Вы, вероятно, слышали, как ваши подруги хлестали о том, как они одержимы своим любимым классом Барре. Но ты уже попробовал это сам? Если вы хотите подготовиться к первому занятию, не жить рядом с барной студией или просто не хотите выходить из дома после тяжелого дня, эта тренировка для вас. Вы будете сочетать изящные движения балета, йоги и пилатеса, одновременно бросая вызов всему телу с высокими повторениями небольших движений. Эти 10 упражнений позволят определить, поднять, удлинить и тонизировать труднодоступные участки без какого-либо тренировочного оборудования. Возьмите стул (или спинку дивана), включите классическую музыку, направьте свою внутреннюю балерину и приготовьтесь попотеть!
Вы, вероятно, слышали, как ваши подруги хлестали о том, как они одержимы своим любимым классом Барре. Но ты уже попробовал это сам? Если вы хотите подготовиться к первому занятию, не жить рядом с барной студией или просто не хотите выходить из дома после тяжелого дня, эта тренировка для вас. Вы будете сочетать изящные движения балета, йоги и пилатеса, одновременно бросая вызов всему телу с высокими повторениями небольших движений. Эти 10 упражнений позволят определить, поднять, удлинить и тонизировать труднодоступные участки без какого-либо тренировочного оборудования. Возьмите стул (или спинку дивана), включите классическую музыку, направьте свою внутреннюю балерину и приготовьтесь попотеть!
1. Боковые качели
Ваши внешние бедра и ягодицы определенно почувствуют ожог на этом! Но это именно то, что вам нужно для лепки этих длинных, стройных ног танцора. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: держитесь за стул, стену или спинку дивана для равновесия. Медленно поверните левую ногу в сторону так высоко, как она может удобно подниматься, а затем медленно опустите. Поверните ногу так, чтобы ваш палец был направлен к земле. Вы должны чувствовать ожог в обеих ногах (четырехглавая стойка и внешняя ягодица в вашей качающейся ноге). Держите спину прямо, ребра поджаты, а копчик под подбородком. Выполните в течение 45 секунд на каждой ноге в течение трех подходов.
Ваши внешние бедра и ягодицы определенно почувствуют ожог на этом! Но это именно то, что вам нужно для лепки этих длинных, стройных ног танцора. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: держитесь за стул, стену или спинку дивана для равновесия. Медленно поверните левую ногу в сторону так высоко, как она может удобно подниматься, а затем медленно опустите. Поверните ногу так, чтобы ваш палец был направлен к земле. Вы должны чувствовать ожог в обеих ногах (четырехглавая стойка и внешняя ягодица в вашей качающейся ноге). Держите спину прямо, ребра поджаты, а копчик под подбородком. Выполните в течение 45 секунд на каждой ноге в течение трех подходов.
2. Малый V
Будьте готовы к работе каждой части вашего бедра. Этот шаг является основополагающим, говорит инструктор Barre Evolution Джесс Аморосо. «Мне нравится, как я могу сосредоточиться на своем балансе и получить действительно низкую глубину в контролируемом тряске». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повернитесь лицом к спинке стула и держитесь обеими руками. Встаньте так, чтобы ваши ноги были в форме буквы "V" (пятки вместе, пальцы на ногах). Держа верхнюю часть тела прямой, отведите пятки на пару дюймов от пола. Накатите бедра вперед, а затем верните их в исходное положение. Найдите свой «нейтральный позвоночник» так, чтобы ваша спина была прямой, и вы не наклонялись к барре (или стулу, в данном случае). Сделайте три подхода по 30 секунд с 20-секундными перерывами между подходами.
Будьте готовы к работе каждой части вашего бедра. Этот шаг является основополагающим, говорит инструктор Barre Evolution Джесс Аморосо. «Мне нравится, как я могу сосредоточиться на своем балансе и получить действительно низкую глубину в контролируемом тряске». КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повернитесь лицом к спинке стула и держитесь обеими руками. Встаньте так, чтобы ваши ноги были в форме буквы "V" (пятки вместе, пальцы на ногах). Держа верхнюю часть тела прямой, отведите пятки на пару дюймов от пола. Накатите бедра вперед, а затем верните их в исходное положение. Найдите свой «нейтральный позвоночник» так, чтобы ваша спина была прямой, и вы не наклонялись к барре (или стулу, в данном случае). Сделайте три подхода по 30 секунд с 20-секундными перерывами между подходами.
3. Параллельный импульс Плие
Поначалу небольшие импульсы в этом упражнении могут показаться не очень сложными, но к концу ваши ноги наверняка будут дрожать. Повесить там! Тяжелые тренировки вырвут вас из зоны комфорта и, в конце концов, того стоят. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к стулу и поднимите пятки от земли. Держа колени сжатыми вместе, согните колени в приседе, заправляя копчик под себя. Надавите на пальцы и вернитесь на дюйм. Убедитесь, что ваши плечи вернулись, ваше ядро задействовано, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Сосредоточьтесь на контроле вашего дыхания - через нос и через рот. Делайте эти маленькие, однодюймовые импульсы в течение 30 повторений.
