Вы сказали сайонара печенькам, чипсам и практически всему, что приходит в сумке или коробке, так почему же фунты волшебным образом не полетели с вашего живота, ягодиц и бедер? Увы, сокращение или сокращение потребления вредных или обработанных продуктов в вашем рационе автоматически не приводит к потере веса.
«Это правда, что основополагающим шагом к похудению является удаление высокопродуктивной нездоровой пищи, то есть всего, что имеет этикетку, которая больше напоминает лабораторный эксперимент и / или содержит добавленный сахар», - говорит Лиз Вайосник, RDN, зарегистрированный диетолог. в Сиэтле и владелец частной практики Equilibriyum.
Ряд исследований связал обработанные пищевые продукты с увеличением веса, и действительно, небольшое, но новаторское исследование, опубликованное в мае 2019 года в разделе «Метаболизм клеток», показало, что люди, которые едят высоко обработанную диету, склонны потреблять примерно на 500 калорий в день больше, чем те, которые едят необработанные продукты.
Тем не менее, часто, отказ от нездоровой пищи сам по себе недостаточен. Вот несколько других распространенных причин, по которым весы могут двигаться не в правильном направлении.
1. Ты ешь слишком много хорошего
Здоровые цельные продукты, такие как авокадо, кокосовое масло, красное мясо, орехи и сыр, получают очки с высоким содержанием белка и насыщают, но они также калорийны. «Размер порции может иметь огромное значение для количества жира и, следовательно, калорий, потребляемых за день», - объясняет Уосник. Например, один средний авокадо содержит более 300 калорий и 30 граммов общего жира.
Исправьте это: когда дело доходит до жирных, высококалорийных цельных продуктов, ключевое значение имеет соблюдение здоровых порций.
- «Четверть авокадо вырабатывается в количестве 75 калорий, но даст вам много начинки, полезных для вас жиров и клетчатки», - говорит Вайосник.
- Выберите только 1 унцию орехов в качестве закуски (160 калорий, 14 г жира).
- Когда речь идет о красном мясе, «придерживайтесь той части, которая уместится на вашей ладони (без пальцев), которая составляет около 4 унций», - говорит Уосник. Вы по-прежнему получите все преимущества от насыщения, но вы также сделаете свою талию одолжением.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
2. Вы пьете свои калории
По словам Уайосника, жиры в большом количестве жидкости важны для похудения, поскольку они способствуют пищеварению и помогают организму избавиться от токсинов. Но не все жидкости созданы равными.
Фруктовые соки, сладкие кофейные напитки и тот дополнительный стакан вина или два на обеде не оказывают вам никакой пользы. «У меня есть клиенты, которые пьют тонну сока, потому что думают, что это здорово, но они также не понимают, что в нем тонна калорий», - говорит Эллен Альбертсон, доктор философии, RDN, диетолог и психолог в Берлингтоне, штат Вермонт. «То, что еда здоровее, а не« вредная », не означает, что она не содержит калорий».
Исправьте это: продолжайте пить, но придерживайтесь в основном безкалорийной воды, черного кофе, газированной воды и чая - и рассматривайте этот коктейль или капучино с полным содержанием жира как случайную снисходительность, говорит Уосник.
Пей стратегически, тоже. Попробуйте опустить две чашки воды за 30 минут до каждого приема пищи. Одно исследование, опубликованное в журнале «Естественные науки, биология и медицина» за июль-декабрь 2014 года, показало, что эта тактика может помочь уменьшить голод и способствует потере веса с течением времени.
И хотя органические фруктовые или вегетарианские соки могут показаться здоровыми, они насыщены сахаром и калориями: вместо этого ешьте цельные продукты, которые также богаты клетчаткой.
3. Вы не правильно рассчитываете время приема пищи
Если вы пропускаете приемы пищи или носитесь в течение дня, оба конца спектра времени приема пищи могут препятствовать снижению веса, говорит Уайсник. Если вы постоянно пасетесь, вы, вероятно, потребляете дополнительные калории в течение дня, которые затрудняют сброс жира. Но слишком долгое ожидание, чтобы поесть - или полное забывание еды - также может иметь неприятные последствия, потому что это может сделать вас настолько голодным, что вы будете есть все в поле зрения.
Исправьте это: Wyosnick рекомендует есть каждые три с половиной до четырех часов в течение 10-12 часов дневного периода еды. «Эта стратегия времени приема пищи поддерживает постоянный контроль уровня сахара в крови и означает, что в промежутках между приемами пищи и в течение ночи запасы жира используются более охотно», - объясняет она.
Постарайтесь также загружать как можно больше ваших калорий: у тех, кто ест большие завтраки, потеря веса в два раза выше, чем у тех, кто ест большие обеды в конце 12 недель, согласно исследованию, опубликованному в марте 2013 года в журнале « Ожирение». ,
4. Вы компенсируете упражнения с едой
Вы можете почувствовать себя добродетельным, заказывая этот протеиновый коктейль в соковой баре вашего спортзала после урока спина, но есть шанс, что на самом деле вам не нужны эти лишние калории, говорит Уосник. Закуски до и после тренировки могут быть полезны, но только в том случае, если они рассчитаны и распределены соответствующим образом с другим приемом пищи.
Исправьте это: если с момента вашего последнего приема пищи прошло более двух часов, хорошей идеей будет перекусить перед тренировкой, чтобы помочь вам справиться с этим, советует Wyosnick. Если это после вашей тренировки, а до следующего приема пищи осталось более двух часов, съешьте небольшую белковую закуску, чтобы помочь в восстановлении.
Но если вы тренируетесь близко к еде, возможно, лучше подождать, чтобы заправиться следующей едой, чтобы не потреблять лишних калорий.
5. Вы не высыпаетесь
По словам эксперта по сну из Лос-Анджелеса Майкла Бреуса, доктора философии, автора книги «Сила времени», когда количество времени, которое вы проводите во сне, уменьшается.
Эти эффекты тоже не заставят себя долго ждать. Одно исследование, опубликованное в апреле 2013 года в « Известиях Национальной академии наук», показало, что только неделя сна по пять часов в сутки (вместо рекомендуемых семи-восьми) привела участников к набрать в среднем 2 фунта.
«Лишение сна вызывает изменения в гормонах, которые регулируют голод и аппетит: он снижает уровень лептина, который подавляет аппетит, и повышает уровень грелина, который вызывает голод», - говорит Бреус. Это также заставляет ваше тело вырабатывать больше кортизола, добавляет он, что создает более интенсивную тягу к жирной пище. Результат? У вас больше шансов получить вторую или третью порцию стейка и скупца на низкокалорийных и нежирных блюдах, таких как овощи.
Исправьте это: расставьте приоритеты, получая достаточно zzzs каждую ночь. Для большинства людей это около семи с половиной часов, говорит Бреус. И не впадайте в ловушку, думая, что вы можете наверстать упущенное время сна по выходным. «Вы хотите придерживаться одного и того же времени сна и бодрствования в течение всей недели, потому что, когда ваш сон имеет регулярный ритм, ваши биологические часы будут синхронизированы, а все другие ваши функции организма - включая ваш метаболизм - будут работать более плавно, "он объясняет.
Трудно добраться до (или остаться) в стране грез? Проверьте 10 привычек, которые разрушают ваш сон, и получите советы экспертов, как их исправить.
