Сочетание упражнений и диеты - единственный способ избавиться от жира на животе. Если вы пытаетесь сбросить жир с живота, во-первых, вы должны убедиться, что ваша диета под контролем - это означает, что вы не можете отбросить молочные коктейли, двойные чизбургеры и картофельные чипсы. Вместо этого, употребление в пищу большего количества постного белка, зеленых листовых овощей и полезных для сердца цельных зерен даст вам энергию, необходимую для ускорения обмена веществ с помощью упражнений в течение следующих 30 дней.
Упражнение, чтобы потерять жир
Для ускорения обмена веществ для сжигания живота за 30 дней потребуются упражнения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц. Силовые движения всего тела, такие как отжимания, подтягивания, выпады, тяги, жим от плеч, жим гантелей или приседания на бокалах, используют более одного набора мышц одновременно. Чем больше мышц вы используете, тем больше калорий вы сжигаете. Всего за 30 дней, чтобы потерять жир на животе, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы потеряете.
Кубок приседания
Приседания с кубками - это мощное упражнение, нацеленное на бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и ядро.
Шаг 1
Держите гантель на уровне груди, держа руки под одним концом, как будто вы держите кубок с жидкостью.
Шаг 2
Держите предплечья параллельно друг другу. Держите ноги на расстоянии ширины плеч, поддерживая вес через пятки.
Шаг 3
Сядьте на корточки, сидя на стуле, держа спину прямо, а грудь выпрямившись. Снизу приседания протолкните пятки, вставая в исходное положение.
Шаг 4
Выполните 10 повторений приседаний для трех подходов.
Согнутая Гантель
Гребные упражнения направлены на спину, руки и плечи. Как и приседания на кубке, им требуется несколько групп мышц для совместной работы, что увеличивает количество сжигаемых калорий.
Шаг 1
Возьмите две гантели средней тяжести, расположив ладони так, чтобы они все время были обращены к вашему телу.
Шаг 2
Слегка согните ноги в коленях, подталкивая задницу к стене. Это продвинет вашу грудь вперед, когда вы согнетесь в талии. Убедитесь, что вы держите прямую спину из этой позиции. Пусть гантели висят прямо перед вами, держа руки перпендикулярно полу.
Шаг 3
Сожмите пресс и ядро, чтобы поддерживать прямую осанку, и потяните гантели на бок. Ваши локти должны оставаться близко к телу. Как только вы достигнете верхней позиции, сожмите мышцы спины и медленно опустите вес обратно к полу.
Шаг 4
Выполните три подхода по 10 повторений рядов гантелей
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают для контроля веса заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности в течение 150 минут в неделю или 75 минут аэробными упражнениями высокой интенсивности.
Умеренная интенсивность означает, что вы замечаете, что дышите тяжелее и пульс учащается, но вы все равно можете продолжать разговор. Быстрая ходьба, игра с детьми, легкая работа во дворе или медленный ход на велосипеде считаются умеренной интенсивностью.
Сильная интенсивность означает, что ваш пульс значительно увеличился и из-за учащенного дыхания не может продолжать разговор. Бег, плавание на кругах, конькобежный спорт или прыжки со скакалкой считались бы интенсивными.
Интервальная тренировка
Если тяготение на беговой дорожке кажется вам скучным, интервальные тренировки - от высокой интенсивности до низкой - увеличивают ваши калорийные расходы. Интервальные сеансы требуют, чтобы вы работали с более высокой интенсивностью по сравнению с устойчивым состоянием кардио; эти интервальные сеансы могут занять всего 20-30 минут.
Иди своим путем Lean
Если вы совмещаете силовые тренировки и кардио, но все же обнаруживаете, что один-два дня в неделю у вас нет занятий, но вы хотите оставаться активными, чтобы поддерживать сжигание калорий, нет лучшего способа сжигать жир и способствовать здоровому восстановлению, чем ходьба, По данным Американской ассоциации кардиологов, ходьба дает те же преимущества, что и бег, например, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, повышение артериального давления, снижение риска остеопороза и улучшение психического самочувствия. Правило большого пальца - около 100 калорий сжигаются за милю ходьбы.
Если средняя скорость ходьбы составляет 4 мили в час, вы будете сжигать лишние 400 калорий или даже больше, даже если вы не в тренажерном зале. Чтобы добавить больше шагов к вашему ежедневному итогу, попробуйте припарковаться подальше от места работы или магазина, возьмите с собой собаку для дополнительной вечерней прогулки, запланируйте пешеходные встречи или выберите лестницу вместо лифта.
NEAT
Есть еще один аккуратный способ увеличить сжигание калорий. Это то, что ученые называют NEAT: термогенез активности без упражнений. Это те виды деятельности, которые вы делаете каждый день, которые не требуют выделенного времени для упражнений. Печатание на компьютере, уборка вашей кухни, опустошение гаража, работа во дворе, садоводство, даже ерзание - все это примеры того, как вы не двигаете свое тело и сжигаете калории. Если вы пытаетесь сжечь жир живота за короткий промежуток времени, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы почистить гараж или чердак, провести некоторое время на заднем дворе или провести глубокую уборку дома.