Поначалу небольшие импульсы в этом упражнении могут показаться не очень сложными, но к концу ваши ноги наверняка будут дрожать. Повесить там! Тяжелые тренировки вырвут вас из зоны комфорта и, в конце концов, того стоят. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к стулу и поднимите пятки от земли. Держа колени сжатыми вместе, согните колени в приседе, заправляя копчик под себя. Надавите на пальцы и вернитесь на дюйм. Убедитесь, что ваши плечи вернулись, ваше ядро задействовано, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Сосредоточьтесь на контроле вашего дыхания - через нос и через рот. Делайте эти маленькие, однодюймовые импульсы в течение 30 повторений.
4. Арабески и Отношение
Не позволяйте красоте и изяществу этого движения обмануть вас. Это тяжелые вещи! Но если вы будете продолжать в том же духе, со временем у вас будет развиваться грациозность в дополнение к силе. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите обе руки на спинку стула, расправив плечи со стулом. Для арабески задействуйте ядро и выверните ноги (танцоры называют эту первую позицию). Поднимите правую ногу позади себя четыре раза, поддерживая грудь. Для правильного положения выверните ногу, поднимите на левую ногу и поднимите ногу, согнув колено. Сделайте пять подходов на каждой ноге.
Кредит: Джессика Кроуфорд / LIVESTRONG.COMНе позволяйте красоте и изяществу этого движения обмануть вас. Это тяжелые вещи! Но если вы будете продолжать в том же духе, со временем у вас будет развиваться грациозность в дополнение к силе. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите обе руки на спинку стула, расправив плечи со стулом. Для арабески задействуйте ядро и выверните ноги (танцоры называют эту первую позицию). Поднимите правую ногу позади себя четыре раза, поддерживая грудь. Для правильного положения выверните ногу, поднимите на левую ногу и поднимите ногу, согнув колено. Сделайте пять подходов на каждой ноге.
5. Постоянное расширение бедра
Если есть один ход, который наверняка вылепит более привлекательную добычу, то это оно! Опять же, Барре - это все о крошечных движениях и повышении выносливости некоторых из ваших менее используемых и меньших мышц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте вместе, поставив колени, выпрямив бедра к спинке стула, с нейтральным тазом и ядром, задействованными и подтянутыми. Согните правое колено так, чтобы ваша нога была позади вас, а ваша нога была поднята от вашего тела. Задержитесь на одну секунду и медленно поднимите и опустите ногу на несколько дюймов крошечными импульсами. Выполните три подхода по 30 повторений.
Кредит: Джессика Кроуфорд / LIVESTRONG.COMЕсли есть один ход, который наверняка вылепит более привлекательную добычу, то это оно! Опять же, Барре - это все о крошечных движениях и повышении выносливости некоторых из ваших менее используемых и меньших мышц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте вместе, поставив колени, выпрямив бедра к спинке стула, с нейтральным тазом и ядром, задействованными и подтянутыми. Согните правое колено так, чтобы ваша нога была позади вас, а ваша нога была поднята от вашего тела. Задержитесь на одну секунду и медленно поднимите и опустите ногу на несколько дюймов крошечными импульсами. Выполните три подхода по 30 повторений.
6. Трицепс провалы
Дайте нижней части вашего тела немного отдохнуть и прицельтесь в спину на руках. Есть множество способов сделать провалы трицепса, но этот не требует никакого оборудования. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните сидеть на полу и положите руки за тело, сгибая в локтях. Кончики пальцев должны быть направлены к ногам, а руки должны быть на ширине плеч. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Протолкните руки и ноги, чтобы поднять задницу от пола. Теперь вытяните правую ногу под углом 45 градусов. Быстро опустите локти, пульсируя 20 раз, затягивая сиденье и основание. Сделайте это для четырех подходов (по два с каждой стороны).
Кредит: Джессика Кроуфорд / LIVESTRONG.COMДайте нижней части вашего тела немного отдохнуть и прицельтесь в спину на руках. Есть множество способов сделать провалы трицепса, но этот не требует никакого оборудования. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните сидеть на полу и положите руки за тело, сгибая в локтях. Кончики пальцев должны быть направлены к ногам, а руки должны быть на ширине плеч. Согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Протолкните руки и ноги, чтобы поднять задницу от пола. Теперь вытяните правую ногу под углом 45 градусов. Быстро опустите локти, пульсируя 20 раз, затягивая сиденье и основание. Сделайте это для четырех подходов (по два с каждой стороны).
7. Приподнятые приседания
Руки и ноги пока не дрожат? Давай тоже сожжем этот пресс! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежать на спине, вытянув руки над головой. Поставьте ноги прямо над бедрами, чтобы ваши ноги были перпендикулярны полу. Хруст с руками за головой. Делайте небольшие импульсы вместо того, чтобы пытаться все время хрустеть вверх. Не используйте нижнюю часть спины, чтобы помочь вам, но вместо этого изолируйте ваш пресс. Сделайте три подхода по 25 повторений.
