Вы когда-нибудь были в спортзале в тот день, когда там было слишком много людей? (Спасибо, новогодние обещания и сезон бикини.) Или, может быть, единственное место, где вам нужно потренироваться, это ваша крошечная гостиная, общежитие или номер в отеле. Не отказывайтесь от тренировки только потому, что у вас мало места. Жизнь случается, и иногда легко поддаться искушению пропустить тренировку, когда у вас недостаточно места для тренировок. Но с этой тренировкой вы будете сжигать калории даже без широких открытых пространств. Это кондиционирование всего тела с минимальным оснащением - вам нужна только пара гантелей! Кроме того, вы все равно получите такое же чувство выполненного долга, как если бы вы делали регулярные тренировки в тренажерном зале.
Вы когда-нибудь были в спортзале в тот день, когда там было слишком много людей? (Спасибо, новогодние обещания и сезон бикини.) Или, может быть, единственное место, где вам нужно потренироваться, это ваша крошечная гостиная, общежитие или номер в отеле. Не отказывайтесь от тренировки только потому, что у вас мало места. Жизнь случается, и иногда легко поддаться искушению пропустить тренировку, когда у вас недостаточно места для тренировок. Но с этой тренировкой вы будете сжигать калории даже без широких открытых пространств. Это кондиционирование всего тела с минимальным оснащением - вам нужна только пара гантелей! Кроме того, вы все равно получите такое же чувство выполненного долга, как если бы вы делали регулярные тренировки в тренажерном зале.
1. Приседания для пресса
Приседания, безусловно, являются лучшим упражнением для нижней части тела, а добавление плеча делает движение всего тела. Личный тренер из Лос-Анджелеса Элли Аккури рекомендует этот ход своим клиентам, «потому что для всего движения требуется сила как верхней, так и нижней части тела. Это сжигает больше калорий и рекрутирует больше мышечных волокон, чем изолированное упражнение, давая вам больше сил» за ваш доллар. " КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа гантели весом от 5 до 10 фунтов за плечи, присядьте на корточки, следя за тем, чтобы колени не касались пальцев ног, а ступни были направлены прямо вперед. Присядьте, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны полу. Когда вы выйдете из приседания, протолкните пятки и наденьте гантели на голову ладонями друг к другу. Выполните это упражнение в течение трех подходов по 12-15 повторений.
Приседания, безусловно, являются лучшим упражнением для нижней части тела, а добавление плеча делает движение всего тела. Личный тренер из Лос-Анджелеса Элли Аккури рекомендует этот ход своим клиентам, «потому что для всего движения требуется сила как верхней, так и нижней части тела. Это сжигает больше калорий и рекрутирует больше мышечных волокон, чем изолированное упражнение, давая вам больше сил» за ваш доллар. " КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держа гантели весом от 5 до 10 фунтов за плечи, присядьте на корточки, следя за тем, чтобы колени не касались пальцев ног, а ступни были направлены прямо вперед. Присядьте, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны полу. Когда вы выйдете из приседания, протолкните пятки и наденьте гантели на голову ладонями друг к другу. Выполните это упражнение в течение трех подходов по 12-15 повторений.
2. выпад в бицепс керл
Возьмите два довольно простых упражнения и соберите их вместе! Это упражнение сочетает в себе взрыв легких в нижней части тела с усилением верхней части бицепса. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ног вместе, а затем сделайте большой шаг перед собой. Согните оба колена до 90 градусов, убедившись, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног. Выпрямите ноги, чтобы встать, а затем сделайте бицепс с теми же весами, которые вы использовали в предыдущем упражнении. Скручивайся медленно и не качай гири. Включите свое ядро, чтобы убедиться, что ваша спина не изгибается. Это не займет много времени, чтобы почувствовать ожог в этом движении! Попробуйте три подхода по 10 повторений на каждой ноге.
Возьмите два довольно простых упражнения и соберите их вместе! Это упражнение сочетает в себе взрыв легких в нижней части тела с усилением верхней части бицепса. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с ног вместе, а затем сделайте большой шаг перед собой. Согните оба колена до 90 градусов, убедившись, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног. Выпрямите ноги, чтобы встать, а затем сделайте бицепс с теми же весами, которые вы использовали в предыдущем упражнении. Скручивайся медленно и не качай гири. Включите свое ядро, чтобы убедиться, что ваша спина не изгибается. Это не займет много времени, чтобы почувствовать ожог в этом движении! Попробуйте три подхода по 10 повторений на каждой ноге.
3. Планка Прогулка
Получить вариацию ядра и плеча с этим вариантом доски. Вам понадобится вся стабильность ядра, которую вы сможете собрать. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная отжиматься, поднимите руки перед собой настолько, насколько позволит ваше ограниченное пространство, следуя шаг за шагом ногами. Затем медленно верните руки к началу, спина должна быть как можно более плоской. Не забудьте дышать! Чтобы увеличить сцепление с сердечником, попытайтесь вставить грудную клетку, затягивая нижнюю часть живота. Делайте от трех до пяти подходов (в зависимости от того, как далеко вы можете «пройти»), с минутным отдыхом между подходами. Если у вас мало места, попробуйте выйти на доску.
