Прерывистый пост официально больше, чем тенденция к диете. Режим питания стал популярным, в основном из-за того, что ему не нужно: считать калории, отслеживать макросы, маркировать продукты как «хорошие» или «плохие».
Этот тип поста - который ограничивает прием пищи определенными часами дня или определенными днями недели - также получил похвалу со стороны научного сообщества за многообещающие исследования его преимуществ, включая эффективную потерю веса и снижение риска заболеваний, согласно изданию Harvard Health Publishing., Но когда речь идет о прерывистом посте для женщин, есть и некоторые риски, которые следует учитывать.
Действительно, некоторые группы женщин должны избегать практики IF или, по крайней мере, сначала проконсультироваться с медицинским работником. И все женщины могут извлечь выгоду из облегчения схемы поста и следования протоколу, который уменьшает риск негативных побочных эффектов.
Здесь мы выложим все, что вам нужно знать о прерывистом посте для женщин.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Преимущества прерывистого поста для женщин
Большинство женщин могут смело принимать участие в прерывистом посте, Памела Нисевич Беде, RD, диетолог и автор Sweat. Есть. Повторяю, рассказывает LIVESTRONG.com.
«Женщины находят успех в потере веса при периодическом голодании по множеству причин, вынужденному снижению потребления калорий, низкоэнергетическому состоянию, которое вызывает кетоз и вдумчивую связь с едой, в которой люди становятся более внимательными к потреблению», - говорит Беде.
IF также открывает двери для множества потенциальных преимуществ для здоровья женщин, в частности, согласно обзору, опубликованному в выпуске журнала Mid-Life Health за апрель-июнь 2016 года, который связывает периодическое голодание с:
- Снижение биомаркеров, связанных с некоторыми видами рака;
- Улучшение репродуктивного здоровья у женщин с избыточным весом перед голоданием путем снижения их веса; и
- Защитное воздействие на сердце и метаболическое здоровье.
Однако важно помнить, что исследование, посвященное прерывистому посту для женщин, особенно ограничено, говорит Эми Ротберг, врач-эндокринолог и доцент Мичиганской медицины, LIVESTRONG.com. По ее словам, большая часть доступной в настоящее время информации о ПФ и женской физиологии получена из исследований на грызунах.
«Имеются более убедительные данные исследований ограниченного во времени кормления, ограничивающих время приема пищи в течение дня, что удлиняет период ночного поста, - говорит д-р Ротберг, - а также исследования, которые сопоставляют прием пищи с нашими циркадными часами».
В одном из таких исследований, опубликованном в марте 2015 года в Cell , отмечается, что потребление пищи в определенные периоды времени оказывает глубокое влияние на нашу физиологию, и особенно на наши гормоны и обмен веществ. Автор исследования отмечает, что, когда мы нарушаем естественный цикл приема пищи в светлое время суток, это может вывести из строя другие наши телесные процессы, увеличивая риск заболевания.
Влияет ли прерывистый пост на женские гормоны?
До сих пор, как отмечает д-р Ротберг, исследования были в основном сосредоточены на том, как IF влияет на массу тела, обмен веществ (то есть маркеры, такие как инсулин и липиды крови) и смертности. Ограниченные данные свидетельствуют о некоторых гормональных изменениях, но такие изменения почти всегда связаны с общим ограничением калорийности, поэтому они не являются уникальными для IF.
Тем не менее, молодые женщины должны осознавать, что «когда продуктов питания недостаточно для удовлетворения метаболических потребностей, наступает период полового созревания, а овуляция и нормальный менструальный цикл подавляются», - говорит доктор Ротберг.
Другими словами, женщины подвергаются риску развития аменореи (потеря менструального периода в течение по крайней мере трех месяцев подряд), если потребление калорий становится слишком низким, согласно обзору, проведенному в июне 2017 года на семинарах по репродуктивной медицине . Это потому, что недостаток калорий может вызвать изменения в гормоны эстрогена и прогестерона, которые регулируют менструальный цикл. По словам доктора Ротберга, это также может привести к потере плотности костей и нанести потенциальный вред развивающемуся плоду, если женщина забеременеет.
