Откаты ног имитируют движения, которые вы можете совершать каждый день. Стоять на одной ноге и вытянуть одну ногу за собой - это то же движение, что и при отдаче. Это расширяет ваше бедро - противоположность сгибанию, когда вы пинаете ногу перед собой. По данным Американского совета по упражнениям, разгибание является одним из основных движений, за которые отвечают ягодичные мышцы - особенно большая ягодичная мышца.
Независимо от того, хотите ли вы красивую задницу или хотите, чтобы мышцы ягодиц работали правильно для бега, катания на беговых лыжах или любых других видов спорта, где правильное разгибание бедер имеет решающее значение, упражнения на отскок являются отличным тренировочным инструментом.
Выберите ваши откаты
Вы можете выбрать один из нескольких вариантов отката, в зависимости от ваших тренировочных целей, уровня физической подготовки и имеющегося оборудования. Они подразделяются на две категории: отводы на коленях и отскоки от троса.
Колени для этого отдачи
Эти упражнения отскока начального уровня также эффективны для спортсменов, работающих над тем, чтобы заставить их ягодицы правильно стрелять. Вам не нужны веса для выполнения откатов на коленях, но вы можете добавить легкий вес при помощи троса для упражнений.
Как это сделать:
- Ложись на четвереньки на тренировочный мат. Выровняйте запястья под плечами, а колени под бедрами.
- Сократите ваши основные мышцы и убедитесь, что ваш позвоночник прямой.
- Не меняя угол наклона колена, вытяните правую ногу назад и вверх до тех пор, пока бедро не окажется параллельно земле. Ударь как лошадь, говорит Shape Fit. Подошва правой ноги должна быть обращена к потолку.
- Сожмите ягодичную мышцу в верхней части движения и удерживайте на счет один.
- Вернитесь в исходное положение, не прикасаясь коленом к земле, и повторите.
- Сделайте от 12 до 20 повторений, затем поменяйтесь местами.
Чтобы добавить сопротивление, используйте полосу сопротивления соответствующей силы. Оберните середину полосы вокруг одной ноги и поместите ручки под ладони. Вытяните полосатую ногу позади себя, но измените угол наклона колена на 45 градусов, чтобы полоса не скользила.
Подставка для отвода кабеля
Когда вы будете готовы добавить больше веса, используйте канатную машину с низким шкивом. По словам AMM Fitness, откат кабеля предназначен для всех трех основных ягодичных мышц: для максимальной, средней и минимальной. Хотя добавление веса поможет гипертрофии или росту мышц, оно также может поставить под угрозу форму и оказать давление на поясницу. Будьте уверены, чтобы ваш сердечник сокращался и медленно прогрессировал с весом.
Как это сделать:
- Встаньте лицом к кабельной машине, закрепив лодыжку ремнем, соединенным с низким шкивом.
- Держитесь за штангу или штангу прямо перед собой для поддержки и отступите достаточно далеко, чтобы обучить кабелю, соединяющему вашу лодыжку с машиной.
- Встаньте высоко и сократите свои основные мышцы. Слегка согнув колено, медленно вытяните ногу позади себя так высоко, как только сможете, не наклоняясь вперед.
- Сожмите ягодицу и удерживайте одну секунду в верхней части движения, затем вернитесь в исходное положение с контролем.
- Сделайте от восьми до 15 повторений, затем поменяйтесь местами.
