Дряблые руки, иногда называемые крыльями летучих мышей, являются общей проблемой, особенно у женщин, которые накапливают больше жира в плечах, чем мужчины, в основном из-за гормонов. Хорошо сбалансированная диета и регулярные упражнения могут уменьшить количество жира в организме, в том числе лишнего жира в задней части плеч. Когда жир уменьшается, целевые тонизирующие упражнения могут гарантировать, что отображаемые мышцы хорошо определены.
Уменьшить жировые отложения
Сокращение жира в организме очень важно, потому что ваши мышцы не будут видны, если они покрыты слоем жира. Harvard Health Publishing говорит, что безопасный способ потерять один-два фунта в неделю - это создать дефицит в 500-1000 калорий в день. Следуйте инструкциям по физической активности для американцев, чтобы получить вдохновение для упражнений. Выполняя сердечно-сосудистые упражнения средней интенсивности в течение 150–300 минут в неделю и силовые тренировки в течение двух дней, вы можете сжигать значительные калории. Соблюдение сбалансированной низкокалорийной диеты, включающей нежирный белок, нежирные молочные продукты, фрукты, цельное зерно и овощи, также может способствовать дефициту калорий.
Сделать треугольник
Согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по упражнениям (ACE), отжимание в форме треугольника является наиболее эффективным упражнением для нацеливания всех трех голов трицепса. Во время упражнения вы выполняете стандартный отжимание, только ваши руки находятся близко друг к другу, поэтому ваши пальцы и указательные пальцы образуют треугольник на полу. Когда вы опускаетесь на пол, сгибайте локти по бокам. Делайте отжимания на коленях, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать их с прямыми ногами. Постарайтесь закончить три подхода по 8-12 повторений.
Kick It Back
Откат трицепса - еще одно рекомендованное ACE упражнение для тонизации трицепса. Начните с того, что наклонитесь на 45 градусов вперед, держа гантели в руках. Согните руки в локтях так, чтобы ваши руки были параллельны полу, а затем выпрямите руки, отталкивая гантели назад. Продолжайте сгибать и разгибать руки в локтях, проходя три подхода по восемь-двенадцать повторений.
Вы можете работать одновременно одной рукой или обеими руками одновременно. Начните с веса гантели, которым вы можете легко управлять; может быть, три-пять фунтов каждый. Теперь, если ваши руки летят назад, вы знаете, что гантели слишком легкие. В качестве альтернативы, используйте бутылки с водой или банки с едой, если у вас нет гантелей.
Сделать погружение
Точно так же, как треугольные отжимания, провалы трицепса требуют только веса вашего тела. Также рекомендовано ACE, это упражнение можно выполнить с помощью прочного стула. Сядьте на стул и двигайте ногами вперед, положив ладони на край сиденья, чтобы ваши ягодицы зависли над полом, а пальцы были направлены вперед.
Согните локти и опустите бедра к полу. Когда ваши плечи будут близко к полу, подтолкните себя обратно к исходной точке. Сделайте это от восьми до 12 раз и выполните три комплекта. Кроме того, вы можете сидеть на лестнице на уровне, чтобы ваши ноги были плоскими на полу. Выполните погружение, как если бы вы были в кресле.
