Хотя длительные каникулы и перерывы в вашей повседневной жизни, безусловно, имеют свои преимущества, они также удваивают риски пропущенных тренировок и дают широкие возможности для удовлетворения. Вот несколько советов о том, чтобы заняться 30-минутными тренировками, когда тренажерный зал недоступен, чтобы помочь вам поддерживать форму, пока вы в пути.
Хотя длительные каникулы и перерывы в вашей повседневной жизни, безусловно, имеют свои преимущества, они также удваивают риски пропущенных тренировок и дают широкие возможности для удовлетворения. Вот несколько советов о том, чтобы заняться 30-минутными тренировками, когда тренажерный зал недоступен, чтобы помочь вам поддерживать форму, пока вы в пути.
Получить растяжку
Иногда после длительного перелета хорошая доза растяжения - это просто билет, чтобы вернуть ваше тело в рабочее состояние. Рэйчел Реддиш, личный тренер в тренажерном зале Crunch в районе Челси в Нью-Йорке, говорит обернуть ремень йоги (или, если его нет, большое полотенце) вокруг пят, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Она говорит, что «скалка, консервированный товар или большая бутылка воды» также может быть использована для растяжения икр, четверных и других групп мышц. Это похоже на использование пенного валика для раскатывания мышц.
Иногда после длительного перелета хорошая доза растяжения - это просто билет, чтобы вернуть ваше тело в рабочее состояние. Рэйчел Реддиш, личный тренер в тренажерном зале Crunch в районе Челси в Нью-Йорке, говорит обернуть ремень йоги (или, если его нет, большое полотенце) вокруг пят, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Она говорит, что «скалка, консервированный товар или большая бутылка воды» также может быть использована для растяжения икр, четверных и других групп мышц. Это похоже на использование пенного валика для раскатывания мышц.
Аэропорт Power Walk
Застрял в аэропорту? Рон Юстис, президент персональных тренировок Fearless Fitness в Лос-Анджелесе, говорит, что нужно использовать свое время простоя, ломая свои теннисные кроссовки и плейлист мотивационных мелодий, прежде чем приступить к оживленной прогулке через терминал - просто убедитесь, что уважаете других пассажиров и полотенца в ванной перед посадкой.
Застрял в аэропорту? Рон Юстис, президент персональных тренировок Fearless Fitness в Лос-Анджелесе, говорит, что нужно использовать свое время простоя, ломая свои теннисные кроссовки и плейлист мотивационных мелодий, прежде чем приступить к оживленной прогулке через терминал - просто убедитесь, что уважаете других пассажиров и полотенца в ванной перед посадкой.
Возьми лестницу
Если вы в хорошей физической форме, сделайте свою тренировку на шаг дальше, чем силовая ходьба. Если у вас есть соответствующая обувь, воздержитесь от эскалаторов и лифтов и выберите здоровую гонку по лестнице в аэропорту, говорит Юстис. Подъем по лестнице - также хороший способ получить кардио при посещении отеля или когда у вас есть свободное время в доме родственника.
Кредит: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesЕсли вы в хорошей физической форме, сделайте свою тренировку на шаг дальше, чем силовая ходьба. Если у вас есть соответствующая обувь, воздержитесь от эскалаторов и лифтов и выберите здоровую гонку по лестнице в аэропорту, говорит Юстис. Подъем по лестнице - также хороший способ получить кардио при посещении отеля или когда у вас есть свободное время в доме родственника.
Сделать некоторые схемы
Для круговых тренировок на ходу Реддиш предлагает изменить одну из своих тренировок в тренажерном зале: 15 повторений приседаний с гантелей (или другой утяжеленный предмет), 16 повторений обратных выпадов и сгибаний бицепса, 15-20 повторений отжиманий при отжимании (ставя ноги на стуле или скамейке, а ладони - на полу), от 15 до 20 повторений выпадающих латов и 20 повторений закручивания мяча (или аналогичного предмета). Она говорит, что нужно выполнять эту процедуру три-четыре раза без перерывов между подходами, но с двух-трехминутными перерывами между каждым контуром.
Кредит: Адрианна Уильямс / Банк изображений / Getty ImagesДля круговых тренировок на ходу Реддиш предлагает изменить одну из своих тренировок в тренажерном зале: 15 повторений приседаний с гантелей (или другой утяжеленный предмет), 16 повторений обратных выпадов и сгибаний бицепса, 15-20 повторений отжиманий при отжимании (ставя ноги на стуле или скамейке, а ладони - на полу), от 15 до 20 повторений выпадающих латов и 20 повторений закручивания мяча (или аналогичного предмета). Она говорит, что нужно выполнять эту процедуру три-четыре раза без перерывов между подходами, но с двух-трехминутными перерывами между каждым контуром.
