Ищете ли вы послеобеденное угощение для пристрастия к сквошу или мини-трапезу, чтобы удержать вас до обеда, захват гранола-бара может показаться простым и удобным способом получить больше голодной клетчатки в вашем рационе.,
И все мы могли бы использовать больше питательных веществ суперзвезды: взрослые должны стремиться получать от 25 до 30 граммов клетчатки в день в соответствии с диетическими рекомендациями USDA, но только около пяти процентов американцев фактически получают достаточно, согласно исследованию, проведенному в июле 2016 года. в американском журнале медицины образа жизни .
Таким образом, хотя волокнистые батончики могут помочь удовлетворить ваши потребности, они также содержат добавленные сахар и наполнители, поэтому важно внимательно прочитать этикетку с питанием и список ингредиентов и выбрать наименее обработанные варианты. К счастью, есть много питательных волокон, изготовленных из цельных ингредиентов, таких как орехи и сухофрукты.
Типы клетчатки в клетчатке
Овощи, фрукты, цельное зерно и бобы содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, которая отвечает за улучшение пищеварения, снижение уровня холестерина, снижение риска сердечных заболеваний и стабилизацию уровня сахара в крови, Keri Gans, RD, CDN, автор The Small Change Diet , рассказывает LIVESTRONG.com. Разница заключается в том, что волокно в клетчатке не было тщательно изучено с точки зрения полезности для здоровья, как волокно в цельных продуктах.
Наиболее распространенные типы волокон, которые вы найдете в клетчатке, - это волокна акации, тапиоки, корень цикория и инулин. «Большинство из этих волокон известны как пребиотики, то есть пища для пробиотиков, и они положительно связаны со здоровьем кишечника», - говорит Ганс.
Например, акациевое волокно - это тип растворимых волокон, собираемых из сока акации, и «некоторые люди с СРК предпочитают это волокно, поскольку оно не содержит глютен, сахар, соль, кукурузу, сою или дрожжи», Бонни Тауб-Дикс, RDN, CDN, создатель BetterThanDieting.com и автор книги « Прочитайте, прежде чем съесть: переходя от ярлыка к столу» , сообщает LIVESTRONG.com.
Затем есть волокно тапиоки, которое связано с изомальтоолигосахаридом (ИМО). «Это пребиотическое волокно с нулевой калорийностью и сладким вкусом. Тем не менее, некоторые исследования показали, что оно может повышать уровень глюкозы в крови», - говорит Тауб-Дикс. ИМО могут стимулировать гликемический ответ, подобный декстрозе, простому сахару, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2020 года в журнале Functional Foods .
Чаевые
Хотя выбор волокнистого батончика может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, получение волокна из батончика мюсли не должно заменять волокно, получаемое из цельных продуктов.
«Нет никакого сравнения с клетчаткой, которую вы получаете из цельных продуктов, с клетчаткой, потому что цельные продукты содержат больше, чем просто клетчатку. Они содержат множество других питательных веществ, таких как белок, витамины и минералы», - говорит Тауб-Дикс.
Но в те моменты, когда вы находитесь в затруднительном положении и вам нужно что-то быстрое и портативное, выбор питательного батончика делает здоровую закуску. Taub-Dix рекомендует использовать волокнистые батончики в качестве закуски, а не заменитель пищи.
Как делать покупки для лучших оптоволоконных баров
Зайдите в любой продуктовый магазин или магазин по продаже диетических продуктов, и вы быстро заметите, что на полках прохода для закусок вы найдете множество клетчаток, продающих цельные зерна, больше белка и мало сахара.
Но откуда столько разных типов волоконных брусков, откуда вы знаете, что делаете здоровый выбор? Taub-Dix и Gans делятся тем, что ищут, выбирая питательную клетчатку.
- Цель 5 граммов клетчатки и белка. Ганс рекомендует выбирать клетчатку, содержащую не менее 5 граммов клетчатки и белка на порцию. «Обычно, когда я рекомендую батончик, богатый клетчаткой, я советую искать те, которые содержат 200 калорий или меньше и содержат менее 5 граммов добавленного сахара», - говорит Ганс. Более высокое содержание клетчатки и белка продлит вас дольше и предотвратит тягу к сладкой, жирной пище. Фибровые батончики, покрытые шоколадом и наполненные карамелью и сиропами, - красные флаги, на которых много сахара. В идеале сахар, который вы получаете из клетчатки, должен быть из сухофруктов.
- Перейти на высококачественные белки. Клетчатка, которая является источником белка из цельных продуктов, таких как орехи, семена чиа, тыквенные семечки, яичные белки, натуральные ореховые масла и изоляты, а также протеины сыворотки, сои и гороха, - ваш лучший выбор. Эти продукты не только помогают восстановить мышцы после тяжелых тренировок, но и сохраняют чувство насыщения до следующего приема пищи.
