Независимо от мифа многие девушки и женщины боятся: силовые тренировки сделают вас громоздкими - наращивание мышц важно для поддержания здоровья костей и суставов с возрастом, а также для сжигания калорий и поддержания веса. Работая над наращиванием силы предплечья, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, нацеленных как на бицепс, так и на трицепс. Перед тем, как приступить к программе силовых тренировок, сначала разогрейте свое тело, а затем потянитесь.
Красивый бицепс
Ваш бицепс работает, чтобы согнуть локоть и поджать предплечье. Чтобы укрепить свои бицепсы, попробуйте гантели с завитком. Для начала найдите подходящий вес. Вы могли бы начать с 1 фунта. гантели или даже суповые банки. Держите вес в каждой руке. Начните с рук прямо на боку и ладонями к телу. Поверните ладонь вперед, одновременно сгибая локоть и поднимая вес к груди. Отпустите руку обратно в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте от 12 до 15 повторений.
Жесткий трицепс
Ваш трицепс работает, чтобы вытянуть локоть и плечо. Чтобы укрепить свой трицепс, сделайте откат трицепса. Вам понадобится вес руки для этого упражнения. Начните с положения стоя, сделайте большой шаг назад правой ногой, слегка согните левое колено. Расслабьте правую руку по бокам с весом в правой руке. Положите левую руку на левое колено. Вытяните правую руку, чтобы локти были прямыми, но не скованы. Затем согните локоть, перенеся вес на плечо. Избегайте размахивать руками; вместо этого держите его в соответствии со своим торсом. Продолжайте в течение 12-15 повторений и повторите на другой стороне.
Работая всей рукой
Упражнения с собственным весом, такие как треугольные отжимания, нацелены на трицепс и бицепс. Для отжимания треугольника начните в положении отжимания. Но вместо того, чтобы положить руки под плечи, положите руки на землю под головой, создавая треугольные фигуры указательными и большими пальцами. Сложите лопатки вместе и держите брюшную полость крепкой, пока вы медленно опускаетесь на землю и поднимаетесь. Выполните от пяти до 15 повторений. Это упражнение также можно сделать, положив колени на землю.
Скамейки со снижением веса
Упоры в жиме лежа - это еще одно упражнение с весом тела, которое нацелено на основные мышцы плеч. Для начала сядьте на край стула, скамейки или дивана. Положите руки на стул рядом с собой пальцами вперед - к ногам. Вытяните ноги и поставьте пятки на землю. Отодвиньте сидящие кости от стула и медленно опустите сидящие кости к земле. Продолжайте поднимать и опускать туловище. Выполните от пяти до 15 повторений. Это упражнение можно изменить, согнув колени и поставив ноги на землю.
