Худое, сильное тело не только визуально привлекательное, но и здоровое. Независимо от вашего возраста, вы можете прийти в форму и нарастить мышцы с помощью регулярных упражнений. Силовые тренировки особенно полезны, потому что они способствуют гипертрофии и улучшают минеральную плотность кости. Однако нарастить мышечную массу старше 60 лет будет непросто; будьте готовы изменить свою диету, посвятите себя регулярным тренировкам и настройте свой образ жизни.
Преимущества бодибилдинга старше 60
Вы когда-нибудь слышали об Эрнестине Шеперд , Андреасе Калинге , Расти Джефферсе или Сэме Брайанте ? Эти всемирно известные бодибилдеры старше 50 лет, но в лучшей форме, чем многие их молодые сверстники. Например, Эрнестин Шепард - самая старая женщина в мире, занимающаяся бодибилдингом. Удивительно, но только в возрасте 56 лет она начала свое путешествие фитнеса.
Эти люди являются живым доказательством того, что возраст - это просто число. Если вам 50 или 80, вы можете построить сильное тело. Никогда не поздно изменить свою диету и физические упражнения. Тысячи исследований подтверждают преимущества силовых тренировок старше 60 лет.
15-летнее исследование, опубликованное в журнале «Профилактическая медицина» в 2016 году, связало силовые тренировки со снижением общей смертности среди пожилых людей. Тяжелая атлетика не только формирует ваше тело, но может увеличить продолжительность вашей жизни и защитить от хронических заболеваний. Кроме того, он улучшает композицию тела и предотвращает потерю мышечной массы, что приводит к снижению риска метаболических проблем.
Ставьте перед собой реалистичные цели
Восстановление мышечной массы после 60 требует времени и дисциплины. Ваше тело не трансформируется в одночасье. Вот почему важно ставить реалистичные цели и вносить долгосрочные изменения в образ жизни.
Оцените свой текущий уровень физической подготовки. Если вы новичок в тренировках или не тренировались годами, сосредоточьтесь на наращивании сил и выносливости. По мере развития ставьте конкретные цели, такие как наращивание мышечной массы или потеря жира.
Если вы достаточно активны, вам будет проще взять на себя план упражнений и построить мышечную массу. Просто убедитесь, что у вас есть реалистичные цели. Возможно, вы не сможете набрать 5 фунтов мышц за три месяца, но вы определенно можете сделать это через год или около того. Придерживайтесь своей тренировки, следите за своим прогрессом и вносите коррективы по пути.
Создать план тренировки
Ваши упражнения должны соответствовать вашему уровню физической подготовки и соответствовать вашим целям. Для наращивания мышечной массы, расставьте приоритеты силовых тренировок и всего тела. Если у вас немного избыточный вес, добавьте в смесь немного кардио - просто убедитесь, что вы не выходите за борт.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале «Ожирение», силовые тренировки работают лучше, чем кардио, для людей с избыточным весом и пожилых людей с ожирением. Субъекты, которые ограничивали потребление калорий и начали поднимать вес, испытывали большую потерю жира и сохраняли больше мышц, чем те, кто сочетал диету и кардио.
Аэробные тренировки приносят пользу вашему сердцу и повышают физическую выносливость, но мало или вообще не дают результатов в плане гипертрофии. На самом деле, это может помешать вашему прогрессу. Как отмечает Poliquin Group, слишком большое количество кардио повышает уровень кортизола у людей, которые уже имеют повышенный уровень кортизола из-за стресса, который, в свою очередь, влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это может привести к увеличению веса и потере мышечной массы, увеличению голода и тягу к сахару.
Включите HIIT в свою рутину
Лучшая альтернатива стационарному кардио - это ВИИТ, что означает интервальную тренировку высокой интенсивности. Эта форма упражнений не только помогает сохранить мышцы, но и увеличивает мышечную массу и способствует сжиганию жира .
Исследование, проведенное в 2018 году и спонсируемое Американским советом по упражнениям, показало, что HIIT улучшает мышечную форму и кардиометаболическое здоровье за меньшее время по сравнению с силовыми тренировками, что делает его идеальным для людей с напряженным графиком.