Получить вариацию ядра и плеча с этим вариантом доски. Вам понадобится вся стабильность ядра, которую вы сможете собрать. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начиная отжиматься, поднимите руки перед собой настолько, насколько позволит ваше ограниченное пространство, следуя шаг за шагом ногами. Затем медленно верните руки к началу, спина должна быть как можно более плоской. Не забудьте дышать! Чтобы увеличить сцепление с сердечником, попытайтесь вставить грудную клетку, затягивая нижнюю часть живота. Делайте от трех до пяти подходов (в зависимости от того, как далеко вы можете «пройти»), с минутным отдыхом между подходами. Если у вас мало места, попробуйте выйти на доску.
4. Приседания
Увеличьте частоту сердечных сокращений и сожгите некоторые серьезные калории, добавив в это плиометрическое упражнение. Прыжки на корточках улучшают вашу силу и атлетизм, говорит тренер из Лос-Анджелеса Рэйчел Элизабет Мюррей. Но они также улучшают разгибание бедер, что особенно важно, если вы много сидите. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Начиная с расставленных бедер на ширине бедер и направляя их прямо перед собой, опускайтесь в приседание с коленями под углом 90 градусов. Прыгайте как можно выше, мягко приземляясь, слегка согнув колени. Повторите восемь раз. Сосредоточьтесь на ягодицах и проезжая через пятки, чтобы придать вес вашим бедрам и ягодицам вместо четверных. Сделайте три подхода по восемь повторений.
Кредит: Джессика Кроуфорд / LIVESTRONG.COMУвеличьте частоту сердечных сокращений и сожгите некоторые серьезные калории, добавив в это плиометрическое упражнение. Прыжки на корточках улучшают вашу силу и атлетизм, говорит тренер из Лос-Анджелеса Рэйчел Элизабет Мюррей. Но они также улучшают разгибание бедер, что особенно важно, если вы много сидите. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Начиная с расставленных бедер на ширине бедер и направляя их прямо перед собой, опускайтесь в приседание с коленями под углом 90 градусов. Прыгайте как можно выше, мягко приземляясь, слегка согнув колени. Повторите восемь раз. Сосредоточьтесь на ягодицах и проезжая через пятки, чтобы придать вес вашим бедрам и ягодицам вместо четверных. Сделайте три подхода по восемь повторений.
5. крест хрустит
Прогулки по доскам, сделанные ранее, отлично подходят для общей прочности ядра. Но вы должны закончить свою тренировку, действительно бросая вызов своим наклонам и нижней части живота. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Начните с того, что лежите на спине и кладите руки за голову, чтобы поддержать шею. Поднимите правую ногу от пола, сгибая колено, достигая левого локтя до правого колена. При выполнении любых упражнений на хруст или пресс, убедитесь, что вы не используете нижнюю часть спины, чтобы помочь вам подняться с пола. Повторите это с левой ногой и правым локтем и продолжайте чередование в течение трех подходов по 30 повторений.
Кредит: Джессика Кроуфорд / LIVESTRONG.COMПрогулки по доскам, сделанные ранее, отлично подходят для общей прочности ядра. Но вы должны закончить свою тренировку, действительно бросая вызов своим наклонам и нижней части живота. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Начните с того, что лежите на спине и кладите руки за голову, чтобы поддержать шею. Поднимите правую ногу от пола, сгибая колено, достигая левого локтя до правого колена. При выполнении любых упражнений на хруст или пресс, убедитесь, что вы не используете нижнюю часть спины, чтобы помочь вам подняться с пола. Повторите это с левой ногой и правым локтем и продолжайте чередование в течение трех подходов по 30 повторений.
6. Боковые отбивные
Направьте свой внутренний дровосек этим движением, которое одновременно предназначается для ягодиц и наклонов. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Начните с обеих рук на весе от 5 до 10 фунтов, затем медленно поворачивайте слева направо, начиная с ног и «поднимая топор» над головой. Убедитесь, что ваша спина плоская и ваше ядро полностью задействовано. Когда вес превысит вашу голову, выпрямите руки и «порубите» ноги. При скручивании используйте шары ног, согните оба колена и поверните свое тело так же, как вес поднимается или опускается, делая «рубящее» движение. Делайте это на протяжении трех подходов по 10 повторений с каждой стороны.
Кредит: Джессика Кроуфорд / LIVESTRONG.COMНаправьте свой внутренний дровосек этим движением, которое одновременно предназначается для ягодиц и наклонов. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните с обеих рук на весе от 5 до 10 фунтов, затем медленно поворачивайте слева направо, начиная с ног и «поднимая топор» над головой. Убедитесь, что ваша спина плоская и ваше ядро полностью задействовано. Когда вес превысит вашу голову, выпрямите руки и «порубите» ноги. При скручивании используйте шары ног, согните оба колена и поверните свое тело так же, как вес поднимается или опускается, делая «рубящее» движение. Делайте это на протяжении трех подходов по 10 повторений с каждой стороны.
