Спать. Иногда славное слово, иногда вызывающее беспокойство. Как человек, который всегда страдал от легкой бессонницы, я могу на собственном опыте сказать, что мне нужно готовиться к удару простыней. Единственное, что всегда помогало мне спать (кроме ложки миндального масла и горячего душа!) - это 10 минут удлинения пилатеса. Эти движения растягивают ваши мышцы, снимают напряжение, улучшают кровообращение и концентрируют ваши мысли. Так что разверните свой коврик или найдите ковровое покрытие и потратьте эти 10 минут на себя.
Спать. Иногда славное слово, иногда вызывающее беспокойство. Как человек, который всегда страдал от легкой бессонницы, я могу на собственном опыте сказать, что мне нужно готовиться к удару простыней. Единственное, что всегда помогало мне спать (кроме ложки миндального масла и горячего душа!) - это 10 минут удлинения пилатеса. Эти движения растягивают ваши мышцы, снимают напряжение, улучшают кровообращение и концентрируют ваши мысли. Так что разверните свой коврик или найдите ковровое покрытие и потратьте эти 10 минут на себя.
1. Полный Roll-Up
НАСТРОЙКА: лягте на спину, плотно прижав каблуки и вытянув руки к потолку. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Протяните руки назад к ушам. Вдохните, сверните свое тело и дотянитесь до пальцев ног. Выдохните, затем вернитесь назад к коврику и потянитесь к ушам. Повторите 10 раз. СОВЕТ: Если вы чувствуете, что «бьете» свое тело вверх, держитесь за бедра, чтобы помочь сжиматься с мышцами ядра.
НАСТРОЙКА: лягте на спину, плотно прижав каблуки и вытянув руки к потолку. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Протяните руки назад к ушам. Вдохните, сверните свое тело и дотянитесь до пальцев ног. Выдохните, затем вернитесь назад к коврику и потянитесь к ушам. Повторите 10 раз. СОВЕТ: Если вы чувствуете, что «бьете» свое тело вверх, держитесь за бедра, чтобы помочь сжиматься с мышцами ядра.
2. Полный ролловер
УСТАНОВКА: Лягте на спину, руки по бокам. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Занимайтесь прессом и поднимайте ноги вверх и над головой, вытягивая пальцы ног по направлению к мату. Сожмите пальцы ног в коврике, хорошо растягивая спину (это похоже на положение плуга в йоге). Затем разведите ноги в стороны и скатитесь на 45 градусов. Выполните 10 повторений. СОВЕТ: прижмите руки, чтобы плечи были посажены. Поднимайте ноги только в удобное положение.
УСТАНОВКА: Лягте на спину, руки по бокам. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Занимайтесь прессом и поднимайте ноги вверх и над головой, вытягивая пальцы ног по направлению к мату. Сожмите пальцы ног в коврике, хорошо растягивая спину (это похоже на положение плуга в йоге). Затем разведите ноги в стороны и скатитесь на 45 градусов. Выполните 10 повторений. СОВЕТ: прижмите руки, чтобы плечи были посажены. Поднимайте ноги только в удобное положение.
3. Мост (1)
НАСТРОЙКА: лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на расстоянии друг от друга и положите на пол. Ваши руки по бокам длинные, а пятки должны почти касаться кончиков пальцев. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: скатать бедра позвонком за позвонок к потолку. Сверните бедра вниз, от верхних ребер до нижних ребер и копчика. Делайте 10 повторений СОВЕТ: Если вы хотите еще больше потянуться, вытяните ногу к потолку в верхней части моста.
НАСТРОЙКА: лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на расстоянии друг от друга и положите на пол. Ваши руки по бокам длинные, а пятки должны почти касаться кончиков пальцев. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: скатать бедра позвонком за позвонок к потолку. Сверните бедра вниз, от верхних ребер до нижних ребер и копчика. Делайте 10 повторений СОВЕТ: Если вы хотите еще больше потянуться, вытяните ногу к потолку в верхней части моста.