Если ваше потребление калорий остается достаточным, то прерывистый пост сам по себе не должен подвергать вас риску возникновения аменореи или других состояний - все зависит от общего потребления калорий и питательных веществ.
По словам доктора Ротберга, другие негормональные изменения, которые женщины могут испытывать из-за голодания или ограничения калорийности, включают судороги, усталость, головные боли, обмороки и - в случае тяжелой - тошноту и рвоту. Эти симптомы обычно возникают из-за сдвигов в электролитном балансе.
«Исследования, проводимые на периодическом голодании, показывают, что оба пола реагируют на голодание и имеют одинаковые показатели потери веса. При этом, как мужчины, так и женщины добиваются успеха и борются с ним».
Прерывистый пост влияет на мужчин и женщин по-разному?
«В настоящее время не так много исследований, которые бы показали, как прерывистый пост по-разному влияет на мужчин и женщин», - рассказывает LIVESTRONG.com Натали Аллен, диетолог и преподаватель биомедицинских наук в Университете штата Миссури. «Как относительно новая диета, мы все еще собираем достоверную информацию о прерывистом посте».
Бед утверждает, что разница не в половой принадлежности, а в геном. То есть все по-разному реагируют на пост независимо от пола, потому что наши гены различаются.
«Исследования, проводимые на периодическом голодании, показывают, что оба пола реагируют на голодание, и у обоих одинаковые показатели потери веса», - говорит Беде. «Кстати, я знаю гораздо больше женщин, которые экспериментируют с прерывистым постом, чем мужчины. При этом, как мужчины, так и женщины преуспевают и борются с этим».
По словам Беде, для обоих полов важно отметить, что пост не обязательно легок. «Мы, люди, вынуждены искать пищу для выживания, и эти врожденные сигналы используются для того, чтобы заставить нас заправляться».
Поэтому, если вы экспериментируете с прерывистым постом и постоянно чувствуете себя плохо, обратитесь за советом к своему поставщику медицинских услуг и пересмотрите свой подход - прерывистый пост, безусловно, не является единственным способом достижения тех преимуществ для здоровья или здоровья, к которым вы стремитесь, говорит Беде.
Как быстро и безопасно
Если вы заинтересованы в периодическом посте, лучший способ начать это облегчить, говорит д-р Ротберг. «Я бы посоветовала большинству постепенно переходить к посту постепенно, чтобы убедиться, что это то, что, по их мнению, они могут принять и к которому они также могут адаптироваться», - говорит она.
Поэтому, если вы хотите, например, поститься по 16 часов каждый день, начните с поста в течение 10 часов, а затем, если вы чувствуете себя хорошо, постепенно увеличивайте время поста каждые несколько дней, пока не достигнете 16.
- Внезапные нарушения в вашем периоде или полная потеря вашего периода
- Быстрая потеря веса, несмотря на то, что ваше общее потребление калорий остается таким же, как до того, как вы начали прерывистый пост
- Чрезвычайная умственная или мышечная усталость, которая длится более двух недель в периодическом голодании (поначалу чувство вялости нормальное, отмечает Беде, но должно уменьшиться, когда ваше тело приспосабливается)
- Симптомы менопаузы, если у вас нет менопаузального возраста (приливы, внезапные трудности со сном, ночные поты и т. Д.)
Д-р Ротберг отмечает, что просто недостаточно данных о влиянии прерывистого поста на женщин, поэтому женщинам необходимо следить за симптомами, указывающими на то, что голодание - или их общее потребление калорий или питательных веществ - нарушает их физиологию, особенно их гормоны. Приведенные выше сценарии - это редкие, но серьезные последствия, которые могут возникнуть, когда ваше тело не приспосабливается к протоколу голодания.
Может ли прерывистый пост быть опасным?
Несмотря на потенциальные преимущества прерывистого поста, некоторые женщины должны избегать этого режима питания. Для некоторых ЕСЛИ может принести больше вреда, чем пользы. По словам Беде и Аллена, в эти группы входят:
-
Женщины с расстройствами пищевого поведения или расстройствами пищевого поведения в прошлом, потому что прерывистое голодание может увековечивать дисфункциональные привычки питания, такие как цикл переедания / чистки, ограниченное питание и эмоциональная зарядка пищи.
