стресс, повторяющиеся движения или падение за столом, узел в плече может быть мучительным. Медицинские диаграммы с изображением мышечных узлов могут точно определить, где находятся ваши проблемные триггерные точки. Базовые растяжки, которые касаются шеи, спины и плеч, также могут помочь.
: Растяжки для Subscapularis
Работа над боковой растяжкой
Начните с сидячего положения на полу, одну ногу слегка вытяните в сторону, а другую согните так, чтобы нога упиралась во внутреннюю часть бедра прямой ноги. Согните туловище так, чтобы оно наклонялось вбок в направлении прямой ноги, с противоположной рукой, поднятой вверх и над головой, с согнутым локтем.
Американский совет по упражнениям рекомендует, чтобы при растяжке в поперечном направлении вы сосредоточились на том, чтобы вытянуть плечи назад и «сжать» их вместе. Кроме того, потяните грудь вверх. Вы должны чувствовать напряжение в своих плечах, когда вы растягиваетесь в стороны. Задержитесь в позе до 2 минут, затем измените свое положение и наклонитесь в противоположном направлении.
Попробуйте вариацию стрейч
Кресло-йога для растяжки может быть более удобным для вас, чем те, в которых вы сидите на полу. Кроме того, кресло центрирует вас так, чтобы вы могли делать некоторые вариации рук, которые увеличивают растяжение мышц плеча. Сфотографируйте мышечные узлы, чтобы помочь цели, где вам нужно больше растягиваться.
Когда вы сгибаетесь в кресле вбок, ваши пальцы должны указывать в направлении, в котором вы сгибаетесь. Выпрямляясь назад, поверните руку так, чтобы ладонь была обращена в другом направлении.
Сделать растяжку плеча
Вытягивание плеч за полотенце за спиной - еще один способ ослабить напряжение верхней части тела и справиться с узлом на плече. Клиника Майо отмечает, что растягивание полотенца особенно полезно для напряженных мышц, которые могут быть вызваны занятиями спортом, требующими бросков над головой или подачи.
Начните с полотенца размером с ванну, которое вы плотно свернули. Держите полотенце за спиной, держа верхнюю руку прямо за макушкой головы, а нижнюю руку обвивая поясницу. Полотенце должно быть зажато между вашими руками.
Затем начните тянуть полотенце вверх своей верхней рукой. Оставьте достаточное напряжение, чтобы плечо руки, держащей нижнюю часть полотенца, чувствовало натяжение. Держите это сопротивление в течение 30 секунд, затем поменяйте положение, чтобы сработало противоположное плечо.
Смешайте это с кардио
Наряду с традиционным растяжением, кардио упражнения также могут оказывать разрыхляющее, разогревающее действие на воспаленные мышцы плеча и шеи. По данным клиники Кливленда, аэробные тренировки также ослабляют узлы, улучшая кровообращение по всему телу, доставляя кровь в эти узлы.
Чтобы создать узлы на плечах, сосредоточьтесь на тренировках, которые затрагивают верхнюю часть вашего тела. Хорошие, чтобы попытаться включать плавание, гребля и прыжки в домкраты. Имейте в виду, однако, что повторяющиеся движения могут также вызвать узлы в плече. Смешение деятельности может помочь предотвратить эту проблему.
: Облегчить боль в пояснице с помощью этих упражнений
Принять многогранный подход
Если растяжения недостаточно, чтобы прогнать плечевые узлы, могут помочь другие корректировки, связанные с основными причинами. Массаж и грелки могут помочь снять напряжение с ваших мышц.
Физиотерапевт может также порекомендовать ультразвуковую терапию, при которой звуковые волны способствуют кровотоку. Терапия и лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут помочь в решении проблем, которые заставляют вас беспокоиться до такой степени, что ваше тело постоянно напрягается.
Кроме того, рассмотрите возможность добавления более здоровых компонентов в свою жизнь, чтобы уменьшить напряжение. Больше свежего воздуха и физических упражнений способствуют расслаблению и здоровому кровообращению, так же как и поиск поддерживающих друзей, здоровое питание и ранняя ночная прогулка.