Типичный сеанс HIIT занимает 20 минут или меньше. Тем не менее, он более эффективен для потери жира, чем традиционный кардио, и может привести к увеличению мышечной массы и силы. Так что это значит для вас?
Для начала постарайтесь включить HIIT в свои тренировки. Эта концепция может быть применена к большинству упражнений, от приседаний и отжиманий до бега на беговой дорожке. Все, что вам нужно сделать, - это чередовать быстрые интенсивные всплески активности и менее интенсивную активность или отдых.
Например, вы можете бегать 30 секунд, ходить еще 30 секунд и повторять; завершите три или четыре сессии HIIT в неделю, чтобы пожинать плоды.
Сосредоточьтесь на сложных упражнениях
Наращивать мышцы после 60 не сложно, если вы знаете, что делать в тренажерном зале. Не все упражнения созданы равными. Приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания, подтяжка, выпады и другие сложные движения дают лучшие результаты с точки зрения гипертрофии. Они задействуют практически все мышцы и суставы вашего тела, что приводит к более быстрому росту.
Прежде всего, составные / многосуставные упражнения позволяют вам поднимать более тяжелые веса, чем при выполнении односуставных / изолирующих движений. Тренировка на сопротивление с высокой нагрузкой приводит к большему увеличению силы, чем тренировка с низкой нагрузкой.
Как указывает спортивная медицина, одних сложных упражнений достаточно для наращивания мышечной массы и силы. Односуставные движения необходимы только тем, кто пытается исправить мышечный дисбаланс или укрепить определенные мышцы, такие как икры, разгибатели поясницы или бицепс.
Одним из самых больших преимуществ комплексных упражнений является то, что они могут повысить уровень тестостерона. Исследование 2014 года, опубликованное в Журнале исследований силы и кондиционирования, предполагает, что приседания и подтяжка тела увеличивают выработку тестостерона и гормона роста. Исследователи утверждают, что тренировки со свободными весами вызывают больше гормональных реакций, чем при использовании тренажеров.
Ешь для своих целей
Диета и физические упражнения одинаково важны. Чистая еда может иметь значение, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, независимо от вашего возраста. Убедитесь, что ваша диета обеспечивает оптимальное количество белков, углеводов и жиров, а также микроэлементов. Подумайте об увеличении потребления белка, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц.
Это питательное вещество увеличивает синтез мышечного белка, что приводит к гипертрофии и более быстрому восстановлению после тренировки. Качественные источники белка, такие как сыворотка, могут помочь уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу во время диеты.
Согласно обзору за 2015 год, опубликованному в журнале Sports Medicine, белковые добавки не оказывают влияния на неподготовленных людей. Тем не менее, они могут помочь увеличить размер и силу мышц и повысить аэробную и анаэробную силу по мере увеличения объема, продолжительности и частоты тренировок.
Постное мясо, яйца, рыба, творог, греческий йогурт, бобы, чечевица и киноа - все это отличные источники белка. В зависимости от вашего уровня активности, рассмотрите возможность добавления белковых добавок в свой рацион. Например, протеиновые коктейли идеальны до и после тренировок, потому что они помогают обеспечить максимальный анаболический ответ.
Получите адекватный отдых
Тренировки с отягощениями после 60 лет сопряжены со своими проблемами, особенно для тех, кто не тренировался годами. Любое упражнение, будь то кардио или тяжелая атлетика, создает стресс для вашего тела и центральной нервной системы. Поэтому, получение адекватного отдыха имеет важное значение.
Как отмечает Американский совет по упражнениям, плохое восстановление может привести к повреждению мышц и травмам. Это также влияет на физическую работоспособность и влияет на способность организма пополнять запасы гликогена. Чем интенсивнее тренировка, тем больше вам нужно отдыха.
Воздержитесь от работы с одной и той же группой мышц в последующие дни. Возьмите два или три выходных дня после тренировок каждую неделю, чтобы ваше тело могло восстановиться после тренировки и восстановить поврежденные ткани. Подумайте об использовании альтернативных методов для ускорения процесса восстановления, таких как спортивный массаж, вспенивание или растяжка. Если вы постоянно испытываете мышечные боли, боли в спине и другие боли, обратитесь к физиотерапевту.