7. Приседания Burpees
Вы, наверное, надеялись, что Берпес не будет частью тренировки. Но добавление интервалов высокой интенсивности к тренировкам имеет много преимуществ, включая сжигание жира! Личный тренер Рэйчел Элизабет Мюррей заняла первое место в своем списке лучших упражнений, потому что они увеличивают вашу силу и улучшают функциональные движения. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Поскольку вы почти в конце тренировки, используйте эту модифицированную версию: начните с расставленных бедер. Согнитесь в половину приседания, положите руки на землю перед собой, а затем прыгните обратно в положение отжимания. Подними ноги назад к рукам, затем встань на корточки. Повторите для трех подходов по восемь с двухминутным отдыхом между подходами.
Кредит: Джессика Кроуфорд / LIVESTRONG.COMВы, наверное, надеялись, что Берпес не будет частью тренировки. Но добавление интервалов высокой интенсивности к тренировкам имеет много преимуществ, включая сжигание жира! Личный тренер Рэйчел Элизабет Мюррей заняла первое место в своем списке лучших упражнений, потому что они увеличивают вашу силу и улучшают функциональные движения. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Поскольку вы почти в конце тренировки, используйте эту модифицированную версию: начните с расставленных бедер. Согнитесь в половину приседания, положите руки на землю перед собой, а затем прыгните обратно в положение отжимания. Подними ноги назад к рукам, затем встань на корточки. Повторите для трех подходов по восемь с двухминутным отдыхом между подходами.
8. Высокие ряды
Ряды - такие простые, но такие эффективные. Это очень полезное упражнение укрепляет и тонизирует верхнюю часть спины, бицепс и трицепс. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Держа гантели весом от пяти до восьми фунтов и слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки до плеч. Поднимите руки вверх под углом 45 градусов от тела, прежде чем грести их вниз. Сожмите лопатки вместе, удерживая плечи и голову на уровне позвоночника. Вовлеките свое ядро, чтобы сохранять стабильность. Смотри прямо перед собой, слегка сгибая колени. Сделайте три подхода по 12-15 повторений с перерывом в 30 секунд.
Кредит: Джессика Кроуфорд / LIVESTRONG.COMРяды - такие простые, но такие эффективные. Это очень полезное упражнение укрепляет и тонизирует верхнюю часть спины, бицепс и трицепс. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Держа гантели весом от пяти до восьми фунтов и слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки до плеч. Поднимите руки вверх под углом 45 градусов от тела, прежде чем грести их вниз. Сожмите лопатки вместе, удерживая плечи и голову на уровне позвоночника. Вовлеките свое ядро, чтобы сохранять стабильность. Смотри прямо перед собой, слегка сгибая колени. Сделайте три подхода по 12-15 повторений с перерывом в 30 секунд.
Другие идеи для тренировок для небольших помещений
Всякий раз, когда у вас есть ограниченное пространство для тренировки, всегда думайте о самых сложных шагах, которые вы можете сделать в кратчайшие сроки. Или получайте изобретательность! Вставьте DVD с тренировкой в свою гостиную. Сделайте одну из тренировок STRONGER (оборудование не требуется). Поднимите еще один из ваших любимых каналов тренировки YouTube. Инвестируйте в оборудование, не требующее большого пространства, например, пару гантелей, скакалку или систему TRX, которую вы можете прикрепить к крепкому дверному проему.
Кредит: Джессика Кроуфорд / LIVESTRONG.COMВсякий раз, когда у вас есть ограниченное пространство для тренировки, всегда думайте о самых сложных шагах, которые вы можете сделать в кратчайшие сроки. Или получайте изобретательность! Вставьте DVD с тренировкой в свою гостиную. Сделайте одну из тренировок STRONGER (оборудование не требуется). Поднимите еще один из ваших любимых каналов тренировки YouTube. Инвестируйте в оборудование, не требующее большого пространства, например, пару гантелей, скакалку или систему TRX, которую вы можете прикрепить к крепкому дверному проему.
Что вы думаете?
Что вы делаете, когда тренажерный зал слишком переполнен для вашей обычной тренировки? Вы когда-нибудь работали в своей гостиной, гостиничном номере или общежитии? Какая ваша любимая тренировка, когда у вас мало места? Вы предпочитаете тренировки DVD и YouTube видео? Или, может быть, вы бросаете свое маленькое пространство и занимаетесь спортом на открытом воздухе? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Кредит: Джессика Кроуфорд / LIVESTRONG.COMЧто вы делаете, когда тренажерный зал слишком переполнен для вашей обычной тренировки? Вы когда-нибудь работали в своей гостиной, гостиничном номере или общежитии? Какая ваша любимая тренировка, когда у вас мало места? Вы предпочитаете тренировки DVD и YouTube видео? Или, может быть, вы бросаете свое маленькое пространство и занимаетесь спортом на открытом воздухе? Поделитесь своими мыслями, предложениями и вопросами в разделе комментариев ниже!
