По данным Национального института здоровья, большинство мужчин и активных женщин могут похудеть, употребляя от 1500 до 1800 калорий в день. Если вы определили, что диета на 1800 калорий - правильная цель для вас, следующий шаг - планирование. Без плана трудно оставаться в пределах вашего бюджета калорий.
Диета на 1800 калорий
Есть много способов распределить ваши калории в течение дня. Трехразовое питание - это старый добрый резерв, и многие люди предпочитают придерживаться этого плана питания. Это означает плотный завтрак, обед и ужин и не перекусывать между ними.
Даже в рамках этого плана питания есть различные способы разделить ваши калории. Если вам нравится большой завтрак, вы можете съесть гораздо больше калорий на завтрак, чем на обед. Если вы делитесь едой с семьей по вечерам, может быть сложнее контролировать свои калории в это время суток, поэтому сохранение большей порции для этой еды может быть хорошей идеей.
Большинство людей, как правило, едят завтрак меньшего размера и обед и ужин большего размера. Если это вы, ваше разделение калорий может включать около 500 калорий на завтрак и 650 калорий на обед и ужин.
Еще одна вещь, которую нужно учитывать, - это ваши макросы - белки, углеводы и жиры. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Nutrition в октябре 2018 года, увеличение потребления нежирного белка и клетчатки, неперевариваемого углевода, может усилить чувство сытости, способствовать контролю голода и способствовать большей потере веса.
Сколько каждого макроса вам нужно, зависит от многих факторов, включая возраст, пол и уровень активности. В целом, Национальная академия медицины рекомендует получать от 45 до 65 процентов от общего количества калорий из углеводов, от 10 до 35 процентов из белков и от 20 до 35 процентов из жиров.
День в жизни
Есть бесчисленное множество вариантов еды на диете 1800 калорий. Это зависит от ваших вкусов и того, что у вас есть в наличии. Вот один пример плана питания на 1800 калорий с высоким содержанием белка:
Завтрак:
- Два омлета со свежими овощами и унцией сыра чеддер (используйте брызги оливкового масла на сковороде - всего несколько быстрых брызг)
- Один контейнер на 7 унций простого нежирного греческого йогурта с 1 чашкой свежей черники
- Чашка кофе, черная или с унцией нежирного молока.
Обед:
Чаша для буррито с:
- 1/2 чашки приготовленного коричневого риса
- 1/2 стакана консервированной черной фасоли
- 3 унции на гриле куриная грудка
- 1/2 авокадо
- 1 чашка нарезанной капусты, помидоров и лука (которая предлагает минимальное количество калорий)
- Заправка сделана из 1/2 столовой ложки оливкового масла, порошка чипотля и лимонного сока
Ужин:
- Лосось на гриле 4 унции, приправленный травами и специями (используйте спрей с оливковым маслом)
- 1/2 стакана лебеды, приправленного травами и специями
- 1 стакан сырой брокколи, жареный (спрей с оливковым маслом), посыпанный 1 унцией сыра пармезан и выжимкой лимонного сока
- 1 чашка малины с 1/4 чашки обезжиренного греческого йогурта, взбитого с 1/2 столовой ложки меда
Как видите, это щедрое количество еды - возможно, больше, чем вы себе представляли. Хорошая новость заключается в том, что вы не будете голодать на диете с 1800 калориями, особенно если вы включите много постного белка и клетчатки. Если вы обнаружите, что это распределение калорий не работает для вас, просто измените его.
Дополнительные советы и хитрости
Самый простой способ остаться в пределах вашего бюджета калорий без необходимости считать каждую калорию или голодать, это придерживаться низкокалорийных, энергозатратных продуктов, рекомендует Центр по контролю и профилактике заболеваний. Эти продукты предлагают наименьшее количество калорий для большинства питательных веществ. Это поможет вам сбросить вес и улучшить общее самочувствие и здоровье.
Придерживайтесь белка, курицы, рыбы, яиц, бобов и нежирных молочных продуктов и накапливайте в тарелке много свежих овощей. Нечистые овощи, такие как зелень, помидоры, огурцы, брокколи и капуста, содержат мало калорий и содержат много клетчатки. Ягоды - отличный выбор с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, когда вам нужно что-нибудь сладкое.
Низкокалорийные фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки также делают перекус без вины, если вы чувствуете, что не можете сделать это до следующего приема пищи, и вам нужно что-то съесть как можно скорее. Миска свежей малины или спелой клубники в качестве закуски очень приятна, сладка и длится долго. Морковные или сельдерейные палочки с хумусом с низким содержанием жира - еще один вариант низкокалорийной закуски. Если вы предпочитаете более калорийные закуски, убедитесь, что вычитаете калории из оставшейся части дня.
Полезны полезные жиры из авокадо и оливкового масла, но с высоким содержанием калорий. Используйте жиры экономно, когда готовите. Вместо того, чтобы вылить из бутылки, измерьте - и используйте для приготовления спрей с оливковым маслом, который содержит всего несколько калорий на спрей.
Делайте как можно больше приготовленной еды на 1800 калорий заранее; таким образом, вы никогда не будете голодны, если не будете есть ничего полезного. Выделите часть выходного дня, чтобы спланировать свое питание, сделать покупки и подготовить все к следующей неделе.
