Ваше плечо является самым подвижным суставом в вашем теле, но оно также может быть повреждено. На вывих плеча может уйти несколько недель, но есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы поддерживать движение и силу, пока вы заживаете.
Вспомогательный диапазон упражнений движения
Перемещение растянутого плеча может быть болезненным. Выполняйте различные движения с помощью другой руки, используя трость или метлу.
Шаг 1
Лягте на спину на твердую поверхность. Держите палку за бедра руками примерно на ширине плеч.
Шаг 2
Держа локти прямыми, поднимите руки вверх и над головой, насколько это возможно, без боли. Ваша неповрежденная рука должна выполнять большую часть работы. Задержитесь на 2-3 секунды, расслабьтесь и повторите 10 раз.
Шаг 3
Сядьте прямо и держите палку, как раньше. Согните руки в локтях до 90 градусов и держите руки рядом с телом на протяжении всего этого упражнения.
Шаг 4
Медленно надавите на палку в направлении травмированной руки, чтобы отвести предплечье от тела. Держите плечо рядом с телом на протяжении всего этого движения. Задержитесь на 2-3 секунды, расслабьтесь и повторите 10 раз.
Шаг 5
Держите палку горизонтально за спиной. Поднимите руки как можно дальше, держа локти прямыми. Держите 2-3 секунды, расслабьтесь и повторите 10 раз.
Шаг 6
Держа палку за спиной, вытяните ее в сторону, не повредив руку, чтобы переместить болезненную руку через спину. Задержитесь на 2-3 секунды, расслабьтесь и повторите 10 раз.
Укрепление
Упражнения на усиление могут усилить боль при растяжении плеча, особенно если вы поднимаете руку впереди себя или наружу. Выполняйте упражнения с гантелями лежа, чтобы защитить плечо.
Шаг 1
Лежи на своей неповрежденной стороне; например, чтобы укрепить правую руку, лягте на левую сторону. Держите гантель в правой руке и согните локоть до 90 градусов. Держите плечо рядом с телом и положите правое предплечье на живот.
Шаг 2
Поверните правое предплечье от тела, пока ваша рука не будет направлена к потолку. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опустите вниз. Повторите 10 раз и работайте до трех подходов подряд.
Шаг 3
Лягте на спину, чтобы укрепить мышцы, поворачивающие плечо к телу. Держите гантель в правой руке и согните локоть до 90 градусов. Во время этого упражнения держите руку рядом с телом.
Шаг 4
Поверните предплечье от себя и положите его на землю. Это стартовая позиция.
Шаг 5
Поверните предплечье к животу и остановитесь, когда ваша рука будет направлена к потолку. Держите 2-3 секунды, расслабьтесь и повторите 10 раз.
Изометричное
Изометрические упражнения укрепляют мышцы, которые поднимают вашу руку, фактически не двигая плечом. Используйте подушку, чтобы смягчить руку во время этих упражнений.
Шаг 1
Встаньте лицом к стене и согните локоть до 90 градусов. Сожмите кулак. Приложите подушку к стене и удерживайте ее кулаком.
Шаг 2
Аккуратно вдавите кулак прямо в подушку, пока не почувствуете напряжение в мышцах передней части плеча. Задержитесь на 2-3 секунды, затем расслабьтесь. Не наклоняйтесь вперед во время этого движения. Повторите 10 раз и работайте до трех подходов подряд.
Шаг 3
Встаньте лицом к стене, согнув локоть до 90 градусов. Положив подушку между локтем и стеной, осторожно отодвиньте локоть в сторону, пока не почувствуете напряжение в мышцах на стороне плеча. Задержитесь на 2-3 секунды, затем расслабьтесь. Работа до трех комплектов по 10.
