Полумарафон - это 13, 1-мильная гонка, требующая огромных затрат времени, энергии и исследований, касающихся правильного режима тренировок и питания. Питание, ведущее к гонке, имеет свои собственные правила, и после гонки отдельные продукты улучшают немедленное и долгосрочное восстановление. В долгосрочной перспективе нагрузка на организм повышается, а определенные питательные вещества помогают восстановить его в прежней форме.
Здоровый смузи
Сразу после полумарафона мышцам необходим белок, чтобы начать восстановление, и сложные углеводы, чтобы восстановить утраченные запасы гликогена. Согласно данным Американского совета по упражнениям, смузи, содержащий эти питательные вещества, потребляет в течение 15 минут после завершения гонки. Смузи с миндальным маслом, молоком, черникой, порошком льняного семени и йогуртом обеспечивает разнообразные питательные вещества и жидкости. Если вы чувствительны к лактозе, замените миндальное молоко на молочное.
калий
Калий является важным минералом, который уравновешивает уровень жидкости, который является неотъемлемой частью регидратации. Восстановление натрия часто подчеркивается в информации о текущем питании, но калий и натрий должны оставаться в балансе. Восстановление калия после гонки просто требует употребления фруктов и овощей. Морковные палочки, яблоко или горсть сухофруктов сразу после гонки и салат или сторона овощей при первом полном приеме пищи после гонки могут восстановить калий.
Углеводы, Белки и Жиры
По данным Американского совета по фитнесу, сбалансированный прием пищи в течение двух-четырех часов после гонки необходим для восстановления. Полное восстановление питательных веществ часто занимает до 72 часов. Еда, которая включает в себя здоровый баланс сложных углеводов, белков и мононенасыщенных жиров, идеальна после гонки. Например, жареный лосось с салатом из фенхеля и картофельным пюре с чесноком или баранины из баранины с помидорами черри и луком, а также лимонно-огуречный соус с рисом. Легкий десерт, такой как ягодный компот или фруктовый сорбет, является удовлетворительным удовольствием после гонки.
гидратация
Потребление большого количества жидкости после гонки очень важно. Колорадский государственный университет рекомендует 2 чашки жидкости на каждый фунт, потерянный во время гонки. Помимо воды и напитков с электролитами, пища является источником жидкости. Фрукты и овощи, такие как арбуз, ягоды, дыня, цитрусовые, помидоры и огурцы, имеют высокое содержание воды, а также зерна, которые поглощают воду в процессе приготовления, такие как рис, макароны, просо, кус-кус и киноа.
