Ваши икроножные мышцы задействованы в течение обычного дня, когда вы идете и выполняете ежедневные дела, а также выполняете тренировки для сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок. Таким образом, требуется значительное количество сопротивления и тренировки, чтобы вырастить своих телят выше их текущего размера. Включение специальных упражнений для икроножных и подошвенных мышц нижней части ноги может, однако, привести в тонус ваши икры, не делая их больше.
Подъем одного теленка
Шаг 1
Выполняйте базовые поднятия теленка с одним теленком за раз, сначала поместив 25 фунтов. табличка на полу рядом с неподвижной стойкой; толщина этой пластины дает вам достаточно места для сгибания и разгибания лодыжки, задействуя икроножные мышцы во всем диапазоне движений.
Шаг 2
Поместите мяч правой ноги или область под основанием пальцев на краю пластины. Сократите свои икроножные мышцы, чтобы вы стояли на пальцах ног, держась за планку для равновесия, сосредоточившись на центре своих икр Используйте двухсекундный счет, чтобы поднять свое тело.
Шаг 3
Задержите сокращение в течение трех секунд, затем опустите пятку, пока она не выйдет за край пластины, не касаясь пола; используйте счет в две секунды, чтобы опустить свое тело. Выполните 15 повторений, затем переключитесь на другую сторону, чтобы работать с левым теленком.
Шаг 4
Выполните упражнение еще для двух подходов по 10-15 повторений на ногу, но держите 10 фунтов. гантели в руке на той же стороне, что и теленок, с которым вы работаете.
Перевернутые подъемы теленка
Шаг 1
Поместите два 25 фунтов. весовые плиты близко друг к другу, плоские на полу и рядом с неподвижной стойкой. Встаньте на ступни обеих ног так, чтобы пальцы ног были направлены внутрь, чтобы обработать внешнюю или боковую границу икры. Держите планку для баланса.
Шаг 2
Сократите мышцы икры, чтобы быстро поднять свое тело и удерживать сокращение в течение трех секунд. Медленно опускайте пятки за край тарелок, используя счет в четыре секунды.
Шаг 3
Снова сократите мышцы икры, чтобы быстро поднять свое тело и удерживать сокращение в течение трех секунд. Повторите упражнение для 15 полных повторений. Завершите еще два комплекта.
Выращенные теленка
Шаг 1
Поместите два 25 фунтов. вес плиты около 6 дюймов друг от друга, плоские на полу и рядом с неподвижной штангой. Встаньте на ступни обеих ног так, чтобы пальцы ног были направлены наружу, чтобы обработать внутреннюю или среднюю границу икры. Держите планку для баланса.
Шаг 2
Сократите мышцы икры, чтобы быстро поднять свое тело и удерживать сокращение в течение трех секунд. Медленно опускайте пятки за край тарелок, используя счет в четыре секунды.
Шаг 3
Снова сократите мышцы икры, чтобы быстро поднять свое тело и удерживать сокращение в течение трех секунд. Повторите упражнение для 15 полных повторений. Сделай еще два сета.
Вещи, которые вам понадобятся
-
2 25 фунтов весовые плиты
10 фунтов. гантель
Чаевые
У перевернутого и вывёрнутого теленка поднимается по одному теленку за раз, чтобы сделать упражнение более трудным; держать 10 фунтов. гантели для дальнейшего тонирования ваших телят, не делая их больше.
Предупреждение
Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима упражнений, особенно если у вас сидячий образ жизни или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
