Железо и витамин D являются важными питательными веществами, обеспечивающими хорошее здоровье вашей крови, клеток, костей и мышц. Железо имеет решающее значение для образования красных кровяных клеток, которые несут кислород по всему организму. Это также часть белков, которые также участвуют в транспорте кислорода, а именно гемоглобин и миоглобин. Гемоглобин - это белок в эритроцитах, который переносит кислород к тканям, а миоглобин - это белок, который переносит кислород к мышцам. Витамин D способствует усвоению кальция и регулированию уровня кальция в крови. Это также важно для крепких костей и зубов. Здоровая диета включает продукты, богатые железом и витамином D.
Рекомендуемое потребление взрослым
Согласно веб-сайту Национального института здравоохранения по пищевым добавкам, рекомендуемое суточное количество витамина D для здоровых взрослых в возрасте от 19 до 50 лет составляет 5 микрограммов; 10 мкг для лиц в возрасте от 51 до 70 лет; и 15 мкг для лиц старше 71 года. Беременные и кормящие женщины в возрасте от 14 до 50 лет должны получать 5 мкг витамина D в своем рационе. Ежедневное рекомендуемое потребление железа составляет 18 мг или женщинам в возрасте от 19 до 50 лет; 8 мг для женщин 51 и старше; и 8 мг для мужчин 19 лет и старше. Беременная или кормящая женщина может нуждаться в большем количестве железа и спросить своего врача, сколько ей нужно железа.
Пища с железом
Пищевое железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. Гемовое железо присутствует в продуктах животного происхождения, таких как рыба, птица и красное мясо, и лучше усваивается организмом. Негемовое железо присутствует в растительной пище, такой как бобы и чечевица, а также является формой, добавляемой к обогащенным железом или обогащенным продуктам. Отличными источниками железа являются печень, постное красное мясо, яичные желтки, лосось, тунец и устрицы. Источники негемового железа включают бобовые, такие как сушеные бобы и горох, изюм и чернослив, почечные бобы, соевые бобы, шпинат, капуста, капуста и одуванчик, брокколи и цельные зерна.
Продукты с витамином D
Большинство людей получают витамин D под воздействием солнечного света. Тем не менее, продукты, наиболее богатые витамином D - это масла тунца, лосося, скумбрии и печени рыб. Другими источниками с небольшим количеством витамина D являются сыр, яичные желтки и говяжья печень. Вы можете получить витамин D, употребляя обогащенные витамином D продукты, такие как молоко, готовые к употреблению хлопья, йогурт и фруктовые соки.
