Достижение мышечного насоса как во время, так и после силовых тренировок является целью многих серьезных спортсменов и культуристов. Некоторые компании даже утверждают, что у них есть добавки для поддержания мышц в течение нескольких часов после тренировки. В конечном счете, мышечная помпа сводится к тому, как вы едите и тренируетесь.
Чаевые
Определенные техники тренировок, такие как броски и поднятие тяжестей с большим количеством повторений и минимальным отдыхом, могут помочь сохранить ощущение мышечного насоса после тренировки.
Тренировка мышечного насоса
Концепция мышечной помпы была изучена двумя исследователями и опубликована в журнале «Strength and Conditioning Journal» за июнь 2014 года. Мышечная помпа, как они указывают, обычно относится к клеточному отеку, потому что мышцы интенсивно наполняются кровью во время интенсивных мышечных сокращений.
Спортсмены и бодибилдеры приняли термин «мышечная помпа» из-за того, как мускулы чувствуют себя после выполнения упражнений с отягощениями, которые в значительной степени зависят от анаэробного гликолиза, который включает в себя повторения от средней до высокой с более низким сопротивлением и ограниченными интервалами отдыха. Основываясь на их исследованиях, тренировка мышечного насоса должна включать различные силовые упражнения с большим количеством повторений с низким сопротивлением. Большее количество повторений увеличивает частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам для увеличения насоса.
Согласно исследованию, бодибилдеры, стремящиеся достичь пресловутой мышечной помпы, также могут выполнять подходы по капле, что включает в себя выполнение двух-трех упражнений при умеренном весе, затем немедленное снижение веса и выполнение финального набора или набора падений. Например, выполняя сгибания бицепса на кабельном станке, выполните первые три подхода с умеренным весом для диапазона повторений от 12 до 15. После завершения третьего набора немедленно сбросьте вес и выполните другой набор из 12-15 повторений.
: Полное руководство по сетам и репам для силовых тренировок
Muscle Pump Продукты питания и напитки
Питье большого количества воды во время и после тренировки является еще одним способом поддержания мышц накачкой. Это потому, что, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), поддержание гидратации помогает сердцу перекачивать кровь через кровеносные сосуды к мышцам.
Поскольку потребности в увлажнении зависят от нескольких факторов, таких как тип и продолжительность упражнений, погодные условия и определенные состояния здоровья, AHA говорит, что самое простое, что нужно сделать, это обратить внимание на цвет вашей мочи. Если темно, нужно пить больше жидкости. Но если вы постоянно производите бледную и чистую мочу, вы остаетесь увлажненным.
Употребление в пищу углеводов перед тренировкой и пополнение их после силовых тренировок - еще одна стратегия, которая может помочь с мышечной помпой. Хотя это не обязательно называется «пища для мышечных насосов», употребление углеводов перед тренировкой увеличивает количество гликогена, накопленного в мышцах. Когда это происходит, ваше тело также накапливает небольшое количество воды, что может придать вашим мышцам более накачанный вид.
Кроме того, употребление углеводов после тренировки помогает восполнить потерю гликогена при тренировках. Кроме того, в сочетании с белками углеводы помогают восстановить и восстановить мышцы. Некоторые отличные углеводы до и после тренировки включают ямс, коричневый рис, макароны, цельнозерновые хлопья, фрукты и овощи.
Добавки для поддержания мышц накачкой
Полки магазинов полны добавок, обещающих больший прирост, быструю потерю веса и лучшую производительность. Что касается добавок, обеспечивающих накачку мышц, трудно сказать однозначно, даст ли добавка мышечную помпу.
Тем не менее, одна добавка, которая популярна в сообществе по поднятию тяжестей, которая может дать вашим мышцам насос, является креатином. Хотя это не является гарантией, креатин часто используется в качестве добавки для поддержания мышц накачкой, потому что это увеличивает объем воды в вашем теле, и, следовательно, дает вашим мышцам ощущение накачки.
Многие люди используют креатин для повышения производительности, увеличения силы и увеличения мышечной массы, что подтверждается обзором креатина, опубликованным в журнале Международного общества спортивного питания в июле 2012 года. Тем не менее, следует отметить, что это исследование указывает на то, что преимущества креатина имели место при выполнении тяжелых тренировок с отягощениями, а не только с отягощениями.
Несмотря на то, что вы можете получить креатин из таких продуктов, как красное мясо и морепродукты, некоторые люди решают дополнить его дополнительными преимуществами. По большей части креатин безопасно принимать до тех пор, пока вы придерживаетесь соответствующих доз, согласно данным клиники Майо. Тем не менее, есть также свидетельства того, что креатин может быть небезопасным при приеме в больших дозах и может негативно повлиять или повредить печень, почки или сердце.