Burpees на вашем перерыве
Красноватый предлагает вам сделать несколько бордей (также известных как подъемы и приседания), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Она говорит, что ключ должен «работать в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд» и предлагает сделать пять-восемь подходов. Она говорит, что отжимания и situps также могут быть включены в эту рутину.
Кредит: Фил Бурман / Банк изображений / Getty ImagesКрасноватый предлагает вам сделать несколько бордей (также известных как подъемы и приседания), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Она говорит, что ключ должен «работать в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд» и предлагает сделать пять-восемь подходов. Она говорит, что отжимания и situps также могут быть включены в эту рутину.
Преимущества опалубки
Личный тренер из Лос-Анджелеса Карри Кинг говорит, что удлинительные упражнения помогут вашему телу приспособиться к странным изменениям в постели и часовом поясе. После пяти минут разминки ног, рук и туловища на полу встаньте на кудри на бицепс и на руки. Держите сгруппированные полотенца для рук в качестве гирь для кругов рук. Следуйте с несколькими повторениями полных отжиманий. Затем примите положение доски с локтями назад и вытянутым туловищем. Поочередно «ходите» ногами по телу, как будто вы катаетесь на лыжах (подносите колени к груди из положения отжимания). Закончите еще пять минут растяжения.
Предоставлено: Polka Dot Images / Полька Дот / Getty ImagesЛичный тренер из Лос-Анджелеса Карри Кинг говорит, что удлинительные упражнения помогут вашему телу приспособиться к странным изменениям в постели и часовом поясе. После пяти минут разминки ног, рук и туловища на полу встаньте на кудри на бицепс и на руки. Держите сгруппированные полотенца для рук в качестве гирь для кругов рук. Следуйте с несколькими повторениями полных отжиманий. Затем примите положение доски с локтями назад и вытянутым туловищем. Поочередно «ходите» ногами по телу, как будто вы катаетесь на лыжах (подносите колени к груди из положения отжимания). Закончите еще пять минут растяжения.
Оборудование не требуется
Разминка Eustis в гостиничном номере включает в себя пятиминутную разминку бега на месте, высокие колени, клюшки для ударов, круги на руках и плечах, каждая продолжительностью 30 секунд, при этом процедура выполняется дважды. Затем следует 10-шаговое упражнение: отжимания в упоре, приседания, провалы, выпады спереди, хрусты, регулярные отжимания в упоре, широкие приседания, бурпе, выпады в спине и растяжка "Супермен". Каждый из этих шагов должен длиться 30 секунд с перерывом в 30 секунд перед следующим шагом. Сделайте эту процедуру дважды. Затем охладитесь с пятью минутными упражнениями на йогу.
Кредит: ULTRA F / Фотодиск / Getty ImagesРазминка Eustis в гостиничном номере включает в себя пятиминутную разминку бега на месте, высокие колени, клюшки для ударов, круги на руках и плечах, каждая продолжительностью 30 секунд, при этом процедура выполняется дважды. Затем следует 10-шаговое упражнение: отжимания в упоре, приседания, провалы, выпады спереди, хрусты, регулярные отжимания в упоре, широкие приседания, бурпе, выпады в спине и растяжка "Супермен". Каждый из этих шагов должен длиться 30 секунд с перерывом в 30 секунд перед следующим шагом. Сделайте эту процедуру дважды. Затем охладитесь с пятью минутными упражнениями на йогу.
Укрепить свое ядро
Вы можете работать прессом через день, чтобы держать их крепкими и крепкими. В то время как Юстис говорит, что выполнение «30 минут прямого пресса (работа) слишком интенсивно», он говорит, что есть отличные способы проработать свое ядро во время 30-минутной тренировки. Eustis говорит, что нужно использовать разминки, успокоения и ритмы тренировки Rock Your Body и включать «комплекс упражнений для ягодиц и ядра» со «всевозможными подтяжками ног и приседаниями».
Предоставлено: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesВы можете работать прессом через день, чтобы держать их крепкими и крепкими. В то время как Юстис говорит, что выполнение «30 минут прямого пресса (работа) слишком интенсивно», он говорит, что есть отличные способы проработать свое ядро во время 30-минутной тренировки. Eustis говорит, что нужно использовать разминки, успокоения и ритмы тренировки Rock Your Body и включать «комплекс упражнений для ягодиц и ядра» со «всевозможными подтяжками ног и посадками».