-
Беременные или кормящие женщины не должны пытаться прерывисто поститься, не посоветовавшись предварительно с врачом, потому что данных недостаточно, чтобы поддержать идею о том, что пост во время беременности полезен для мамы или ребенка.
«Очень низкокалорийные диеты, отсутствие баланса как макро-, так и микроэлементов и голодание могут привести к ненормальному росту плода и последствиям для потомства на всю жизнь, включая более высокий риск избыточного веса и ожирения», - говорит доктор Ротберг.
-
Спортсменки, выполняющие большие объемы тренировок или готовящиеся к соревнованиям, не должны начинать прерывистый пост без разговоров со спортивным диетологом, тренером, тренером или врачом, поскольку они могут подвергаться риску аменореи или расстройства триады у спортсменок.
-
Женщинам, страдающим диабетом, не следует пытаться принимать IF без разрешения врача, потому что не имеется достаточно данных, чтобы поддержать пост при диабете.
-
Женщины с определенными аутоиммунными состояниями или генетическими нарушениями должны проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем пытаться прерывистый пост, чтобы убедиться, что их состояние не является противопоказанием для поста.
-
Женщины, которые в противном случае уже подвержены риску дефицита питательных веществ, не должны пытаться прерывисто поститься, не работая с зарегистрированным диетологом или врачом, который может обеспечить адекватное потребление питательных веществ.
Какой самый лучший прерывистый график поста для женщин?
Существует множество различных версий IF, которые варьируются от поста в течение 12 часов каждый день до завершения 24-часового поста один или два раза в неделю. Есть также Диета Воина, которая требует 20 часов ежедневного поста и пост-дня, когда вы ограничиваете калории до 500 в день через день, а затем едите в обычные дни.
«Человек должен думать о своей рутине, режимах питания, планах тренировок и целях снижения веса, когда она выбирает, какой план следовать», - говорит Аллен.
Беде рекомендует протокол 16: 8 для женщин, особенно для тех, кто плохо знаком с прерывистым постом, потому что он является наиболее исследованным из протоколов IF. Протокол 16: 8 включает в себя употребление всей пищи в течение восьмичасового окна (например, с 10:00 до 18:00) и пост в течение остальных 16 часов. Это часто считается самым простым протоколом ЕСЛИ, потому что большинство людей спят в течение семи-девяти часов своего поста.
«Это также представляется наиболее разумным и достижимым», - говорит Беде. «Этот подход так же прост, как и закрытие кухни после раннего обеда, что предотвращает бессмысленные перекусы и выпас при просмотре ночного телевидения, а также заставляет распознавать сигналы голода перед тем, как погрузиться в обед».
Кроме того, протокол 16: 8 допускает ускоренную тренировку или «низкую тренировку» для тех, кто тренируется рано утром, говорит Беде. Гимнастика в быстром конце позволяет вашему телу отработать запасы жира и сжечь дополнительные калории. Однако следует предостеречь, что вы должны использовать тренировку натощак только изредка и никогда перед соревнованиями или гонками, так как вы подвергаете себя риску низкого уровня гликогена и низкого уровня сахара в крови. Низкий уровень гликогена означает, что ваши мышцы испытывают недостаток энергии, что может повлиять на вашу физическую работоспособность, а низкий уровень сахара в крови (гипогликемия) может привести к головокружению, дрожи, учащенному сердцебиению и обмороку.
Д-р Ротберг отмечает, что на самом деле нет достаточных доказательств для продвижения одного протокола прерывистого поста по сравнению с другим, но на основе имеющейся информации протокол 16: 8 имеет смысл. «Я думаю, что лучшим доказательством, опять же ограниченным, является ограниченное по времени кормление», - говорит она. «То есть есть в течение дня в течение восьми часов и голодать вечером и в течение ночи в течение 16 часов, а в начале дня - есть в течение дня».