Кредит: Джессика Кроуфорд / LIVESTRONG.COMРуки и ноги пока не дрожат? Давай тоже сожжем этот пресс! КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежать на спине, вытянув руки над головой. Поставьте ноги прямо над бедрами, чтобы ваши ноги были перпендикулярны полу. Хруст с руками за головой. Делайте небольшие импульсы вместо того, чтобы пытаться все время хрустеть вверх. Не используйте нижнюю часть спины, чтобы помочь вам, но вместо этого изолируйте ваш пресс. Сделайте три подхода по 25 повторений.
8. Боковые лифты ног
Вы можете лежать, но это нелегкий шаг! Вы продолжите нацеливаться на сгибатели бедра и ягодичную мышцу живота (в основном, на бок и ягодицы). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа на правой стороне, согните оба колена и сложите их друг на друга. Поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов, а затем пульсируйте в течение 30 повторений. Убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи не наклонены вперед. Повторите с другой стороны и сделайте два полных сета.
Кредит: Джессика Кроуфорд / LIVESTRONG.COMВы можете лежать, но это нелегкий шаг! Вы продолжите нацеливаться на сгибатели бедра и ягодичную мышцу живота (в основном, на бок и ягодицы). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа на правой стороне, согните оба колена и сложите их друг на друга. Поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов, а затем пульсируйте в течение 30 повторений. Убедитесь, что ваша спина прямая, а плечи не наклонены вперед. Повторите с другой стороны и сделайте два полных сета.
9. Аист
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встаньте со стулом на боку, а внутренняя нога поднята позади тела. Протяните внешнюю руку над головой ладонью внутрь. Держитесь за стул другой рукой и откиньте свое тело вперед от бедер, поднимая ногу выше (вы должны быть в положении Т). Дотянись до земли. Вернитесь в положение T, а затем поднимите в исходное положение. Будьте уверены, чтобы ваше ядро было включено все время. Повторите в течение восьми повторений, прежде чем переключать ноги. Сделайте два полных набора.
Кредит: Джессика Кроуфорд / LIVESTRONG.COMКАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встаньте со стулом на боку, а внутренняя нога поднята позади тела. Протяните внешнюю руку над головой ладонью внутрь. Держитесь за стул другой рукой и откиньте свое тело вперед от бедер, поднимая ногу выше (вы должны быть в положении Т). Дотянись до земли. Вернитесь в положение T, а затем поднимите в исходное положение. Будьте уверены, чтобы ваше ядро было включено все время. Повторите в течение восьми повторений, прежде чем переключать ноги. Сделайте два полных набора.
10. Куртцы
Что может быть лучше, чтобы дать сигнал о завершении тренировки, вдохновленной танцами, чем с помощью короткой? «Я люблю реверанс, потому что он работает одновременно с несколькими углами бедер - внутренним, внешним и четырехугольным, - говорит Нэнси Мейер, владелец и соучредитель Barre Evolution в Южной Каролине. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните стоять одной ногой перед собой, а другой сзади. Согните обе ноги наружу, как будто вы ругаетесь. Задержитесь на три секунды, а затем делайте небольшие импульсы в течение 20 секунд. Не позволяйте переднему колену проходить через пальцы ног, а оставайтесь над лодыжкой. Удостоверьтесь, что ваша копчик заправлен, а ядро полностью задействовано. Повторите для трех комплектов.
Кредит: Джессика Кроуфорд / LIVESTRONG.COMЧто может быть лучше, чтобы дать сигнал о завершении тренировки, вдохновленной танцами, чем с помощью короткой? «Я люблю реверанс, потому что он работает одновременно с несколькими углами бедер - внутренним, внешним и четырехугольным, - говорит Нэнси Мейер, владелец и соучредитель Barre Evolution в Южной Каролине. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните стоять одной ногой перед собой, а другой сзади. Согните обе ноги наружу, как будто вы ругаетесь. Задержитесь на три секунды, а затем делайте небольшие импульсы в течение 20 секунд. Не позволяйте переднему колену проходить через пальцы ног, а оставайтесь над лодыжкой. Удостоверьтесь, что ваша копчик заправлен, а ядро полностью задействовано. Повторите для трех комплектов.
Что вы думаете?
Вы когда-нибудь брали уроки в классе? Ваше мнение? Считаете ли вы, что, выполняя свою собственную тренировку на уроке, эта тренировка с низким воздействием и сжиганием ягодиц позволила вам заниматься дома? Если вы раньше не посещали реальный класс, как вы думаете, теперь? Поделитесь своими мыслями, историями и вопросами в разделе комментариев ниже!
Кредит: Джессика Кроуфорд / LIVESTRONG.COMВы когда-нибудь брали уроки в классе? Ваше мнение? Считаете ли вы, что, выполняя свою собственную тренировку на уроке, эта тренировка с низким воздействием и сжиганием ягодиц позволила вам заниматься дома? Если вы раньше не посещали реальный класс, как вы думаете, теперь? Поделитесь своими мыслями, историями и вопросами в разделе комментариев ниже!
