Гантели универсальны и позволяют имитировать множество движений тренажеров. В отличие от штанги, которую вы должны держать обеими руками, гантели позволяют вам чередовать руки или работать одной рукой за раз, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на мышце, на которую вы нацеливаетесь. Упражнения с гантелями, которые выполняются лежа, в основном сосредоточены на верхней части тела, включая грудь, спину, трицепс и плечи.
Слепить свой сундук
Лежа на спине на скамейке для упражнений, вы можете работать грудью разными способами. Вы можете делать пуловеры с гантелями, вытягивая руки над головой и удерживая конец гантели над лицом. Согните руки в локте, чтобы переместить вес за голову. Жим лежа во время, когда вы нажимаете гири над грудью, подобно дуге, и размахиваете, во время которого вы опускаете гири в стороны, прежде чем свести их вместе над грудью, и другие упражнения. Чтобы нацелить свою грудь под разными углами, наклоните или отклоните скамью.
Укрепить спину
Вы можете укрепить спину, лежа лицом вниз с туловищем и тазом на скамье для упражнений, достаточно высокой, чтобы при вытягивании рук руки не касались пола. Ваши ноги не должны быть на скамейке. Они должны быть вытянуты позади вас под углом 45 градусов, чтобы вы могли поставить пальцы ног на пол, чтобы стабилизировать свое тело. Держите гантели на руках, ладонями друг к другу. Затем согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к грудной клетке гребным движением. Сожмите лопатки вместе в верхней части ряда гантелей, а затем верните вес в начальную точку.
Работай трицепс
Хотя вы можете делать растяжки трицепса, стоя или сидя, вы также можете делать это, лежа на скамейке для упражнений. Держа несколько гантелей ладонями друг к другу, вытяните руки прямо к потолку над плечами. Затем вы сгибаете свои локти и двигаете предплечьями только для того, чтобы перенести вес по бокам головы. Когда вы вернете вес в начальную точку, действительно сожмите свои трицепсы, прежде чем начинать следующее повторение.
Строй свои плечи
Не нужно вставать со скамьи, чтобы работать плечами, просто переверните живот. На этот раз выполняйте гантельные ряды, но вместо того, чтобы прицелиться в спину, удерживая локти по бокам, поверните ладони так, чтобы они были направлены за вами, и поднимите локти на уровне плеч, пока ваши руки не образуют углы в 90 градусов. Выпрямляя руки в одном и том же положении, вы можете выполнять боковые подъемы сзади. Просто поднимите вытянутые руки, чтобы ваши руки и тело приняли Т-образную форму, и медленно вернитесь к исходной точке.
Что нужно учитывать
Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают проводить силовые тренировки не менее двух дней в неделю. Они рекомендуют проделать свой путь до завершения от восьми до 12 повторений и от двух до трех подходов к каждому упражнению. Всегда используйте достаточный вес, так что последнее повторение каждого набора трудно закончить без посторонней помощи. Чтобы увидеть результаты, вы всегда хотите бросить вызов своим мышцам. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки, особенно если травмы или медицинские условия находятся в игре.