4. Мост (2)
НАСТРОЙКА: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедра. Ваши руки должны быть длинными по бокам, а пятки должны почти касаться кончиков ваших пальцев. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Вытяните одну ногу к потолку. Опустите и поднимите бедра восемь раз. Поменяйте ноги и повторите. СОВЕТ: Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
Кредит: Дасти СондерсНАСТРОЙКА: лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедра. Ваши руки должны быть длинными по бокам, а пятки должны почти касаться кончиков ваших пальцев. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Вытяните одну ногу к потолку. Опустите и поднимите бедра восемь раз. Поменяйте ноги и повторите. СОВЕТ: Сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
5. Контрольный баланс
НАСТРОЙКА: лягте на спину, поднимите ноги над головой и прикоснитесь пальцами ног к полу / мату за головой - или как можно ближе к ним! КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Протяните одну ногу к потолку, затем опустите ее вниз. Протяните противоположную ногу вверх к потолку и опустите ее вниз. Делайте 10 повторений с каждой стороны. СОВЕТ: Чем глубже вы задействуете пресс, тем больше у вас баланса. Прижмите руки к полу, чтобы помочь контролировать движение. Удлините кончики пальцев ног, чтобы полностью растянуть тело на протяжении всего упражнения.
Кредит: Дасти СондерсНАСТРОЙКА: лягте на спину, поднимите ноги над головой и прикоснитесь пальцами ног к полу / мату за головой - или как можно ближе к ним! КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Протяните одну ногу к потолку, затем опустите ее вниз. Протяните противоположную ногу вверх к потолку и опустите ее вниз. Делайте 10 повторений с каждой стороны. СОВЕТ: Чем глубже вы задействуете пресс, тем больше у вас баланса. Прижмите руки к полу, чтобы помочь контролировать движение. Удлините кончики пальцев ног, чтобы полностью растянуть тело на протяжении всего упражнения.
6. Лебедь
НАСТРОЙКА: лягте на живот, сложив руки ладонями над головой, как подушку. Ноги вытянуты в длину, ноги вместе. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: подтяните брюшной пресс и поднимите голову и верхнюю часть тела, держа руки все еще на лбу. Опустить вниз. Подумайте о том, чтобы удлинить голову, а не выгнуть спиной. Визуализируйте рост на три дюйма выше, когда вы это делаете. Выполните 10 повторений.
Кредит: Дасти СондерсНАСТРОЙКА: лягте на живот, сложив руки ладонями над головой, как подушку. Ноги вытянуты в длину, ноги вместе. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: подтяните брюшной пресс и поднимите голову и верхнюю часть тела, держа руки все еще на лбу. Опустить вниз. Подумайте о том, чтобы удлинить голову, а не выгнуть спиной. Визуализируйте рост на три дюйма выше, когда вы это делаете. Выполните 10 повторений.
7. Голубь
НАСТРОЙКА: Сядьте, согнув одну ногу перед собой, а другую прямо позади себя. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: вытянитесь вперед и наклоните тело к передней ноге, положив голову на согнутые руки, как подушку. Задержитесь на одну минуту. Поменяйте ноги и повторите. СОВЕТ: Полностью расслабьте свое тело и разум. Сосредоточьтесь на глубоких, полных вдохах. Задержитесь на одну минуту с каждой стороны. Пусть ваш разум замедлится и не будет думать ни о чем, кроме вашего дыхания. Теперь вы готовы к полной ночи сна!
Кредит: Дасти СондерсНАСТРОЙКА: Сядьте, согнув одну ногу перед собой, а другую прямо позади себя. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: вытянитесь вперед и наклоните тело к передней ноге, положив голову на согнутые руки, как подушку. Задержитесь на одну минуту. Поменяйте ноги и повторите. СОВЕТ: Полностью расслабьте свое тело и разум. Сосредоточьтесь на глубоких, полных вдохах. Задержитесь на одну минуту с каждой стороны. Пусть ваш разум замедлится и не будет думать ни о чем, кроме вашего дыхания. Теперь вы готовы к полной ночи сна!
Что вы думаете?
У вас есть проблемы с засыпанием? Какие естественные советы и рекомендации помогут вам? Какая у тебя ночная рутина? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Кредит: Дасти СондерсУ вас есть проблемы с засыпанием? Какие естественные советы и рекомендации помогут вам? Какая у тебя ночная рутина? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