- Ограничьте сахарные спирты. В то время как некоторые батончики с высоким содержанием клетчатки содержат мало сахара, многие из них содержат много сахарных спиртов и искусственных подсластителей, чтобы сделать их вкус более сладким. Согласно исследованию, проведенному в октябре 2016 года в Международном журнале стоматологии, сахарные спирты могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, такие как вздутие живота, газы и расстройство желудка. Некоторыми примерами сахарных спиртов, обычно встречающихся в волокнистых батончиках, являются ксилит, эритрит и сорбит. Так что, если вы чувствительны к сахарным спиртам, обратите внимание на волокнистые батончики, которые используют минимальные количества или не имеют их вообще.
- Выбирайте сорта со 100-процентным цельным зерном. Самые здоровые батончики - это те, которые содержат 100% цельного зерна в качестве первого ингредиента. В отличие от очищенных зерен, которые повышают уровень сахара в крови, высококачественные зерна помогают вам обуздать голод, замедляя выброс сахара в крови. Они также обеспечивают быструю энергию, что делает их хорошим выбором для закуски перед тренировкой. Овсяные хлопья, лебеда, коричневый рис и гречка - это цельные зерна, которые вы должны найти на этикетке ингредиентов на брусьях.
Чаевые
Важно не просто смотреть на содержание волокон в волоконных стержнях. «Постарайтесь запомнить общий профиль клетчатки. Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут также содержать много сахара, натрия или калорий и, следовательно, не так ценны для вас», - говорит Тауб-Дикс.
Здоровые клетчатка, чтобы попробовать
1. KIND Темные шоколадные орехи и морская соль
Если вы жаждете чего-нибудь шоколадного, посмотрите на этот ароматный волокнистый батончик, чтобы мгновенно зарядиться энергией. Вы удовлетворяете своих сладкоежек темным шоколадом и получаете заправку клетчаткой, белком и жиром из миндаля и арахиса. Ганс говорит, что этот батончик KIND - ее лучший выбор, потому что он имеет колоссальные 7 граммов клетчатки, 6 граммов белка и только 4 грамма добавленного сахара.
amazon.com; Цена: $ 14, 22 за упаковку из 12
2. Health Warrior Темно-шоколадный вишневый батончик
Чиа-батончики Health Warrior состоят из полезных для сердца семян чиа, масла кешью и коричневого риса, что делает их отличным выбором для здоровой закуски без глютена. У темных шоколадных вишневых батончиков также есть высушенная вишня, которая дает им хорошую жевательную структуру. Всего 100 калорий, это сытно и невероятно вкусно. Возьмите несколько вещей в свой рюкзак, когда путешествуете пешком или путешествуете в течение долгого времени.
amazon.com; Цена: $ 15, 76 за упаковку из 15
3. SimplyProtein Лимонный хрустящий батончик
Изолят соевого белка придает этому волокнистому веществу насыщающую способность, а крахмал из тапиоки повышает выработку клетчатки. Всего 3 грамма сахара и 150 калорий, эти безглютеновые волокна дают вам тот же аппетитный аромат булочки с маком и лимоном, за исключением огромного всплеска инсулина.
amazon.com; Цена: $ 35, 99 за упаковку из 24
4. RXBAR Смешанная Ягода
Несмотря на то, что этот волокнистый батончик содержит чуть более 200 калорий, он по-прежнему готовит полезную закуску благодаря высокому содержанию белка и волокон. Как и другие RXBAR, эта восхитительно фруктовая закуска содержит финики, яичные белки, миндаль и кешью, а также клюкву, клубнику и малину для некоторой естественной сладости. Благодаря только 8 простым ингредиентам, этот одобренный Whole30 волоконный батончик может помочь бороться с тягой на ходу.
amazon.com; Цена: $ 19, 44 за упаковку из 12
5. ONE Plant Банановый ореховый хлебный батончик
Бары ONE позволят вам съесть свой торт и съесть его тоже. В этом случае вы получите те же вкусовые ощущения в ломтике бананового хлеба менее чем за половину калорий и только один грамм сахара. Этот волокнистый батончик содержит растительную белковую смесь горохового белка, рисового белка и миндального белка и содержит растворимую кукурузную клетчатку для предотвращения голода после тренировки.
amazon.com; Цена: 29, 99 $ за упаковку из 12
6. Клен пекан и морская соль
«Моя любимая закусочная - это KIND. Вы всегда найдете их в моей сумочке, кладовой и бардачке моего автомобиля. Мне особенно нравится их линия Nuts & Spices, потому что она обеспечивает 5 граммов клетчатки и только 5 граммов сахар ", говорит Тауб-Дикс. Этот сладкий и соленый волокнистый батончик включает сочные кусочки пекана, миндаля и арахиса, слегка присыпанные кленовым сиропом и медом.
amazon.com; Цена: 10, 49 $ за упаковку из 12
