Поскольку частота сердечных сокращений в состоянии покоя показывает, насколько эффективно ваше сердце перекачивает кровь по всему телу, частота пульса является полезным инструментом для измерения уровня физической подготовки. Спортсмены, как правило, имеют более низкую частоту сердечных сокращений в покое, потому что программы тренировок, которые строят скорость, физическую форму, мышцы и выносливость, также тренируют ваши сердечные мышцы, чтобы перекачивать больший объем крови с каждым сердцебиением. В конечном счете, требуется меньше сердцебиения для питания хорошо подготовленного спортсмена во время интенсивных тренировок, а также во время отдыха.
Частота сердечных сокращений
В то время как нормальная частота сердечных сокращений в покое для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту, у подготовленных спортсменов и других людей с хорошей физической формой частота сердечных сокращений в покое может быть от 40 до 60 ударов в минуту. Это свидетельствует о высоком уровне сердечно-сосудистой системы. Пол является еще одним фактором в нормах сердечного ритма в состоянии покоя, потому что у женщин на разных уровнях физической подготовки, как правило, частота пульса в среднем выше, чем у мужчин с сопоставимыми уровнями физической подготовки. Например, средняя частота сердечных сокращений в покое для элитной 30-летней спортсменки варьируется от 54 до 59 ударов в минуту, в то время как частота сердечных сокращений в покое для мужчин того же возраста и уровня физической подготовки колеблется от 49 до 54, в соответствии с YMCA "Y's Way to Fitness".
Максимальная частота сердечных сокращений
Знание вашего максимального сердечного ритма помогает вам определить целевой диапазон для вашего пульса во время тренировки. Основная формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений состоит в том, чтобы вычесть ваш возраст из 220. Ваша целевая частота сердечных сокращений во время упражнений колеблется от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, в зависимости от интенсивности деятельности. Однако этот метод для расчета максимальной частоты сердечных сокращений и целевых зон сердечного ритма может быть неточным для хорошо подготовленных людей или спортсменов.
Регулировка MHR для спортсменов
Поскольку у спортсменов частота сердечных сокращений в покое ниже, максимальные и целевые частоты сердечных сокращений у спортсменов отличаются от таковых у малоподвижных или менее приспособленных людей. Тренер по легкой атлетике в Великобритании Брайан Маккензи (Brian Mackenzie) объединяет обзор исследований, касающихся расчета максимальной частоты сердечных сокращений на основе пола, возраста, спорта и уровня физической подготовки, чтобы помочь спортсменам определить более точные зоны частоты сердечных сокращений. Используйте калькулятор на веб-сайте Макензи для оценки максимальной частоты сердечных сокращений на основе различных исследовательских моделей.
Ручные расчеты
Спортсмены могут вручную оценить MHR, умножив свой возраст на 0, 85 и вычтя ответ из 217, основываясь на комбинированных исследовательских моделях, говорит Маккензи. Элитные спортсмены в возрасте до 30 лет вычитают три удара, в то время как хорошо подготовленные спортсмены старше 50 лет добавляют два, а те, кто старше 55 лет, добавляют четыре удара. Если ваш вид спорта - гребля, вычтите три удара или вычтите пять ударов, если вы элитный велосипедист. Помимо использования показателей сердечного ритма, даже элитные спортсмены могут оценивать интенсивность упражнений, используя метод беседы. Если вам трудно вести разговор без частых пауз, чтобы сделать вдох, вы, вероятно, тренируетесь в верхней части целевой зоны пульса.
